鐵是人體不可或缺的重要營養素，主要功能是協助紅血球運輸氧氣，維持能量代謝與免疫功能，缺鐵可能導致貧血、疲倦、頭暈等症狀，影響日常生活與工作效率。因此攝取足夠的鐵質並提升吸收率，是維持健康的重要關鍵！

缺鐵性貧血吃什麼?補鐵食物及鐵劑保健食品推薦

兩大類鐵質：血基質鐵與非血基質鐵

鐵質來源可分為兩大類：

  • 血基質鐵（Heme Iron）
    主要來自動物性食物，人體吸收率較高。

  • 非血基質鐵（Non-Heme Iron）
    來自植物性食物，吸收率較低，但可透過飲食搭配提升吸收率。

     

2025補鐵食物清單推薦
以下是富含鐵質的食物，幫助你有效補鐵！

  • 動物性高鐵食物（血基質鐵）

1. 紅肉（牛肉、羊肉）
牛肉和羊肉的鐵含量豐富，是吸收率極高的鐵質來源。

2. 動物肝臟（豬肝、雞肝） 
富含血基質鐵，且含有維生素A和B群，對造血功能有助益。

3. 海鮮（牡蠣、蛤蜊、貝類）
牡蠣與貝類含有大量鐵質與鋅，對免疫系統也有幫助。

4. 家禽肉（雞肉、鴨肉）
雖然鐵含量略低於紅肉，但仍是優質鐵質來源。

  • 植物性高鐵食物（非血基質鐵）

1. 深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）
菠菜富含鐵質與葉酸，有助於血紅素合成。

2. 豆類（紅豆、黑豆、鷹嘴豆）
這類豆類含有豐富的鐵質與膳食纖維，有助於消化。

3. 堅果與種子（南瓜籽、芝麻）
南瓜籽和芝麻含有豐富的鐵質與鎂，可幫助維持血液健康。

4. 全穀類（燕麥、藜麥）
燕麥與藜麥提供優質的非血基質鐵，適合素食者補充。

5. 果乾（葡萄乾、紅棗）
天然甜味且富含鐵質，是健康零食的好選擇。

6. 豆腐與黃豆製品
對於素食者來說，豆腐和豆漿是優質的植物性鐵質來源。

  • 鐵補充劑（補鐵保健食品）

    1.鐵劑
    除了食物補充外，部分患者可能需要醫生處方的鐵劑來改善缺鐵問題，建議可諮詢您的主治醫師。

    2.甘胺酸亞鐵
    若您無法從食物中攝取到足夠的鐵質，也可以透過保健食品補鐵，其中甘胺酸亞鐵是一種高效、易吸收的鐵補充劑，且對腸胃的刺激較低，較不易引起便秘或腸胃不適。

     

如何提升鐵質吸收率？

雖然補充高鐵食物很重要，但吸收率同樣關鍵，以下是幾個有效提升鐵質吸收的方法：

  • 搭配維生素C
    維生素C可幫助非血基質鐵的吸收，例如吃菠菜時搭配橘子、番茄或甜椒。
  • 避免咖啡與茶
    咖啡與茶中的單寧酸會影響鐵的吸收，建議在餐後一小時再飲用。
  • 適量攝取動物性蛋白質
    肉類中的血基質鐵可促進非血基質鐵的吸收。

 

適合不同族群的補鐵指南！

  • 孕婦與哺乳期女性
    每天需攝取較多鐵質，可多食用紅肉、深綠色蔬菜與豆類。
  • 兒童與青少年
    成長期需要大量鐵質，建議多攝取瘦肉、雞蛋與全穀類。
  • 素食者
    應搭配維生素C食物，如番茄與柑橘類水果，以提高植物性鐵質的吸收。
  • 貧血患者
    建議與醫師討論適合的補鐵方式，並遵照醫囑來改善缺鐵的狀況。

 

補充足夠的鐵質對維持健康至關重要，選擇富含鐵質的食物並搭配適當的飲食策略，可幫助提升鐵質吸收，預防缺鐵性貧血，透過均衡飲食與良好生活習慣，每個人都能擁有充足的鐵質，維持健康活力！

 

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參考資料

  1. Ministry of Health and Welfare, Taiwan. (2024). Prevention and dietary recommendations for iron deficiency anemia. 
  2. National Institutes of Health (NIH). (2024). Iron: Fact Sheet for Consumers. 
  3. World Health Organization (WHO). (2024). Guidelines on Iron Supplementation.
  4. Taiwan Nutrition Society. (2024). Recommended Dietary Allowances for Nutrients.