膠原蛋白是人體內最豐富的蛋白質，對於養顏美容、骨骼健康等等至關重要。隨著年齡增長，許多人想透過補充膠原蛋白來調節生理機能，不過對於膠原蛋白的了解並不深，本文將帶你了解膠原蛋白的定義、來源及吃法，並且告訴你建議補充的族群和不能吃的族群，一次看懂後，陪你吃出青春美麗！

 

文章目錄

一、膠原蛋白是什麼？

二、膠原蛋白好處

三、膠原蛋白的食物來源

四、如何補充膠原蛋白?

五、什麼人建議吃膠原蛋白？

六、哪些人不能吃膠原蛋白？

七、膠原蛋白吃法與攝取量

（一）膠原蛋白食用時機

（二）膠原蛋白每日建議攝取量

一、膠原蛋白是什麼？

膠原蛋白 (Collagen) 是脊椎動物最豐富的蛋白質，佔人體內總蛋白質的30%。它的分子結構是由三個胺基酸的重複序列（Gly-X–Y）組成，其中Gly代表甘氨酸（Glycine），X和Y通常是脯氨酸（Proline）和羥脯氨酸（Hydroxyproline），而X和Y也可以是其他胺基酸。這些胺基酸鏈會以三股螺旋的方式纏繞，最後形成膠原纖維。

 

二、膠原蛋白好處

有些人可能會覺得，自己服用了很多品牌的膠原蛋白，卻依然達到自己的理想？其實在補充膠原蛋白的同時，也應該注意飲食均衡，並確保攝取足夠的蛋白質。

膠原蛋白對人體生理運作很重要，膠原蛋白對人體的好處有：

  • 養顏美容、青春美麗

  • 幫助骨骼正常發育

  • 調節生理機能

 

三、膠原蛋白食物來源

 

日常飲食中的膠原蛋白多來自動物性食材，如豬腳、魚皮等。這些食物雖然富含膠原蛋白，但其分子量較大，人體難以直接吸收，且大多數動物性食材熱量較高，因此建議適量攝取，以避免攝入過多熱量。

值得注意的是，秋葵和木耳等食物常被誤認為富含膠原蛋白，但實際上，這些食物並不含有膠原蛋白。秋葵和木耳主要由多醣類纖維構成，具有黏稠的質地，並非膠原蛋白來源。

對於素食者而言，無法直接攝取動物性膠原蛋白的情況下，應該注重促進膠原蛋白合成的營養素維生素C、鋅、銅，食物如芭樂、奇異果、牡蠣等，來促進體內膠原蛋白的合成。

 

 

四、如何補充膠原蛋白？

1. 吃足蛋白質
均衡飲食能提供足夠的熱量，支持生理機能。蛋白質是皮膚的主要成分，能促進新細胞的增生及修復，並提供合成膠原蛋白的材料。

 

2. 補充營養素

維生素C、鋅、銅是促進膠原蛋白合成和吸收的關鍵元素，可以從芭樂、奇異果、牡蠣等食物補充這些營養素，有效支持膠原蛋白的合成過程。

 

3.食物來源
富含膠原蛋白的動物性食物來源有豬腳和魚皮，但這些食物熱量較高，且分子量太大不易吸收，因此建議適量攝取即可。


4. 補充營養品

五、什麼人建議吃膠原蛋白？

  1. 25歲以上成人

    隨著年齡增長，透過補充膠原蛋白，促進新陳代謝，幫助維持生理機能。

  2. 長期暴露在陽光下的人

    紫外線和環境污染會產生自由基，喜歡戶外運動、經常外出、跑業務的人，都建議補充膠原蛋白喔！

  3. 經常外食的人

    外食族可能無法攝取足夠的蛋白質、經常攝取高糖分，且飲食型態也容易缺乏維生素C、鋅、銅等營養素，這些都會影響膠原蛋白的合成。

  4. 注重外貌保養的人

    重視外在形象的人，透過補充膠原蛋白來維持青春美麗、養顏美容。

  5. 睡眠不足或壓力過大的人

    長期睡眠不足、工作壓力過大、抽菸及經常熬夜等生活習慣者，可以透過補充膠原蛋白，調整體質、增強體力。

六、什麼人不能吃膠原蛋白？

  1. 素食者

    膠原蛋白來源為動物食材，素食者不可食用。建議可以藉由補充維生素Ｃ、鋅、銅等食物或營養素補充品來促進膠原蛋白的合成。

  2. 過敏體質

    膠原蛋白的來源部份來自魚鱗或魚皮，若對魚類過敏的人需要特別注意。

  3. 服用藥物者

    正在服用藥物或患有重大疾病的人，應該先諮詢醫師，確保不會與正在服用的藥物產生交互作用，從而影響治療效果。

 

六、膠原蛋白的吃法與劑量

 

（一）膠原蛋白食用時機

 

膠原蛋白沒有特定食用時機，可以根據個人習慣來選擇攝取時間。

若腸胃較為敏感，建議隨餐或飯後食用，最關鍵的是持續且規律的補充。

（二）膠原蛋白每日建議攝取量

 

對於成人每日膠原蛋白的攝取量，目前沒有固定標準，一般建議的攝取量為2,000至5,000毫克，但可以根據個人的需求和產品標示的建議進行調整。

 

文章資料來源：

 

撰稿營養師：林芝伶營養師

專長：營養與保健食品諮詢、體重管理、營養與食品文獻研究 

經歷： 保健食品公司營養師、台灣大學食品科技研究所碩士、實踐大學食品營養與保健生技學士 

介紹： 飲食不需要太多框架，份量掌握好，健康也能很自在。希望用我的專業，分享實用又生活化的營養觀念，讓大家更了解不同食物對身體的幫助，做出更適合自己的選擇。