健康鋅關鍵！天然補鋅食物推薦+酵母鋅幫助你維持最佳狀態

鋅（Zinc）是一種人體必需的微量元素，參與超過300種酶的運作，對於免疫系統、細胞分裂、生長發育、傷口癒合及蛋白質合成等功能至關重要，鋅無法由人體自行合成，必須透過食物或營養補充品獲取，缺鋅可能導致免疫力下降、皮膚問題、味覺異常、食慾降低及生長遲緩等健康問題，因此確保每日攝取足夠的鋅是維持健康的關鍵！

鋅母鋅是什麼？

酵母鋅是鋅（Zinc）的一種補充型態，由天然酵母菌經由發酵過程培養並與鋅離子結合而成有機型態的鋅。 鋅是人體不可或缺的微量元素，無法由體內自行合成，必須透過飲食或營養補充品攝取。它參與超過300種酵素的運作，對免疫系統、皮膚健康、生殖功能及味覺維持等都有重要作用。 

鋅的種類有哪些？

市售鋅補充品主要可分為兩大類：有機鋅與無機鋅 

 其中，酵母鋅是唯一天然來源的鋅補充品，透過酵母自然吸收鋅營養素並轉化為有機型態，安全性高、吸收率佳，適合日常保健。

鋅的功效與好處

鋅是人體必需的微量元素，參與超過300種酶的運作，對健康有深遠的影響，酵母鋅因其優越的吸收性，能更有效發揮以下功能：

1. 維持正常的生理機能
   鋅參與多種酵素作用，對身體機能的運作具有輔助作用，有助於維持整體健康。
2. 幫助維持肌膚健康
   鋅為人體所需的重要營養素之一，適量攝取有助於維持良好的肌膚狀態。
3. 維持日常活力
   鋅與人體的能量代謝有關，適量補充有助於維持每日活力與良好狀態。
4. 幫助維持味覺與食慾
   鋅參與多種代謝過程，有助於維持味覺靈敏度與正常食慾。
5. 維持生理代謝
   鋅參與碳水化合物、蛋白質與脂肪等多種營養素的代謝，有助於身體正常運作。
6. 幫助維持良好的生理狀態
   鋅為人體重要營養素，適量補充有助於維持日常健康。

酵母鋅的副作用

一般來說，適量補充酵母鋅是安全的，根據衛福部建議，成人每日鋅的攝取上限量為35毫克，若長期或一次性攝取過多，可能引起：

• 噁心、反胃感
   
• 嘔吐、腹痛、腹瀉
   

• 頭痛、食慾下降

   

 這些症狀多數屬於短暫性，在停止補充後通常可自然緩解。

建議鋅的每日攝取量

根據《國人膳食營養素參考攝取量（第八版）》建議，鋅的每日攝取量會隨年齡、性別及生理狀況而不同。 

以下是幾個常見族群的鋅每日建議攝取量： 

缺乏鋅的可能症狀有哪些？哪些人容易缺鋅？ 

由於鋅參與許多不同的生理功能，因此鋅缺乏的症狀很多種且不具特異性。 

•  常見鋅缺乏的症狀包括：

 掉髮、腹瀉、皮膚問題和食慾不振等，如果出現這些症狀，建議留意是否鋅攝取不足。

•   常見缺鋅族群：

 發育期孩童與青少年、孕婦與哺乳婦女、素食者等，可以透過海鮮、牛肉、堅果等食物補充鋅，或是選擇吸收率佳且腸胃溫和的補充品，如酵母鋅或螯合鋅預防鋅缺乏。

富含鋅的天然食物推薦

日常飲食中可以攝取富含鋅的食物，幫助維持健康與體能表現，以下是一些常見的高鋅食物：

• 動物性補鋅食物（吸收率較高）

1. 牡蠣（生蠔） – 每100克約含33毫克鋅，是天然食物中鋅含量最高的來源。
2. 牛肉 – 牛肉（尤其是紅肉部位）每100克約含4.8毫克鋅，有助於補充日常所需。
3. 羊肉 – 每100克含約4.2毫克鋅，營養價值高，適合補充能量與蛋白質。
4. 雞肉（雞胸肉、雞腿肉） – 每100克含約1.6-2.5毫克鋅，是蛋白質與鋅的好來源。
5. 蛋類（雞蛋、鴨蛋） – 每顆雞蛋含0.6毫克鋅，適合作為日常補充。

6. 魚類（鮭魚、沙丁魚） – 不僅富含鋅，還含有Omega-3脂肪酸，有助於心血管健康。

    

• 植物性補鋅食物（適合素食者）

1. 南瓜子 – 每100克含約7.5毫克鋅，是素食者補鋅的優質選擇。
2. 腰果 – 每100克含約5.6毫克鋅，並提供良好的不飽和脂肪酸。
3. 鷹嘴豆 – 每100克含約1.5毫克鋅，適合製作沙拉或鷹嘴豆泥。
4. 全穀類（燕麥、糙米、黑米） – 每100克含約2-3毫克鋅，是健康碳水化合物的好選擇。
5. 豆腐與黃豆製品 – 豆腐、豆漿、納豆含有適量鋅與蛋白質，適合素食者補充。
6. 黑芝麻 – 每100克含約5.4毫克鋅，可用於撒在飯菜上或做成芝麻糊。

酵母鋅（補鋅保健食品）

酵母鋅（Yeast Zinc）是一種經過生物轉化的鋅補充來源，將鋅與酵母結合提高吸收率，相較於一般無機鋅（如氧化鋅、硫酸鋅），酵母鋅具有更高的生物利用率，對於維持生理機能、促進代謝等方面效果更佳，適合日常飲食中鋅攝取不足者補充，選擇優質的酵母鋅產品，能夠幫助維持健康與增強體能！

鋅是維持身體正常機能的重要營養素，對於日常活力、生理代謝及整體健康都有幫助，現代人因飲食不均衡，可能無法透過日常飲食攝取足夠的鋅，因此在日常的飲食中可以選擇富含鋅的天然食物，如果無法在日常飲食補充，也可以透過鋅補充品來幫助維持健康，透過均衡飲食與適量補充，幫助自己維持良好的生理狀態，擁有更健康的生活品質！

鋅的常見問題

Q1：素食者如何攝取足夠的鋅?

鋅含量最高的食材是牡蠣、牛肉等動物性食物，但對於素食者來說，也可以透過堅果、豆類或全穀類等植物性食材補充鋅。

Q2：鋅可以和鈣一起補充嗎?

高劑量補充鋅、鐵、鈣、鎂及銅等二價陽離子時，這些礦物質會在小腸中競爭吸收，可能降低吸收率。一般建議間隔1-2小時補充。 若從天然食物或低劑量補充鋅，也不用過度擔心吸收競爭的問題，持續穩定補充才是關鍵。 

Q3：睡前吃鋅好嗎?

鋅補充品沒有特別限制食用時機，可依照個人生活習慣安排在飯前或飯後補充，白天補充鋅有助於支持能量代謝，睡前補充鋅可以幫助夜間組織修復，持續補充比時間點更為重要。

• 延伸閱讀：補鐵指南：補鐵食物清單+提升鐵質吸收率的關鍵技巧！

   

  參考資料

  1. Taiwan Food and Drug Administration (TFDA). (2023). Recommended Dietary Allowances for Nutrients in Taiwan.
  2. National Institutes of Health (NIH). (2022). Zinc: Fact Sheet for Health Professionals.
  3. World Health Organization (WHO). (2021). Guidelines on Zinc Supplementation in Humans.
  4. American Society for Nutrition (ASN). (2020). The Role of Zinc in Human Health and Nutrition.

  5. Nutrients. (2024) Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review.