2025補鐵指南：補鐵食物清單+提升鐵質吸收率的關鍵技巧！

鐵是人體不可或缺的重要營養素，主要功能是協助紅血球運輸氧氣，維持能量代謝與免疫功能，缺鐵可能導致貧血、疲倦、頭暈等症狀，影響日常生活與工作效率。因此攝取足夠的鐵質並提升吸收率，是維持健康的重要關鍵！

鐵是什麼？鐵質為何如此重要？

鐵質是一種對人體成長與發育不可或缺的礦物質，它是血紅素與肌紅素的主要成分，參與氧氣運輸、DNA合成、能量代謝與免疫功能。若鐵質攝取不足，可能導致疲勞、頭暈、免疫力下降等健康問題，長期更可能引發缺鐵性貧血。

兩大類鐵質：血基質鐵與非血基質鐵

鐵質來源可分為兩大類：

• 血基質鐵（Heme Iron）
  來自紅肉、豬肝、雞肝、海鮮等動物性食物，含有二價鐵（Fe²⁺），人體吸收率較高。

• 非血基質鐵（Non-Heme Iron）
  來自深色蔬菜、豆類、堅果、穀類等植物性食物，含三價鐵（Fe³⁺），吸收率較低，但可透過搭配維生素C提升吸收。

   

補鐵的功效與好處有哪些？

• 構成血紅素與肌紅素的重要成分

  鐵質是血紅素與肌紅素的核心元素，有助於攜帶氧氣與肌肉儲存氧氣，維持肌肉正常運作與代謝。

• 有助於正常紅血球的形成

   足夠的鐵質能促進血紅素生成，進而促進健康紅血球的形成，預防缺鐵性貧血。

• 有助於氧氣的輸送與利用

  鐵質有助於氧氣運輸至全身各器官，減少疲勞感，維持良好體力與精神狀態。

   

2025補鐵食物清單推薦
以下是富含鐵質的食物，幫助你有效補鐵！

• 動物性高鐵食物（血基質鐵）

1. 紅肉（牛肉、羊肉）
牛肉和羊肉的鐵含量豐富，是吸收率極高的鐵質來源。

2. 動物肝臟（豬肝、雞肝） 
富含血基質鐵，且含有維生素A和B群，對造血功能有助益。

3. 海鮮（牡蠣、蛤蜊、貝類）
牡蠣與貝類含有大量鐵質與鋅，對免疫系統也有幫助。

4. 家禽肉（雞肉、鴨肉）
雖然鐵含量略低於紅肉，但仍是優質鐵質來源。

• 植物性高鐵食物（非血基質鐵）

1. 深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）
菠菜富含鐵質與葉酸，有助於血紅素合成。

2. 豆類（紅豆、黑豆、鷹嘴豆）
這類豆類含有豐富的鐵質與膳食纖維，有助於消化。

3. 堅果與種子（南瓜籽、芝麻）
南瓜籽和芝麻含有豐富的鐵質與鎂，可幫助維持血液健康。

4. 全穀類（燕麥、藜麥）
燕麥與藜麥提供優質的非血基質鐵，適合素食者補充。

5. 果乾（葡萄乾、紅棗）
天然甜味且富含鐵質，是健康零食的好選擇。

6. 豆腐與黃豆製品
對於素食者來說，豆腐和豆漿是優質的植物性鐵質來源。

• 鐵補充劑（補鐵保健食品）

  1.鐵劑
  除了食物補充外，部分患者可能需要醫生處方的鐵劑來改善缺鐵問題，建議可諮詢您的主治醫師。

  2.甘胺酸亞鐵
  若您無法從食物中攝取到足夠的鐵質，也可以透過保健食品補鐵，其中甘胺酸亞鐵是一種高效、易吸收的鐵補充劑，且對腸胃的刺激較低，較不易引起便秘或腸胃不適。

鐵質不足（缺鐵）症狀

輕度缺鐵通常不會有明顯症狀，可能僅感到容易疲倦、體力變差。 若缺鐵狀況加劇，則可能出現極度疲勞、臉色蒼白、頭痛、頭暈、手腳冰冷、指甲脆弱等症狀。這些症狀常表示體內鐵質已長期不足，建議及早進行抽血檢查，以便進一步評估是否需要補充鐵質。

鐵質建議一天攝取量多少

根據《國人膳食營養素參考攝取量（第八版）》建議，鐵的每日攝取量會隨年齡、性別及生理狀況而不同。

以下是幾個常見族群的鐵質每日建議攝取量：

 以下是幾個常見族群的鐵質每日建議攝取量：

如何提升鐵質吸收率？

雖然補充高鐵食物很重要，但吸收率同樣關鍵，以下是幾個有效提升鐵質吸收的方法：

• 搭配維生素C
  維生素C可幫助非血基質鐵的吸收，例如吃菠菜時搭配橘子、番茄或甜椒。
• 避免咖啡與茶
  咖啡與茶中的多酚影響鐵的吸收，建議在餐後一小時再飲用。
• 適量攝取動物性蛋白質
  肉類中的血基質鐵可促進非血基質鐵的吸收。

鐵補充的注意事項與可能副作用

• 一般鐵建議於餐前1小時或餐後2小時空腹服用最佳，並搭配維生素C有助於鐵質吸收。不過，部分人空腹補充可能會出現腸胃不適、噁心或上腹悶痛，這種情況下可以改為隨餐或餐後立即補充。
• 避免與富含植酸或多酚的食物同時食用: 一般植酸和多酚容易降低腸道對鐵的吸收，因此咖啡、茶、全穀類等食物建議與鐵補充品間隔至少1小時後再食用。
• 常見副作用：補充鐵保健品後，部分人可能會發現糞便呈現深綠色或黑色，這是補充鐵的正常現象，建議搭配維生素C，促進鐵質吸收。此外，可能出現便祕或腹瀉的情況，建議多喝水、多攝取膳食纖維以緩解便秘；也可以適當調整鐵保健品的劑量緩解腹瀉不適。 

如何挑選補鐵的保健食品

• 選擇高吸收率的鐵質來源，像是美國專利原料來源甘氨酸亞鐵Ferrochel，專利螯合鐵不會影響其他營養素吸收，生物可利用率達90%。

鐵質常見問題

• 吃素怎麼補鐵
  素食者主要從植物性食物中攝取鐵質，但這些食材容易受到植酸、多酚等成分干擾，為了提高鐵的吸收率，建議素食者：

  1. 搭配維生素C攝取，可以幫助三價鐵轉換成更好吸收的二價鐵（Fe²⁺）。

  2. 補充維生素B6、葉酸與維生素B12，有助於紅血球的正常形成。

• 鐵可以和鈣一起補充嗎
  一般認為鈣會短暫抑制鐵吸收，尤其是在同一餐攝取大量鈣與鐵時。但長期研究發現，日常飲食中的鈣攝取對鐵的影響有限。建議保守補充鐵保健品時與鈣隔開1–2小時，有助提升吸收率。

• 貧血一定是要補鐵嗎
  不一定。貧血有多種成因與種類，建議進行抽血檢查診斷後，若為缺鐵性貧血，再決定是否補充鐵質。

適合不同族群的補鐵指南！

• 孕婦與哺乳期女性
  每天需攝取較多鐵質，可多食用紅肉、深綠色蔬菜與豆類。
• 兒童與青少年
  成長期需要大量鐵質，建議多攝取瘦肉、雞蛋與全穀類。
• 素食者
  應搭配維生素C食物，如番茄與柑橘類水果，以提高植物性鐵質的吸收。
• 貧血患者
  建議與醫師討論適合的補鐵方式，並遵照醫囑來改善缺鐵的狀況。

補充足夠的鐵質對維持健康至關重要，選擇富含鐵質的食物並搭配適當的飲食策略，可幫助提升鐵質吸收，預防缺鐵性貧血，透過均衡飲食與良好生活習慣，每個人都能擁有充足的鐵質，維持健康活力！

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參考資料

1. Ministry of Health and Welfare, Taiwan. (2024). Prevention and dietary recommendations for iron deficiency anemia. 
2. National Institutes of Health (NIH). (2024). Iron: Fact Sheet for Consumers. 
3. World Health Organization (WHO). (2024). Guidelines on Iron Supplementation.
4. Taiwan Nutrition Society. (2024). Recommended Dietary Allowances for Nutrients.
5. Annu Rev Nutr. (2022) Molecular Mechanisms of Iron and Heme Metabolism..
6. Am J Hematol. (2023) Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women..