運動是很重要的事，但現實中卻有很多阻礙，例如：沒時間、覺得自己做不到、工作太累等原因，導致遲遲無法開始。你知道運動不用一步到位，提升「身體活動」也可以對健康產生幫助嗎？本文分享什麼是「身體活動量」、如何養成運動習慣，陪你離健康生活更進一步。

運動是很重要的事，但現實中卻有很多阻礙，例如：沒時間、覺得自己做不到、工作太累等原因，導致遲遲無法開始。你知道運動不用一步到位，提升「身體活動」也可以對健康產生幫助嗎？

一、什麼是身體活動？

身體活動(Physical activity)是指運用骨骼肌產生能量消耗的各種活動，例如：走路、做家事、有氧運動、無氧運動……。 就算是簡單的走路，只要適當增加每日步數，也能降低死亡率和促進健康(1)。 另外長時間久坐會增加慢性疾病的風險，辦公室工作、開車、平躺這些能量消耗非常少的活動，都算是久坐！ 要達到健康的目標，重點是增加身體活動和減少久坐。

 

身體活動(Physical activity)是指運用骨骼肌產生能量消耗的各種活動，例如：走路、做家事、有氧運動、無氧運動……。

就算是簡單的走路，只要適當增加每日步數，也能降低死亡率和促進健康(1)。

另外長時間久坐會增加慢性疾病的風險，辦公室工作、開車、平躺這些能量消耗非常少的活動，都算是久坐！

要達到健康的目標，重點是增加身體活動和減少久坐。

 

二、如何在生活中增加身體活動量？

對於沒有運動習慣的人，突然要開始跑步、重訓是很困難的事。 大家可以先縮小目標，從日常生活中增加小小的身體活動，讓身體和心理減少對運動的排斥，慢慢適應動起來的感覺。 ✨增加日常身體活動的方法 ✅用爬樓梯取代手扶梯、電梯 ✅通勤時提前一站下車，走路到目的地 ✅做家事(例如：打掃、市場買菜、倒垃圾……) ✅走路或騎腳踏車通勤 ✅陪小孩子玩耍 ✅遛狗 這些看似不起眼的活動不會很花時間，甚至很容易達成，適合作為日常忙碌的上班族培養良好習慣的第一步。

 

對於沒有運動習慣的人，突然要開始跑步、重訓是很困難的事。

大家可以先縮小目標，從日常生活中增加小小的身體活動，讓身體和心理減少對運動的排斥，慢慢適應動起來的感覺。

 

✨增加日常身體活動的方法

✅用爬樓梯取代手扶梯、電梯

✅通勤時提前一站下車，走路到目的地

✅做家事(例如：打掃、市場買菜、倒垃圾……)

✅走路或騎腳踏車通勤

✅陪小孩子玩耍

✅遛狗

 

 

這些看似不起眼的活動不會很花時間，甚至很容易達成，適合作為日常忙碌的上班族培養良好習慣的第一步。

三、運動習慣怎麼養成？3 個不容易放棄的方法

 

想養成穩定且不容易半途而廢的運動習慣，可以嘗試看看以下這三點 1️⃣設定合理的目標 太困難和不夠具體的目標容易增加心理負擔，從簡單、具體的項目開始，能累積信心，讓自己相信這是可以做得到。 例如：每週挑3天搭捷運時選擇走樓梯、每週去健身房一次 2️⃣事先規劃運動的時間 沒時間是很多人沒辦法運動的原因，為了避免找不到時間，提前安排未來要運動的時段，設定行事曆提醒自己，看到就該運動囉～ 3️⃣找到運動好夥伴 開始很容易，維持才是關鍵，在還無法感受到運動的魅力之前，透過外力來催促自己完成每次的運動也很重要。 建議和朋友一起、請教練監督或加入體育社團，讓他們趕跑你的懶惰鬼。 在養成習慣之前，一定會有痛苦的時候，善用身邊的人事物，可以更舒服地度過哦😉

 

想養成穩定且不容易半途而廢的運動習慣，可以嘗試看看以下這三點

 

1️⃣設定合理的目標

太困難和不夠具體的目標容易增加心理負擔，從簡單、具體的項目開始，能累積信心，讓自己相信這是可以做得到。

例如：每週挑3天搭捷運時選擇走樓梯、每週去健身房一次

 

2️⃣事先規劃運動的時間

沒時間是很多人沒辦法運動的原因，為了避免找不到時間，提前安排未來要運動的時段，設定行事曆提醒自己，看到就該運動囉～

 

3️⃣找到運動好夥伴

開始很容易，維持才是關鍵，在還無法感受到運動的魅力之前，透過外力來催促自己完成每次的運動也很重要。

建議和朋友一起、請教練監督或加入體育社團，讓他們趕跑你的懶惰鬼。

 

在養成習慣之前，一定會有痛苦的時候，善用身邊的人事物，可以更舒服地度過哦😉

 

❓四、身體活動常見 Q&A

 

Ｑ：做家事可以算是運動嗎？

Ａ：可以哦

做家事是輕度運動，比較費力或持續時間較長的家務算中度運動，但做家事時常用容易讓身體受傷的姿勢，不適合長期且重複進行。建議以中強度以上的運動(慢跑、跑步、騎腳踏車)為主，忙碌的時候多做費力的家事幫助消耗熱量。

 

Ｑ：沒辦法空出1小時運動怎麼辦？

Ａ：運動不用一次做完，分次累積起來也有效果。過去建議每次運動時間要持續10分鐘才有效，但越來越多研究顯示短時間的運動也有促進健康的效果，例如：每天增加5分鐘的中高強度運動(2)。有運動絕對比沒運動好，有運動就是加分，不會因為時間很短就變成扣分哦～

 

Ｑ：下班後進家門就出不來了，要怎麼打起精神去運動？

Ａ：回到舒適的家會讓人放鬆下來，很難鼓勵自己再次出門運動。想改善這個情況，建議上班把要用的東西帶上，下班後直接去運動，就沒有進家門後出不來的問題了。

 

Ｑ：上班無法避免久坐要怎麼改善？

Ａ：久坐的關鍵是長時間，改善的方法是中斷坐著不動的行為。時不時起身上廁所、裝水、走動，或是在桌子底下動動腳也可以，網路上也有辦公室可以做的小運動能跟著做。

 

Ｑ：中斷一次沒運動，計畫就失敗了嗎？

Ａ：不是哦，習慣的養成並不會因為一次沒做就失敗，每一次的運動都是+1，有持續進行比較重要。

 

💬五、總結｜從多動一點開始，就是健康的第一步

 

運動是很棒的事，推薦大家用簡單的方式提升身體活動量，適應之後再增加強度，往更好的自己邁進。

 

參考文獻

(1)       Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6547157/

(2)       Ekelund U, Tarp J, Ding D, et al. Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. Lancet. 2026;407(10526):339-349. doi:10.1016/S0140-6736(25)02219-6

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41544645/

 

 

 

撰稿營養師：陳姵妤營養師