2025補鐵指南：補鐵食物清單+提升鐵質吸收率的關鍵技巧！

鐵是人體不可或缺的重要營養素，主要功能是協助紅血球運輸氧氣，維持能量代謝與免疫功能，缺鐵可能導致貧血、疲倦、頭暈等症狀，影響日常生活與工作效率。因此攝取足夠的鐵質並提升吸收率，是維持健康的重要關鍵！

鐵是什麼？鐵質為何如此重要？

鐵質是一種對人體成長與發育不可或缺的礦物質，它是血紅素與肌紅素的主要成分，參與氧氣運輸、DNA合成、能量代謝與免疫功能。若鐵質攝取不足，可能導致疲勞、頭暈、免疫力下降等健康問題，長期更可能引發缺鐵性貧血。

兩大類鐵質：血基質鐵與非血基質鐵

鐵質來源可分為兩大類：

• 血基質鐵（Heme Iron）
  來自紅肉、豬肝、雞肝、海鮮等動物性食物，含有二價鐵（Fe²⁺），人體吸收率較高。

• 非血基質鐵（Non-Heme Iron）
  來自深色蔬菜、豆類、堅果、穀類等植物性食物，含三價鐵（Fe³⁺），吸收率較低，但可透過搭配維生素C提升吸收。

   

補鐵的功效與好處有哪些？

• 構成血紅素與肌紅素的重要成分

  鐵質是血紅素與肌紅素的核心元素，有助於攜帶氧氣與肌肉儲存氧氣，維持肌肉正常運作與代謝。

• 有助於正常紅血球的形成

   足夠的鐵質能促進血紅素生成，進而促進健康紅血球的形成，預防缺鐵性貧血。

• 有助於氧氣的輸送與利用

  鐵質有助於氧氣運輸至全身各器官，減少疲勞感，維持良好體力與精神狀態。

   

2025補鐵食物清單推薦
以下是富含鐵質的食物，幫助你有效補鐵！

• 動物性高鐵食物（血基質鐵）

1. 紅肉（牛肉、羊肉）
牛肉和羊肉的鐵含量豐富，是吸收率極高的鐵質來源。

2. 動物肝臟（豬肝、雞肝） 
富含血基質鐵，且含有維生素A和B群，對造血功能有助益。

3. 海鮮（牡蠣、蛤蜊、貝類）
牡蠣與貝類含有大量鐵質與鋅，對免疫系統也有幫助。

4. 家禽肉（雞肉、鴨肉）
雖然鐵含量略低於紅肉，但仍是優質鐵質來源。

• 植物性高鐵食物（非血基質鐵）

1. 深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）
菠菜富含鐵質與葉酸，有助於血紅素合成。

2. 豆類（紅豆、黑豆、鷹嘴豆）
這類豆類含有豐富的鐵質與膳食纖維，有助於消化。

3. 堅果與種子（南瓜籽、芝麻）
南瓜籽和芝麻含有豐富的鐵質與鎂，可幫助維持血液健康。

4. 全穀類（燕麥、藜麥）
燕麥與藜麥提供優質的非血基質鐵，適合素食者補充。

5. 果乾（葡萄乾、紅棗）
天然甜味且富含鐵質，是健康零食的好選擇。

6. 豆腐與黃豆製品
對於素食者來說，豆腐和豆漿是優質的植物性鐵質來源。

• 鐵補充劑（補鐵保健食品）

  1.鐵劑
  除了食物補充外，部分患者可能需要醫生處方的鐵劑來改善缺鐵問題，建議可諮詢您的主治醫師。

  2.甘胺酸亞鐵
  若您無法從食物中攝取到足夠的鐵質，也可以透過保健食品補鐵，其中甘胺酸亞鐵是一種高效、易吸收的鐵補充劑，且對腸胃的刺激較低，較不易引起便秘或腸胃不適。

鐵質不足（缺鐵）症狀

輕度缺鐵通常不會有明顯症狀，可能僅感到容易疲倦、體力變差。 若缺鐵狀況加劇，則可能出現極度疲勞、臉色蒼白、頭痛、頭暈、手腳冰冷、指甲脆弱等症狀。這些症狀常表示體內鐵質已長期不足，建議及早進行抽血檢查，以便進一步評估是否需要補充鐵質。

鐵質建議一天攝取量多少

根據《國人膳食營養素參考攝取量（第八版）》建議，鐵的每日攝取量會隨年齡、性別及生理狀況而不同。

以下是幾個常見族群的鐵質每日建議攝取量：

 以下是幾個常見族群的鐵質每日建議攝取量：

如何提升鐵質吸收率？

雖然補充高鐵食物很重要，但吸收率同樣關鍵，以下是幾個有效提升鐵質吸收的方法：

• 搭配維生素C
  維生素C可幫助非血基質鐵的吸收，例如吃菠菜時搭配橘子、番茄或甜椒。
• 避免咖啡與茶
  咖啡與茶中的多酚影響鐵的吸收，建議在餐後一小時再飲用。
• 適量攝取動物性蛋白質
  肉類中的血基質鐵可促進非血基質鐵的吸收。

鐵補充的注意事項與可能副作用

• 一般鐵建議於餐前1小時或餐後2小時空腹服用最佳，並搭配維生素C有助於鐵質吸收。不過，部分人空腹補充可能會出現腸胃不適、噁心或上腹悶痛，這種情況下可以改為隨餐或餐後立即補充。
• 避免與富含植酸或多酚的食物同時食用: 一般植酸和多酚容易降低腸道對鐵的吸收，因此咖啡、茶、全穀類等食物建議與鐵補充品間隔至少1小時後再食用。
• 常見副作用：補充鐵保健品後，部分人可能會發現糞便呈現深綠色或黑色，這是補充鐵的正常現象，建議搭配維生素C，促進鐵質吸收。此外，可能出現便祕或腹瀉的情況，建議多喝水、多攝取膳食纖維以緩解便秘；也可以適當調整鐵保健品的劑量緩解腹瀉不適。 

如何挑選補鐵的保健食品

• 選擇高吸收率的鐵質來源，像是美國專利原料來源甘氨酸亞鐵Ferrochel，專利螯合鐵不會影響其他營養素吸收，生物可利用率達90%。

鐵質常見問題

• 吃素怎麼補鐵
  素食者主要從植物性食物中攝取鐵質，但這些食材容易受到植酸、多酚等成分干擾，為了提高鐵的吸收率，建議素食者：

  1. 搭配維生素C攝取，可以幫助三價鐵轉換成更好吸收的二價鐵（Fe²⁺）。

  2. 補充維生素B6、葉酸與維生素B12，有助於紅血球的正常形成。

• 鐵可以和鈣一起補充嗎
  一般認為鈣會短暫抑制鐵吸收，尤其是在同一餐攝取大量鈣與鐵時。但長期研究發現，日常飲食中的鈣攝取對鐵的影響有限。建議保守補充鐵保健品時與鈣隔開1–2小時，有助提升吸收率。

• 貧血一定是要補鐵嗎
  不一定。貧血有多種成因與種類，建議進行抽血檢查診斷後，若為缺鐵性貧血，再決定是否補充鐵質。

適合不同族群的補鐵指南！

• 孕婦與哺乳期女性
  每天需攝取較多鐵質，可多食用紅肉、深綠色蔬菜與豆類。
• 兒童與青少年
  成長期需要大量鐵質，建議多攝取瘦肉、雞蛋與全穀類。
• 素食者
  應搭配維生素C食物，如番茄與柑橘類水果，以提高植物性鐵質的吸收。
• 貧血患者
  建議與醫師討論適合的補鐵方式，並遵照醫囑來改善缺鐵的狀況。

補充足夠的鐵質對維持健康至關重要，選擇富含鐵質的食物並搭配適當的飲食策略，可幫助提升鐵質吸收，預防缺鐵性貧血，透過均衡飲食與良好生活習慣，每個人都能擁有充足的鐵質，維持健康活力！

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參考資料

• Ministry of Health and Welfare, Taiwan. (2024). Prevention and dietary recommendations for iron deficiency anemia. 
• National Institutes of Health (NIH). (2024). Iron: Fact Sheet for Consumers. 
• World Health Organization (WHO). (2024). Guidelines on Iron Supplementation.
• Taiwan Nutrition Society. (2024). Recommended Dietary Allowances for Nutrients.
• Annu Rev Nutr. (2022) Molecular Mechanisms of Iron and Heme Metabolism.
• Am J Hematol. (2023) Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women.