便祕怎麼辦？吃益生菌有效嗎？先了解便祕定義及造成的原因！

根據台灣營養基金會統計，全台有超過500萬人有便秘的問題。本文將帶你了解便秘的定義，便祕時該怎麼辦，吃益生菌、酵素有幫助嗎？吃什麼可以解決便祕？帶你一步步解決便秘的困擾！

根據年齡、飲食習慣、日常生活上會有些不同，正常排便的次數為一天三次至兩天一次。

若是每次排便的時間較長，且排便時需要非常用力、大便的形狀是偏乾且硬的狀況，呈現顆粒狀，就算是便秘的情形。部分人會有上完廁所仍然有殘便、大不乾淨的感覺，以上情形就是便秘（Constipation）。

■排便時需要非常用力

■上完廁所有殘便、大不乾淨的感受

■糞便呈現顆粒、硬且乾

■每周排便少於三次

■上廁所時有疼痛和困難

造成便秘的情況有非常多種原因，主要與生活作息、飲食習慣有關，部分與藥物相關。若長期有便秘的困擾，建議必須到大腸科就醫，避免衍伸出其他身體狀況。

二、為什麼會便秘？便祕成因

台灣癌症基金會的調查則指出，48% 的台灣上班族都有便祕困擾，現代人經常外食、上班族經常久坐等情況都容易造成便秘，以下整理出經常便秘的原因：

■活動量低：缺乏運動、長期久坐

■飲水量不足：每天喝水少於1000cc

■飲食習慣：纖維性食物攝取不足、補充過多肉類食物

■壓力及情緒：情緒低落、緊張、壓力過大

■腸躁症：腸躁症並非只會腹瀉，患者也可能有殘便、便秘、腹痛等症狀

除此之外，便秘的成因可區分為原發性及次發性。

■原發性：飲水不足、膳食纖維攝取不足、腸道蠕動慢

■次發性：藥物或其他疾病引起便秘

普遍的便秘為原發性，飲水量不足，可能會排出硬且乾的大便，纖維性食物可以幫助腸胃道蠕動，使排便更順暢。

次發性的便秘，通常是某些藥物副作用，或長期使用幫助排泄的藥物，造成身體的依賴性，若停藥則會有戒斷反應。

三、順暢排便該挑選低纖vs高纖食物

便祕時的腹脹腹痛和囤積感讓人感到不適，然而便秘有很大一部分來自於飲食習慣，高纖低纖差在哪裡？讓營養師為你整理：

根據美國國家衛生研究院 (NIH) 的建議，成年人每天應該攝入22~34克纖維，以此為基準：

低纖：

■ 每日纖維攝取量約10至15克

■ 全榖根莖類：白饅頭、馬鈴薯、油麵、拉麵

■ 豆類：豆腐、豆皮

■ 水果類：西瓜、香瓜、蓮霧、水梨

■ 蔬菜類：冬瓜、白蘿蔔、蒲瓜、高麗菜

高纖：

■ 每日纖維攝取量約25至38克

■ 全榖根莖類：糙米、玉米、全麥吐司、燕麥片

■ 豆類：黃豆、毛豆、黑豆

■ 水果類：芭樂、柳丁、百香果

■ 蔬菜類：牛蒡、地瓜葉、青花菜、菠菜

選擇低纖食物雖然較好消化，但對於腸胃蠕動幫助小，也較容易有便秘的情形。

四、便秘時吃什麼？哪些食物幫助排便？

你是否曾經靠早餐店奶茶幫助排便？不少人也會喝優酪乳、鮮奶等方法，若想要改善便秘，選對食物很重要！

適合補充：

■ 多攝取水分（2000㏄以上）

■ 多吃蔬果、穀類、豆類

■ 蔬菜類：韭菜、青花菜、菠菜、白菜、筍、木耳、番茄

■ 五穀根莖類：糙米、地瓜、燕麥

■ 乳酸菌食物：優酪乳、優格

■ 橄欖油、種子、堅果類

避免補充：

■ 精緻澱粉，蛋糕、含糖飲料

■ 油炸食物

■ 洋芋片、零食

五、預防、緩解便秘方法

■ 規律運動
每日堅持運動20至30分鐘，例如：跑步、慢跑、快走，養成身體的運動習慣。有氧運動可以活絡全身、促進新陳代謝，增加腹壁肌肉，同時刺激腸胃蠕動。

■ 飲水充足
每人每天飲水量公式至少為體重x30，也可以透過檸檬水、花茶增加喝水意願。足夠的水量避免大便呈現顆粒狀且過乾，可以嘗試早晨空腹時飲用一杯水，有助於結腸反射、幫助大腸蠕動。

■ 高纖飲食
要達到每日纖維攝取25-38克要怎麼吃，每日白飯麵食要1/3的全榖雜糧取代、5-7份的蔬菜、2-3份的水果，蛋白質可由豆干、毛豆等來取代部分肉類，高纖飲食要達標確實不易，可多由推薦的高纖食物來補充纖維，幫助增加糞便體積，促進腸胃蠕動，幫助排便。

■ 攝取好的油脂
很多人纖維攝取多卻依然便秘，原來是餐餐水煮青菜，纖維足夠卻少了油脂的潤滑，燙青菜後可以淋上一茶匙的好油，挑選不飽和脂肪酸，橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油、亞麻仁油都是不錯的選擇。

■ 排便習慣
養成每天固定時間排便，避免邊滑手機邊上廁所，身體姿勢略為傾斜，以順時鐘輕按下腹部，可以促進腸胃蠕動，幫助排便。

■ 補充好菌
補充益生菌可以幫助消化、同時幫助維持消化道機能，改變細菌叢生態。

■ 放鬆心情
保持情緒愉悅，避免長期補充軟便劑或瀉藥，若是對藥物有長期依賴，使排便功能衰退，停藥後有可能造成反彈性便秘。

六、便祕常見問題

（一）Q：便祕吃瀉藥有用嗎？

A：若是短期有便秘的困擾或非常不舒服，適當服用瀉藥有幫助。但若是長期的慢性便秘，則必須就醫檢查，長期服用瀉藥容易產生依賴性，有可能導致腸道無法自然排便。

（二）Q：滑手機看書會便祕嗎？

A：會！現代人習慣一邊滑手機一邊上廁所，容易導致上廁所的時間變長，同時沒辦法專注在排便上。

（三）Q：便秘時要喝很多水嗎？

A：每日喝水量為體重x30，盡量達到每日2000c.c飲水量。剛起床時慢慢飲用一杯300-500c.c的溫水，幫助大腸蠕動。每日飲水量盡量平均分配，避免身體不適，且快速排出。

（四）Q：長期便秘會怎樣？

A：若是長期有便秘的情況，除了有腹痛、腹脹外，每次排便時需要很用力，糞便呈現又乾又硬的情況，有可能導致痔瘡、肛裂等情形。嚴重者可能有大腸癌、肝病、潰瘍等其他併發症狀，建議需就醫做檢查。

七、便祕時吃益生菌、酵素？

（一）益生菌

益生菌主要是補充腸道中的好菌，維持腸道機能。而好菌是需要長時間的累積，短期補充益生菌效果不一定好，建議平時就需要養成良好的習慣。

若因為環境或旅遊等有便秘情形，可以搭配大量的飲水、充足膳食纖維及補充益生菌。益生菌主要打造良好的腸道環境，屬於日常保健的，若要解決便祕問題，還是要從飲食調整做起。

（二）酵素

酵素可以幫助食物分解助消化，酵素有其專一性只對他的天命產生反應，像澱粉需要澱粉酶，蛋白質需要蛋白酶，脂肪需要脂解酶。

當我們攝取多項種類的食物，就需要不同的酵素，讓吃進去的食物從大分子分解成小分子，助消化讓腸道好吸收。

便祕不只是造成身體上的不適，心理上也會因為排便不順而有所影響。希望透過本文的介紹，讓大家可以更了解日常的飲食和運動習慣如何調整，讓我們一起擺脫便秘的困擾吧！