你是否有抽菸的習慣，或是身邊有家人朋友會抽菸呢？大多數吸菸者都曾經有過戒菸的念頭，也嘗試過很多次，卻總是失敗收場。但現在有許多輔助戒菸的方式，讓你不再依靠意志力硬撐。本文將介紹抽菸的危害、戒菸的好處，並統整戒菸的輔助方法，在戒菸的路上助你一臂之力。
香菸燃燒的過程會釋放出7000多種有害的化合物，其中包含93種致癌物質，不只影響到肺部健康，更會提升其他疾病的風險。
煙霧最主要的成分是尼古丁、焦油、一氧化碳：
尼古丁 尼古丁會活化中樞神經，產生大量的多巴胺讓人感到愉悅，造成尼古丁成癮。
但也同時抑制了前列環素合成，讓血管收縮、血液變黏稠，增加高血壓、心肌梗塞、中風的風險。
焦油 焦油是香菸燃燒後產生的黏稠物質，含多種多環芳香烴化合物，被列為第一級致癌物，會破壞細胞的修復能力，直接造成癌症發生，
例如：肺癌、口腔癌、咽/喉頭癌、膀胱癌、食道癌。吸入後大多沉積在肺部，刺激氣管及肺部，造成肺功能降低、慢性支氣管炎、肺氣腫、阻塞性肺部疾病。
一氧化碳 燃燒不完全的煙霧含有一氧化碳，一氧化碳比氧氣更容易和紅血球結合，讓身體處於長期缺氧的情況，影響到血液循環，增加心血管疾病風險。
除了上述提到的疾病，香菸還會間接造成發炎、骨質流失，影響生殖能力、血脂，甚至造成流產和嬰兒猝死症，對健康的危害不容小覷。
這些有害物質不只影響到自己，飄散在空氣中的二手菸、殘留在物品上的三手菸，對於經過或待在同一個空間的人都具有同樣的毒性。
戒菸帶來的好處並不像培養其他好習慣，需要維持一段時間才能感受到身體的變化，只要立即停止抽菸就能漸漸感受到好處。
世界衛生組織指出，停止抽菸後身體會有這些改變(1)
⏰ 20分鐘後：血壓和心跳開始下降
⏰ 12小時後：血液中的一氧化碳濃度恢復到正常值
⏰ 2~12週後：血液循環、肺功能變好，比以前不容易喘
⏰ 1~9個月後：咳嗽和呼吸喘的次數下降
⏰ 1年後：心血管疾病的風險降低50%
⏰ 5年後：中風風險下降
⏰ 10年後：肺癌風險降低50%，其他癌症風險也下降
⏰ 15年後：心血管疾病的風險和一般人一樣
1.藥物輔助 無法戒菸的主要原因是「尼古丁成癮」，尼古丁在體內只能維持數小時，濃度變低時會讓人焦躁不安，想繼續再抽一根。
因此在戒菸前期會經歷一段比較辛苦的戒斷，會出現易怒、注意力不集中、頭痛、失眠等症狀，大約在10天～幾個星期內逐漸消失。
身體適應沒有尼古丁的期間很難熬，單靠意志力的成功率只有3~5%。若搭配戒菸輔助藥物，可以降低不舒服的感覺，也能提升戒菸的成功率 。
戒菸輔助藥物分成2大類，可經由醫師評估後開立
🔶尼古丁替代療法：
透過皮膚或口腔黏膜吸收少量的尼古丁，減輕戒菸期間想抽菸的感覺，慢慢降低對尼古丁的依賴感。
🔶非尼古丁藥物：
利用藥物增加腦內多巴胺，或阻止尼古丁在大腦作用，降低想吸菸的念頭。
2.飲食
🔶多吃蔬菜水果
研究顯示蔬菜水果吃比較多的人對香菸的依賴程度比較低，並且會讓菸味變得更難聞。另外菸癮和飢餓的感覺容易被搞混，而蔬菜水果中豐富的膳食纖維，可以提供飽足感，降低想抽菸的感覺(2)。
🔶補充相關的營養素
維生素A：能增進皮膚與黏膜的健康，日常可以從深綠色蔬菜、深橘色食物中攝取到，例如：胡蘿蔔、地瓜、菠菜等。
維生素B群：抽菸會增加同半胱胺酸，同半胱胺酸過高容易造成血管壁受損。葉酸、維生素B6和B12會參與同半胱胺酸代謝，幫助維持代謝正常，全穀類、雞蛋、肉類和乳製品中都還有豐富的B群。
維生素C：抽菸會消耗體內的維生素C，建議每天吃2份水果來補充足夠的維生素C。
鈣和維生素D：抽菸會降低骨質密度，增加骨質疏鬆的風險，可以從乳製品、深綠色蔬菜中獲取。
🔶多喝水
抽菸期間可能出現口乾的情況，建議多補充白開水，同時加速尼古丁代謝。
🔶避免飲用咖啡、茶和酒
咖啡因會增加抽菸的慾望，而且它和酒精都會產生利尿的作用，讓人容易感到口渴，反而更想抽菸。
3.運動
研究顯示運動能幫助轉移想抽菸的念頭，達到紓解壓力的效果(3)。
4.日常習慣
🔶轉移注意力：深呼吸、伸展運動、喝冰水、用薄荷牙膏刷牙等方式，可以在菸癮上來時幫助轉移注意力。
🔶保持手上有東西：藉由轉筆、紓壓球、丟錢幣等動作，轉移手中沒有菸的感覺。
🔶從事紓壓活動：培養除了抽菸以外的紓壓方式，例如：運動、到戶外散心和朋友聊天等。
🔶隨身放替代品：無糖口香糖、喉糖、低熱量零食等可以幫助你改善覺得嘴巴無聊情況，成為香菸的替代品。
🔶打造無菸環境：避免去可吸菸的場所，出席聚會時盡量坐在不抽菸的人旁邊。
除了這些方法以外，政府也提供許多服務來幫助戒菸，例如：戒菸門診、戒菸諮詢專線等。
同時補助民眾進行口腔癌和肺癌篩檢，不論是已戒菸或仍在抽菸的民眾，只要符合資格都能參與。
Q： 電子菸可以幫助戒菸嗎？ A：不一定哦，研究發現脂肪和胰島素阻抗有關，體重正常但體脂偏高的人也可能出現胰島素阻抗(3)。
Q ：戒菸後體重會上升，是真的嗎？ A：尼古丁會抑制食慾，讓體重下降，戒菸後多數人食慾恢復，體重可能回到原本的數字。
雖然體重可能些微上升，但戒菸帶來的好處仍然大過於體重增加，建議透過飲食控制、運動來控制體重。
Q： 菸味散掉就沒問題了？ A：許多人認為抽完菸去吹吹風，菸味消失之後就不會影響到家人的健康。
但有毒物質其實會吸附在家具、地板、衣物中長達6個月以上，透過皮膚接觸或吸入影響家中成員和毛小孩的健康。
Q： 無法避開抽菸的環境怎麼辦？ A： 建議可以直接說明自己正在戒菸，堅定不抽菸的立場，適時轉移話題來分散焦點。
Q： 同住家人有抽菸，該怎麼辦？ A： 最好的辦法是陪伴家人進行戒菸計畫，家庭的支持往往也是重要的關鍵之一，可以幫助提升戒菸的成功率。長期暴露在二手菸、三手菸環境的人可以多吃含維生素C、鈣、維生素D，幫助抗氧化並維持骨骼健康。
戒菸是一件勇敢的行為，更是守護家人朋友的證明，希望可以透過這些方法幫助想戒菸的人，面對這個困難的挑戰。
參考資料：
(1) Tobacco: Health benefits of smoking cessation
https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/tobacco-health-benefits-of-smoking-cessation
(2) Haibach JP, Homish GG, Collins RL, Ambrosone CB, Giovino GA. An evaluation of fruit and vegetable consumption and cigarette smoking among youth. Nicotine Tob Res . 2015;17(6):719-726. doi:10.1093/ntr/ntu215
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25335946/
(3) Darabseh MZ, Selfe J, Morse CI, Aburub A, Degens H. Does Aerobic Exercise Facilitate Vaping and Smoking Cessation: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(21):14034. Published 2022 Oct 28. doi:10.3390/ijerph192114034
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9658548/
撰稿營養師： 陳姵妤營養師
