不論減重或是健身，總是聽到大家強調蛋白質的重要，它可以幫助長肌肉和提高飽足感。但你知道哪些食物含有豐富的蛋白質，哪些食物是「僞」蛋白質嗎？本文將說明挑選優良蛋白質的原則，以及給素食者的建議，讓我們選對食物，聰明吃！

不論減重或是健身，總是聽到大家強調蛋白質的重要，它可以幫助長肌肉和提高飽足感。但你知道哪些食物含有豐富的蛋白質，哪些食物是「僞」蛋白質嗎？本文將說明挑選優良蛋白質的原則，以及給素食者的建議，讓我們選對食物，聰明吃！

 

🥬一、蛋白質種類有哪些？常見蛋白食物一次整理

 含有豐富蛋白質的食物，可以簡單用「豆魚蛋肉類」來表示。為了避免吃下過多飽和脂肪，建議選擇時的優先順序為豆 > 魚 > 蛋 > 肉。

 

蛋白質種類對照圖，包含豆類、魚類、蛋、肉類與乳品等高蛋白食物

 

類別常見食物
🫘 豆（豆類與製品）黃豆、黑豆、毛豆、豆干、豆腐
🐟 魚（魚類和水產類）魚、貝、蝦、蟹
🥚 蛋雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋
🍗 肉（家畜、家禽、內臟及其製品）豬肉、雞肉、牛肉、牛肚

 

 📌 乳品類（牛奶、優格、起司）也能補充蛋白質與鈣，可以做為快速補充的好選擇。

 

🌿二、哪些看起來像蛋白質，其實是「偽蛋白質」？

 

偽蛋白質與優良蛋白質比較圖，提醒哪些食物容易被誤認為高蛋白

 

生活中有些食物常被大家誤認成蛋白質食物，原以為自己補充了足夠的蛋白質，卻默默地掉入食物分類的陷阱。

 

❌第一類：名字有「豆」，但本質是澱粉

  • 綠豆、紅豆、花豆、豌豆、皇帝豆、蠶豆

👉雖然比白飯多一些蛋白質，但大部分還是澱粉，所以要把這些當成澱粉來看哦！

 

❌第二類：以為是蛋白質，其實加了很多東西

  • 加工製品(甜不辣、貢丸、燕餃、蛋餃……)

👉製作過程中會添加澱粉或油脂，讓產品變得更好吃更多汁，蛋白質的比例下降，吃越多補到的只有澱粉和油脂。

 

 

三、 如何挑選優良蛋白質？營養師教你3 個原則

 

挑選優質蛋白質方式，✅選擇原型食物 ✅按照豆魚蛋肉的挑選順序 ✅使用蒸、煮、烤等少油少鹽的料理方式

 

✅選擇原型食物

✅按照豆魚蛋肉的挑選順序

✅使用蒸、煮、烤等少油少鹽的料理方式

 

 

🌱給素食者和奶素者的小提醒

  • 每餐都要吃到蛋白質

  • 蛋白質和全穀雜糧類要一起吃

  • 豆類蛋白質缺少甲硫胺酸，但含豐富離胺酸，而全穀雜糧類則剛好相反，兩個一起吃可以補充到完整的胺基酸。

  • 避免素食加工製品

  • 素料在製作過程中為了追求口感和風味，常添加過多的油脂和調味料，吃下去反而造成身體負擔。

     

 

📊四、蛋白質攝取量怎麼算？不同族群一次解答（QA）

Ｑ：蛋白質吃太多會傷腎嗎？

Ａ：目前沒有太多研究顯示每天吃到多少蛋白質會傷腎，但根據許多研究都表示腎功能正常的成人，每天攝取不超過每公斤體重2g的蛋白質可能是安全的(1)

 ✨腎功能正常的成人，每天可攝取每公斤體重1.1g~2g的蛋白質。

 ✨腎功能不良者，建議和營養師、醫師討論合適的蛋白質攝取量。

 

Ｑ：植物性蛋白質和動物性蛋白質哪個好？

Ａ：動物性蛋白質是鐵、維生素B12、維生素D等營養素的良好來源，同時卻有較高比例飽和脂肪酸的問題，飽和脂肪酸攝取過多，可能對心血管產生不良的影響。

因此建議以植物性蛋白質、低脂的動物性蛋白質為主，高脂的肉類適量攝取，避免吃下過多飽和脂肪。

 

Ｑ：有健身習慣的人，蛋白質要吃多少？

Ａ：建議每天攝取每公斤體重1.2至2公克的蛋白質，幫助修復肌肉、刺激生長。

 

 📖 延伸閱讀： [運動後怎麼吃？運動飲食全攻略]

 

💬五、總結｜蛋白質怎麼吃，才能長久又不負擔

 

根據國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人攝取的蛋白質份量是足夠的。因此建議大家把重點放在「挑選好的蛋白質」和「避開高負擔的料理方式」，讓我們聰明選擇、為健康加分！

 

參考資料：

(1) Bilsborough S, Mann N. A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006;16(2):129-152. doi:10.1123/ijsnem.16.2.129 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

 

撰稿營養師：陳姵妤營養師