生物素，又稱維生素B7，是維生素B群的重要成員，對維持人體健康扮演關鍵角色。它不僅參與能量代謝，還有助於維持皮膚、神經與免疫系統的正常運作。近年來，生物素更因為與頭髮與指甲健康的關聯而備受關注。想了解生物素是什麼、有哪些食物富含生物素、缺乏會出現哪些症狀，以及每日建議攝取量，就繼續看下去吧！

 

文章目錄

一、生物素是什麼？

二、生物素功效是什麼？

三、生物素的來源

四、什麼情況下會缺乏生物素？缺乏生物素的症狀？

五、生物素建議攝取量

六、常見問題

（一）生物素要什麼時候吃？

（二）有服用藥物可以吃生物素嗎？

（三）要和生蛋白避開食用嗎？

七、總結

一、生物素是什麼？

 生物素，也稱作維生素B7，是維生素B群中的一份子。它能維持生理功能、促進能量轉換及維持皮膚、免疫和神經系統的正常運作。近年來，越來越多研究顯示，生物素對於頭髮和指甲可能帶來好處。

 

二、生物素功效是什麼？

生物素功效1.維持生理機能和協助能量轉換

  • 物素參與體內多種重要產物的合成和代謝，是人體重要的維生素。

生物素功效2.協助能量轉換

  • 生物素在能量不夠時，參與肝醣、脂肪、蛋白質轉換成能量的過程。

生物素功效3.維持皮膚、免疫和神經系統

  • 研究顯示缺乏生物素會影響皮膚(1)、免疫和神經系統(2)的正常功能。

生物素功效4. 乳汁的營養成分

  • 生物素存在母乳中(3)，能提供嬰兒成長所需。

生物素功效5.和頭髮和指甲生長有關

  • 研究顯示補充生物素可能改善難梳頭髮症候群（Uncombable Hair Syndrome）和脆甲症(4)。

 

三、生物素的來源

 

根據「國人膳食營養素參考攝取量及其說明-第八版」(5)，生物素廣泛存在動、植物食物中，其中以動物性食物含量最多。 

  • 動物性植物—豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、內臟類、蛋、奶製品等 
  • 植物性食物—酵母、烘焙過的花生、葵瓜子、杏仁 

四、什麼情況下會缺乏生物素？缺乏生物素的症狀？

 

長期攝取大量生雞蛋：生蛋白中的卵黃素和生物素結合，會阻礙吸收。

短腸症：生物素大多依靠腸道吸收，短腸症患者腸道面積較小，影響吸收。 酗酒—酒精會抑制腸道對生物素的吸收。

 

生物素酶缺乏症 ( Biotinidase Deficiency )：是一種先天遺傳疾病，身體無法好好利用生物素。

生物素缺乏的臨床症狀包含皮膚炎、結膜炎、落髮、中樞神經異常。 但生物素存在各種食物中，除特殊情況下，一般正常飲食下不會缺乏。

 

目前缺乏國人對生物素攝取量及營養狀況的整體性資料，因此暫時無法評估國人生物素攝取量及營養狀況。

五、生物素建議攝取量

 

根據「國人膳食營養素參考攝取量-第八版」，下表為每日足夠攝取量。

 

年齡

生物素的足夠攝取量

0~6個月

5微克

7~12個月

6.5微克

1~3歲

9微克

4~6歲

12微克

7~9歲

16微克

10~12歲

20微克

13~15歲

25微克

16~18歲

27微克

19歲以上

30微克

哺乳

+5微克

 

 

六、常見問題

 

Q1：生物素什麼時候吃?

生物素為水溶性維生素，飯前飯後食用並不影響吸收，選擇方便的時間就可以囉~

 

Q2：有服用藥物可以吃生物素嗎?

若擔心有交互作用，可和藥物間隔1~2小時食用，或諮詢您的醫師。

 

Q3：要和生蛋白避開食用嗎？

有案例指出，婦人連續18個月每天吃6個生雞蛋，後續有出現生物素缺乏的症狀。非長期且大量食用生蛋白，可不需擔心會有阻礙吸收的情況發生。

若還是很擔心，也可以避開食用哦~

七、總結

生物素是維持身體代謝與健康不可或缺的營養素，能協助能量轉換、促進皮膚與神經功能，同時也與頭髮與指甲的健康息息相關。由於生物素廣泛存在於各類食物中，一般均衡飲食即可攝取足量；但若長期飲食不均或有吸收障礙者，仍需特別留意。適當補充生物素，不僅能維持日常活力，更是由內而外守護美麗的重要關鍵。

 

 

參考資料：

(1)       Januszewski J, Forma A, Zembala J, et al. Nutritional Supplements for Skin Health-A Review of What Should Be Chosen and Why. Medicina (Kaunas). 2023;60(1):68. Published 2023 Dec 29.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10820017/

(2)       Peterson CT, Rodionov DA, Osterman AL, Peterson SN. B Vitamins and Their Role in Immune Regulation and Cancer. Nutrients. 2020;12(11):3380. Published 2020 Nov 4.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7693142/

(3)       Jungert A, Ellinger S, Watzl B, Richter M; German Nutrition Society (DGE). Revised D-A-CH reference values for the intake of biotin. Eur J Nutr. 2022;61(4):1779-1787.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9106636/

(4)       Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5582478/

(5)       「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」第八版

https://health99.hpa.gov.tw/m8287

 

撰稿營養師：陳姵妤營養師