近年來，隨著健康意識的抬頭，越來越多人培養運動的習慣，同時開始關注提升運動表現的方法。除了加強運動技巧外，飲食更是一切的基礎，有足夠的能量才有力氣進行訓練，吃不夠的部分還有保健品可以加強輔助。想知道運動時要怎麼吃，怎麼補充嗎？繼續看下去吧🏃‍♀️

 

 

🥗一、為什麼要重視飲食？

 吃得太少，容易在運動過程中產生不適，同時讓身體分解肌肉產生能量，你辛辛苦苦練出來的肌肉就這樣消失了。 

而吃得太多，過多的營養會囤積在身體裡，開始變成脂肪，甚至會影響到運動表現。 合適的飲食能提供足夠的熱量和原料，幫助身體擴大運動帶來的好處。 

 

🏋️‍♂️二、 運動的飲食建議

1.熱量

  • 一般運動建議25~35大卡/公斤體重/天，若是運動員或積極訓練可提升至40大卡/公斤體重/天。足夠的熱量能抵銷運動帶來的能量消耗，避免因能量不夠造成肌肉分解。

 

2.蛋白質

  • 蛋白質是肌肉生長的重要原料，肌肉纖維在運動過程中會產生損傷，後續利用蛋白質修補並刺激生長。根據Krause's Food & the Nutrition Care Process 15th，對增肌有興趣的運動員、阻力訓練運動員的蛋白質攝取：

    👉建議範圍為每公斤體重1.2至2公克蛋白質

    ⚠️小提醒~ 攝取過多蛋白質有可能因吃不下飯和菜，導致其他營養素攝取下降，為身體帶來負面影響。 

     

3.碳水化合物

  • 碳水化合物是進行中高強度運動時的能量來源，運動後肌肉中肝醣也要靠碳水化合物來補充。根據國人膳食營養素參考攝取量第八版，

    👉建議碳水化合物佔總熱量的50~65%，且1/3為未精製穀類。

     

4. 脂肪

  • 除了作為長時間、中低強度運動時的能量來源，還提供維持生理功能所需的必需脂肪酸。

    👉建議食用魚類來補充Omega-3脂肪酸，並使用單元不飽和脂肪酸較多的油脂(例如：橄欖油、大豆油、葵花籽油……)。

 

 

💬上述內容可依據個人的身體情況、運動強度/種類、飲食習慣進行調整，若有疑問建議諮詢營養師。

 

💊三、運動可以補充什麼保健食品呢？

 

現代人常常外食，飲食容易不均衡，這時可以使用保健食品來補足日常吃不足的部分，同時確保提供運動時所需的營養。

 

  • 維生素B群

    B群提供產生能量所需的輔酶，也能改善疲勞、增加耐力表現。 

  • 鈣

    鈣和肌肉收縮有關，且根據2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查，4歲以上國人的鈣攝取量均未達足夠攝取量。男性在30歲骨質密度達到高峰，之後會慢慢流失，而女性停經後，骨質會快速流失。補充足夠的鈣加上阻力訓練，能幫助維持骨本。 

  • 維生素D

    維生素D有助於維持骨頭密度、肌肉生長、降低發炎反應。 

     

    👇特殊情況可根據自身需求，額外補充下面的營養素 👇

  • 鎂

    鎂協助肌肉回到放鬆的位置，以便進行下一次收縮。建議積極運動的人(一週3次或以上)和運動員可以補充鎂，來達到更好的運動效果。 

  • 魚油

    國際運動營養學會指出，EPA和DHA可以增強有氧運動期間的耐力和心血管功能，對於免疫系統也有正面的影響(1)。建議進行有氧運動或因劇烈運動導致免疫力下降的人補充。 

  • 輔酶Q10

    輔酶Q10在體內參與能量產生，研究顯示能降低運動產生的活性氧化物質、提升無氧運動的表現(2)。建議進行無氧運動或運動員補充。 

  • 肌酸

    研究指出補充肌酸能提升肌肉內肌酸的濃度，增加運動表現(3)。建議追求體能表現或運動員可補充，但不建議18歲以下未採取適當的預防措施和監督下服用肌酸。 

     

    ⚠️保健食品需依照個人身體狀況和疾病來挑選，若有疑問建議諮詢醫師、藥師、營養師 

❓四、常見問題

 

Q1：運動前怎麼吃?

A1：運動前2小時選擇好消化的碳水化合物，也可以搭配上蛋白質。 

　　  例如：御飯糰、香蕉、吐司+蛋。 運動前2小時沒有補充，可以在運動前30分鐘補充快速吸收的碳水化合物。 

 

Q2：運動後補充蛋白質有黃金時間嗎?

A2：有的！國際運動營養學會指出，運動後2小時內攝取蛋白質可刺激肌肉合成，建議運動後2個小時內要補充蛋白質哦~ 

 

🌟五、總結

不論是為了什麼原因運動，開始並持續下去的你就是最棒的。🌈

藉由良好的飲食，讓你在運動上事半功倍，若有不足的地方也能透過方便的保健食品補充，陪你往更好的路上前進。💪

 

參考資料：

(1)    Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2441775.

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2441775#abstract

(2)   Fernandes MSS, Fidelis DEDS, Aidar FJ, et al. Coenzyme Q10 Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(18):3990. Published 2023 Sep 15.

https://www.mdpi.com/2480500

(3)     Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13.

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z

 

撰稿營養師：陳姵妤營養師