維生素D是什麼？營養師解析維生素D的4大功效、缺乏症狀！

維生素D在人體健康中扮演著不可或缺的角色，尤其在促進鈣吸收和維持骨骼健康方面。隨著現代生活方式的變化，許多人面臨維生素D缺乏的風險，這可能會導致多種健康問題。本文將深入探討維生素D的來源、功效及其缺乏的症狀，幫助您更好地理解這種重要的營養素。

一、什麼是維生素D3？

維生素D是一種脂溶性維生素，在人體中有兩種主要形式：

維生素D3（Cholecalciferol）

📍人體可透過日曬將皮膚中的7-脫氫膽固醇（7-dehydrocholesterol）轉化為前維生素D3

📍主要來自動物性來源，如魚類、蛋黃、肝臟等

📍市售維生素D3補充品大多從羊毛脂提取

二、維生素D2與D3的差別

維生素D2（Ergocalciferol）

📍 來自植物性來源，如酵母與菇蕈類

📍 酵母與菇蕈類經紫外線照射後轉化為維生素D2

📍常見於素食者維生素D補充品

👉 無論維生素D2還是維生素D3，進入人體後都需經肝腎轉化為具有生理活性的維生素D

三、維生素D3的主要功效？

✅ 增進鈣吸收

✅ 幫助骨骼與牙齒的生長發育

✅ 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡

✅ 有助於維持神經、肌肉的正常生理
 

四、維生素D3與K2的協同作用為何？

維生素 D3 有助於促進鈣質的吸收，並刺激體內維生素 K 依賴性蛋白，如骨鈣素(Osteocalcin)與基質鈣結合蛋白(matrix gla protein, MGP)的生成。

這些蛋白質需要透過維生素 K2 的羧化作用，將鈣正確運送到骨骼，並促進骨質的鈣化。

因此，維生素D3經常搭配維生素K2補充，發揮協同作用。

五、維生素D3缺乏會有什麼症狀？

常見症狀：容易感冒、過敏、疲倦、骨骼痠痛、肌肉無力、集中力下降。

📍 由於這些症狀大多屬於常見且無特異性的表現，建議透過抽血檢測25-OH-D濃度確認：
✅ 正常：30 ng/mL 以上
⚠️ 不足：12～30 ng/mL
❌ 嚴重缺乏：低於12 ng/mL

六、維生素D3缺乏的原因有哪些？

🌥 日曬不足：室內工作族群、年長者、過度防曬者

🍽 飲食來源不足：較少吃魚類、蛋黃、乳製品，素食者特別容易攝取不足

🚫 腎臟功能異常：

慢性腎臟病患飲食中蛋白質限制減少維生素D3來源，加上體內活化維生素D3能力下降

七、維生素D3什麼時候吃？建議的食用時間

維生素D3屬於脂溶性營養素，一般建議隨餐或飯後食用，與油脂一同攝取能更有效地被人體吸收利用，食用時間沒有特別限制可以依照個人習慣規律補充。

八、維生素D3有副作用嗎？

根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》（第八版）：

維生素D是身體的重要營養素，有助於鈣質吸收與骨骼健康。然而，由於它屬於脂溶性維生素，容易在體內累積。若長期攝取過量，可能會有噁心、嘔吐、食慾不振、肌肉無力、頭痛等症狀。

✅ 補充時應遵循建議攝取量，並諮詢專業醫療人員。
 

九、富含維生素D3的食物有哪些？

主要為動物性來源：
- 魚肝油
- 深海魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚等）
- 蛋黃
- 乳製品（牛奶、起司、優格）
- 動物肝臟（雞肝、豬肝等）

十、如何挑選維生素D3保健品？

🌱 留意維生素D來源：
- D3多為動物來源，素食者可選D2植物來源

✅ 選擇大廠牌原料產品：
- 品質穩定、安全性高，有第三方檢驗保障

總結

維生素D不僅有助於骨骼與牙齒的健康，還對整體生理功能至關重要。了解維生素D的來源及其補充方式，可以有效預防缺乏症狀的發生。無論是透過日曬還是飲食補充，確保足夠的維生素D攝取都是維持健康的關鍵。建議在補充前諮詢專業人士，以獲得最佳的健康建議。

參考資料：

Qatar Med J (2022) Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 replacement therapy in a primary healthcare setting: a retrospective cohort study.

Am J Clin Nutr (2012) Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis.

J Intern Med Taiwan (2014) Vitamin D and Human Health.

Int J Endocrinol (2017) The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review.

國人維生素D營養狀況初步分析結果: 由NAHSIT 1993-1996到2005-2008

撰稿營養師：林芝伶營養師