明明看起來很瘦，體脂率卻高得嚇人？很多人量完後被嚇了一跳，就開始節食減重，卻發現即便吃得再少，體脂率依舊沒動，內臟脂肪還是很高。想擺脫「泡芙人」要找對方法，本文幫您分析變成泡芙人的原因，以及正確降低體脂率的方法，一起和脂肪說掰掰，同時找回健康體態。

 

明明看起來很瘦，體脂率卻高得嚇人？很多人量完後被嚇了一跳，就開始節食減重，卻發現即便吃得再少，體脂率依舊沒動，內臟脂肪還是很高。想擺脫「泡芙人」要找對方法，本文幫您分析變成泡芙人的原因，以及正確降低體脂率的方法，一起和脂肪說掰掰，同時找回健康體態。

🧁 一、泡芙人是什麼？體脂與肌肉一次看懂

 

「泡芙人」是指體重或BMI在正常範圍內，但肌肉量較少、體脂率偏高的情況。男生正常的體脂率是15-25%，女生則是20-30%，當體脂率過高時，代謝出現混亂，增加代謝症候群、脂肪肝等慢性疾病的風險。而肌肉量過低可能讓你容易疲憊、腰酸背痛，長期下來會影響生活品質，日後發生肌少症的風險上升。因此泡芙人的重點不單只是體脂率很高，更要注意肌肉量哦！

 

大家常說的「泡芙人」是指：

👉體重或BMI在正常範圍內，但肌肉量較少、體脂率偏高的情況。

 

男生正常的體脂率是15-25%，女生則是20-30%，

當體脂率過高時，可能出現：

⚠️代謝出現混亂

⚠️增加代謝症候群

⚠️脂肪肝等慢性疾病的風險。

 

而肌肉量過低可能讓你容易疲憊、腰酸背痛，長期下來會影響生活品質，日後發生肌少症的風險上升。

👉因此泡芙人的重點不單只是體脂率很高，更要注意肌肉量哦！

 

⚠️ 二、為什麼會變成泡芙人？常見原因解析

 為什麼會變成泡芙人？ 1. 飲食失衡 常吃加工食品：高糖、高油的加工食品高熱量、營養價值低，容易變成脂肪堆積在體內，同時增加發炎反應。 2. 肌肉量過低 日常運動量不足：日常的勞動和運動都可以幫助身體維持肌肉量，但久坐的工作型態，導致肌肉缺乏訓練，長久下來容易流失。 長時間熱量攝取不足：身體誤以為陷入飢荒，為了維持生命，會降低代謝速度，傾向消耗肌肉並保存脂肪。 3. 疾病或藥物影響 疾病和藥物作用：部分疾病或藥物容易導致脂肪堆積，例如：多囊性卵巢症候群、甲狀腺功能低下、類固醇等。

🍟 1️⃣飲食失衡

常吃加工食品：高糖、高油的加工食品高熱量、營養價值低

👉容易變成脂肪堆積在體內，同時增加發炎反應。

 

🪑 2️⃣肌肉量過低

日常運動量不足：日常的勞動和運動都可以幫助身體維持肌肉量，但久坐的工作型態，導致肌肉缺乏訓練，長久下來容易流失。

長時間熱量攝取不足：身體誤以為陷入飢荒，為了維持生命，會降低代謝速度，傾向消耗肌肉並保存脂肪。

 

🥗 3️⃣疾病或藥物影響

疾病和藥物作用：部分疾病或藥物容易導致脂肪堆積，例如：多囊性卵巢症候群、甲狀腺功能低下、類固醇等。

 

三、  擺脫泡芙人的方法

多數人會陷入一個迷思，泡芙人體脂率高，只需要減脂就好？過度減脂會觸發身體的保命機制，把脂肪保留下來，消耗肌肉來產生能量。

肌肉量降低，基礎代謝率跟著下降，導致脂肪更難被身體利用，進入惡性循環。想要改善這個情況，建議從「增肌減脂」開始，提升肌肉量才能減少脂肪繼續堆積。

接下來將從飲食和運動2大方向，告訴大家如何進行「增肌減脂」。

 

多數人會陷入一個迷思，泡芙人體脂率高，只需要減脂就好？過度減脂會觸發身體的保命機制，把脂肪保留下來，消耗肌肉來產生能量。肌肉量降低，基礎代謝率跟著下降，導致脂肪更難被身體利用，進入惡性循環。想要改善這個情況，建議從「增肌減脂」開始，提升肌肉量才能減少脂肪繼續堆積。 接下來將從飲食和運動2大方向，告訴大家如何進行「增肌減脂」。  飲食 原型食物為主：原型食物提供飽足感和豐富的營養素，和加工食品比起來少了負擔、多了健康。 均衡飲食：澱粉、蛋白質、脂肪都要吃到，它們分別提供不同的營養，一起幫助長肌肉和脂肪代謝。 少吃高油高糖的食品：高油高糖的食物隱藏許多看不見的熱量，過多的精緻糖和油脂也會增加體內的發炎反應。 多吃蔬果：蔬果中的膳食纖維可以降低油脂吸收，同時也含大量植化素，幫助體內抗氧化，維持正常代謝功能。  運動 有氧和重量訓練：有氧能消耗體內堆積的脂肪，重量訓練可以刺激肌肉生長。研究顯示有氧和重量訓練並行，比單獨從事一種運動的效果更好(1)。 漸進式增加強度：肌肉喜歡偷懶，如果強度固定，它就不會努力長大來面對挑戰。當你覺得運動做起來變輕鬆時，記得增加一些記得適度增加重量或強度，讓肌肉得到足夠刺激。

🍽️飲食策略

✅原型食物為主：原型食物提供飽足感和豐富的營養素，和加工食品比起來少了負擔、多了健康。

✅均衡飲食：澱粉、蛋白質、脂肪都要吃到，它們分別提供不同的營養，一起幫助長肌肉和脂肪代謝。

✅少吃高油高糖的食品：高油高糖的食物隱藏許多看不見的熱量，過多的精緻糖和油脂也會增加體內的發炎反應。

✅多吃蔬果：蔬果中的膳食纖維可以降低油脂吸收，同時也含大量植化素，幫助體內抗氧化，維持正常代謝功能。

 

🏋️運動策略

✅有氧和重量訓練：有氧能消耗體內堆積的脂肪，重量訓練可以刺激肌肉生長。研究顯示有氧和重量訓練並行，比單獨從事一種運動的效果更好(1)。

✅漸進式增加強度：肌肉喜歡偷懶，如果強度固定，它就不會努力長大來面對挑戰。

當你覺得運動做起來變輕鬆時，記得增加一些記得適度增加重量或強度，讓肌肉得到足夠刺激。

 

❓四、常見QA

 

Q：瘦子一定是泡芙人？

A：不一定

沒經過測量前，我們無法從外觀知道一個人的體脂率和肌肉量。纖細的人體脂率很高，會讓人特別的意外和記憶深刻，才出現瘦子就是泡芙人的錯覺。

 

Q：運動好難，只能放棄了嗎？

A：對於平時沒有運動習慣的人來說，要有氧加上重量訓練的確很難做到。習慣無法一步到位，但可以培養。建議先提升身體活動量，再慢慢朝目標前進。

📖 延伸閱讀： [運動習慣很難養成？提升身體活動量的3個方法！]

 

Q：明明肌肉變多、體脂率變低，為什麼體重反而變重了？

A：這是很好的現象哦！肌肉密度比脂肪高，同樣體積下肌肉會比較重，運動後體重上升是很合理的事。

但有時體重機上的數字不代表好看和美麗，體脂率較高時，肉肉看起來鬆鬆垮垮；肌肉量變多後你會發現，身體出現緊實的線條，穿起衣服也更好看了。

 

Q：有沒有只瘦肚子脂肪的運動？

A：運動的效果作用在全身，無法指定身體只消耗肚子的脂肪。但脂肪堆積的地方，也有比較多能量可以利用，只要持續努力，都可以減掉肚子的脂肪哦～

 

💬五、總結｜增肌減脂併行，改善泡芙人！

很多人聽到「增肌減脂」都會有點害怕，想要單純減脂就好，但想要減脂就要提升代謝，要提升代謝需要肌肉來幫忙。因此增肌和減脂並行，才是改善泡芙人的不二法則。

 

 

參考文獻

      (1) Lafontant K, Rukstela A, Hanson A, et al. Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2507949. doi:10.1080/15502783.2025.2507949

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40405489/

 

 

撰稿營養師：陳姵妤營養師