社群上許多人都嘗試自製發光神器「藍莓奶昔」，據說每天喝可以養出透亮白皙肌，真的有這麼厲害嗎？本文將由營養師帶大家了解藍莓奶昔的發光秘密、飲用的注意事項和搭配建議，一起輕鬆養出健康肌膚。
皮膚最大的敵人是活性氧（ROS）
但當我們遇到紫外線、空氣污染、壓力與熬夜時，容易刺激體內的活性氧增加，
濃度過高時反而會攻擊細胞造成慢性發炎，導致膠原蛋白流失、增加黑色素生成並加速皮膚老化。
如果想要降低活性氧，就需要提升體內的抗氧化能力。
藍莓奶昔的發光秘密就是高抗氧化力的「藍莓」，不僅能維持皮膚健康美麗，對身體各方面也有不同的好處。
藍莓功效有哪些？營養師解析4大好處
💜維持皮膚健康 藍莓中的多酚化合物是強效的抗氧化劑，可以降低發炎反應、抑制黑色素生成，還能降低紫外線對皮膚的傷害(1)。
💜保護眼睛 賦予藍莓顏色的花青素可以保護視網膜，藉由增加眼睛的血液循環來改善不適。
💜改善認知功能 多個針對年長者的研究顯示，補充藍莓或其他莓果類能增加腦部的血流量，可能可以改善認知功能(2)。
💜促進心血管健康 藍莓可能透過抗氧化和抗發炎的作用，改善血管功能、調節血脂代謝(3)。
藍莓奶昔看起來好看又好喝，但飲用前有一些地方需要特別注意，才不會一不小心就喝進過多的熱量和負擔。
✅注意份量
為了追求濃郁口感，奶昔常會加入大量的水果導致熱量超標，建議打成果汁或奶昔的水果量控制在1顆拳頭大小以內 (約100g 藍莓)，並且不要當成補充水果的主要方式。
✅不要過濾
膳食纖維可以幫助穩定血糖、促進腸道蠕動和降低膽固醇，一旦過濾就會去除掉膳食纖維，讓營養價值下降。
建議不要過濾、可以連皮吃的水果不要去皮，直接放進機器絞打，才能吃到完整的營養。
藍莓奶昔除了加牛奶或豆漿，還可以有很多變化，發揮巧思加入不同的食材，能增添風味與飽足感。
🥤高纖順暢藍莓飲 準備食材：西洋芹、紅蘿蔔、藍莓、無糖優酪乳
製作步驟：將西洋芹、紅蘿蔔洗乾淨後切小塊，和藍莓、無糖優酪乳一起放入果汁機攪打。
特色：不同顏色的蔬果提供了豐富的膳食纖維和植化素，可以幫助排便順暢。另外，優酪乳的乳糖比牛奶少，降低腸胃道負擔的同時，還能補充身體所需的鈣質。
🥤藍莓蛋白飽飽飲 準備食材：香蕉、藍莓、原味高蛋白粉
製作步驟：將原味高蛋白粉加適量水泡開，再和香蕉、藍莓一起放入果汁機攪打。
特色：香蕉和高蛋白帶來飽足感，藍莓提供抗氧化力，可作為健身後的能量補給或飲控時期的下午點心。
🥤藍莓希臘優格碗 準備食材：藍莓、無糖希臘優格、喜歡的配料(燕麥/堅果…)
製作步驟：將藍莓、希臘優格放入果汁機攪打，倒入碗中再撒上喜歡的配料即可。
特色：希臘優格具有濃厚綿密的口感，藍莓提供營養和風味變化，適合作為早餐或下午茶享用。
Q： 藍莓上白色的粉末是什麼，要洗掉嗎？ A：這是藍莓保護自己的方法，也代表很新鮮的意思，不需要刻意洗掉。
白色的粉末又稱作果粉，藍莓靠它來降低水分流失、控制濕度避免真菌生長。新鮮的藍莓果粉最多，放比較久或清洗冷凍後都會讓果粉變少。
Q ：聽說藍莓用很多農藥？ A：目前有檢驗出農藥殘留的藍莓大多為進口藍莓，商業種植和防疫需要使用農藥來消滅病蟲害，可能增加農藥殘留的風險。
建議選擇台灣自己種植的藍莓，並挑選有定期檢驗農藥殘留的廠商。
清洗時，用流動的清水沖洗果蒂和表面，再浸泡清水讓農藥釋出，重複浸泡數次，即可減少農藥殘留。
Q： 香蕉和藍莓不可以一起吃？ A：可以一起吃。
這個說法大多來自2023年的一篇研究(4)，實驗發現多酚氧化酶活性較高的香蕉，會影響黃烷醇的含量，引申為香蕉會降低藍莓中的多酚含量。
但實驗並未將香蕉和藍莓放在一起做測試，仍需要更多相關研究來佐證。
回到希望提升抗氧化的目的，真正重要的是減少讓身體發炎的行為，例如：少吃油炸物和甜食、作息穩定、降低壓力、飲食均衡等等，
因此不需要太執著於單一食物營養素的含量問題。
Q： 不想吃藍莓有其他替代的水果嗎？ A：水果含有豐富的多酚化合物、維生素C、維生素E，每天適量攝取都有助於提升抗氧化能力，不是只有藍莓才能抗氧化！食用方法建議直接吃就好，才能補充到膳食纖維。
Q： 藍莓有果糖，減脂期不能吃？ A ：藍莓裡的果糖是水果本身的糖，需要注意的是飲料或甜點中加入的高果糖糖漿。所以減脂期可以適量吃藍莓！
延伸閱讀：[ 水果怎麼吃最健康？營養師解答水果迷思、份量、吃法 ]
藍莓奶昔對皮膚好的重點在於水果，現在大家水果大多攝取不夠，透過喝的方式讓營養充足，皮膚自然變好。
不過，果汁機攪打過程可能會損失部分營養和膳食纖維，平時洗乾淨直接吃，是更方便、營養完整的方法哦！
參考資料：
(1) Maya-Cano DA, Arango-Varela S, Santa-Gonzalez GA. Phenolic compounds of blueberries (Vaccinium spp) as a protective strategy against skin cell damage induced by ROS: A review of antioxidant potential and antiproliferative capacity. Heliyon. 2021;7(2):e06297. Published 2021 Feb 17. doi:10.1016/j.heliyon.2021.e06297
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7903303/
(2) Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation. Appl Physiol Nutr Metab . 2017;42(7):773-779. doi:10.1139/apnm-2016-0550
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28249119/
(3) Carvalho MF, Lucca ABA, Ribeiro E Silva VR, Macedo LR, Silva M. Blueberry intervention improves metabolic syndrome risk factors: systematic review and meta-analysis. Nutr Res . 2021;91:67-80. doi:10.1016/j.nutres.2021.04.006
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34139510/
(4) Ottaviani JI, Ensunsa JL, Fong RY, et al. Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study. Food Funct. 2023;14(18):8217-8228. Published 2023 Sep 19. doi:10.1039/d3fo01599h
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37615673/
撰稿營養師： 陳姵妤營養師
