根據台灣營養基金會統計,全台有超過500萬人有便秘的問題。本文將帶你了解便秘的定義,便祕時該怎麼辦,吃益生菌、酵素有幫助嗎?吃什麼可以解決便祕?帶你一步步解決便秘的困擾!

 

目錄:

一、何謂便祕?如何分辨便秘?

二、為什麼會便秘?便祕成因

三、順暢排便該挑選低纖or高纖食物

、便秘時吃什麼?哪些食物幫助排便?

五、預防、緩解便秘方法

六、便祕常見問題

(一)便祕吃瀉藥有用嗎?

(二)滑手機看書會便祕嗎?

(三)便秘時要喝很多水嗎?

(四)長期便秘會怎樣?

七、便祕時吃益生菌、酵素?

 

一、何謂便祕?如何分辨便秘?

 

根據年齡、飲食習慣、日常生活上會有些不同,正常排便的次數為一天三次至兩天一次。

若是每次排便的時間較長,且排便時需要非常用力、大便的形狀是偏乾且硬的狀況,呈現顆粒狀,就算是便秘的情形。部分人會有上完廁所仍然有殘便、大不乾淨的感覺,以上情形就是便秘(Constipation)。

 

■排便時需要非常用力

■上完廁所有殘便、大不乾淨的感受

■糞便呈現顆粒、硬且乾

■每周排便少於三次

■上廁所時有疼痛和困難

 

造成便秘的情況有非常多種原因,主要與生活作息、飲食習慣有關,部分與藥物相關。若長期有便秘的困擾,建議必須到大腸科就醫,避免衍伸出其他身體狀況。

二、為什麼會便秘?便祕成因

 

台灣癌症基金會的調查則指出,48% 的台灣上班族都有便祕困擾,現代人經常外食、上班族經常久坐等情況都容易造成便秘,以下整理出經常便秘的原因:

 

■活動量低:缺乏運動、長期久坐

■飲水量不足:每天喝水少於1000cc

■飲食習慣:纖維性食物攝取不足、補充過多肉類食物

■壓力及情緒:情緒低落、緊張、壓力過大

■腸躁症:腸躁症並非只會腹瀉,患者也可能有殘便、便秘、腹痛等症狀

除此之外,便秘的成因可區分為原發性及次發性。

■原發性:飲水不足、膳食纖維攝取不足、腸道蠕動慢

■次發性:藥物或其他疾病引起便秘

 

普遍的便秘為原發性,飲水量不足,可能會排出硬且乾的大便,纖維性食物可以幫助腸胃道蠕動,使排便更順暢。

次發性的便秘,通常是某些藥物副作用,或長期使用幫助排泄的藥物,造成身體的依賴性,若停藥則會有戒斷反應。

 

三、順暢排便該挑選低纖vs高纖食物

便祕時的腹脹腹痛和囤積感讓人感到不適,然而便秘有很大一部分來自於飲食習慣,高纖低纖差在哪裡?讓營養師為你整理:

 

根據美國國家衛生研究院 (NIH) 的建議,成年人每天應該攝入22~34克纖維,以此為基準:

 

低纖:

■ 每日纖維攝取量約10至15克

■ 全榖根莖類:白饅頭、馬鈴薯、油麵、拉麵

■ 豆類:豆腐、豆皮

■ 水果類:西瓜、香瓜、蓮霧、水梨

■ 蔬菜類:冬瓜、白蘿蔔、蒲瓜、高麗菜

 

高纖:

■ 每日纖維攝取量約25至38克

■ 全榖根莖類:糙米、玉米、全麥吐司、燕麥片

■ 豆類:黃豆、毛豆、黑豆

■ 水果類:芭樂、柳丁、百香果

■ 蔬菜類:牛蒡、地瓜葉、青花菜、菠菜

選擇低纖食物雖然較好消化,但對於腸胃蠕動幫助小,也較容易有便秘的情形。

 

四、便秘時吃什麼?哪些食物幫助排便?

 

你是否曾經靠早餐店奶茶幫助排便?不少人也會喝優酪乳、鮮奶等方法,若想要改善便秘,選對食物很重要!

 

適合補充:

■ 多攝取水分(2000㏄以上)

■ 多吃蔬果、穀類、豆類

■ 蔬菜類:韭菜、青花菜、菠菜、白菜、筍、木耳、番茄

■ 五穀根莖類:糙米、地瓜、燕麥

■ 乳酸菌食物:優酪乳、優格

■ 橄欖油、種子、堅果類

 

避免補充:

■ 精緻澱粉,蛋糕、含糖飲料

■ 油炸食物

■ 洋芋片、零食

 

五、預防、緩解便秘方法

■ 規律運動
每日堅持運動20至30分鐘,例如:跑步、慢跑、快走,養成身體的運動習慣。有氧運動可以活絡全身、促進新陳代謝,增加腹壁肌肉,同時刺激腸胃蠕動。

■ 飲水充足
每人每天飲水量公式至少為體重x30,也可以透過檸檬水、花茶增加喝水意願。足夠的水量避免大便呈現顆粒狀且過乾,可以嘗試早晨空腹時飲用一杯水,有助於結腸反射、幫助大腸蠕動。

■ 高纖飲食
要達到每日纖維攝取25-38克要怎麼吃,每日白飯麵食要1/3的全榖雜糧取代、5-7份的蔬菜、2-3份的水果,蛋白質可由豆干、毛豆等來取代部分肉類,高纖飲食要達標確實不易,可多由推薦的高纖食物來補充纖維,幫助增加糞便體積,促進腸胃蠕動,幫助排便。

■ 攝取好的油脂
很多人纖維攝取多卻依然便秘,原來是餐餐水煮青菜,纖維足夠卻少了油脂的潤滑,燙青菜後可以淋上一茶匙的好油,挑選不飽和脂肪酸,橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油、亞麻仁油都是不錯的選擇。

■ 排便習慣
養成每天固定時間排便,避免邊滑手機邊上廁所,身體姿勢略為傾斜,以順時鐘輕按下腹部,可以促進腸胃蠕動,幫助排便。

■ 補充好菌
補充益生菌可以幫助消化、同時幫助維持消化道機能,改變細菌叢生態。

■ 放鬆心情
保持情緒愉悅,避免長期補充軟便劑或瀉藥,若是對藥物有長期依賴,使排便功能衰退,停藥後有可能造成反彈性便秘。

 

六、便祕常見問題

 

(一)Q:便祕吃瀉藥有用嗎?

A:若是短期有便秘的困擾或非常不舒服,適當服用瀉藥有幫助。但若是長期的慢性便秘,則必須就醫檢查,長期服用瀉藥容易產生依賴性,有可能導致腸道無法自然排便。

 

(二)Q:滑手機看書會便祕嗎?

A:會!現代人習慣一邊滑手機一邊上廁所,容易導致上廁所的時間變長,同時沒辦法專注在排便上。

 

(三)Q:便秘時要喝很多水嗎?

A:每日喝水量為體重x30,盡量達到每日2000c.c飲水量。剛起床時慢慢飲用一杯300-500c.c的溫水,幫助大腸蠕動。每日飲水量盡量平均分配,避免身體不適,且快速排出。

 

(四)Q:長期便秘會怎樣?

A:若是長期有便秘的情況,除了有腹痛、腹脹外,每次排便時需要很用力,糞便呈現又乾又硬的情況,有可能導致痔瘡、肛裂等情形。嚴重者可能有大腸癌、肝病、潰瘍等其他併發症狀,建議需就醫做檢查。

 

七、便祕時吃益生菌、酵素?

(一)益生菌

益生菌主要是補充腸道中的好菌,維持腸道機能。而好菌是需要長時間的累積,短期補充益生菌效果不一定好,建議平時就需要養成良好的習慣。

若因為環境或旅遊等有便秘情形,可以搭配大量的飲水、充足膳食纖維及補充益生菌。益生菌主要打造良好的腸道環境,屬於日常保健的,若要解決便祕問題,還是要從飲食調整做起。

(二)酵素

酵素可以幫助食物分解助消化,酵素有其專一性只對他的天命產生反應,像澱粉需要澱粉酶,蛋白質需要蛋白酶,脂肪需要脂解酶。

當我們攝取多項種類的食物,就需要不同的酵素,讓吃進去的食物從大分子分解成小分子,助消化讓腸道好吸收。

 

便祕不只是造成身體上的不適,心理上也會因為排便不順而有所影響。希望透過本文的介紹,讓大家可以更了解日常的飲食和運動習慣如何調整,讓我們一起擺脫便秘的困擾吧!​