現代人生活節奏快，壓力和不良的生活習慣容易影響卵巢和精子的功能，再加上大家越來越晚婚，黃金生育時間所剩不多，導致許多夫妻面臨懷孕困難，使「備孕」這個話題逐漸受到重視。建議夫妻雙方一起從日常飲食和生活習慣開始努力，從根本打造好體質。

 

🥗一、備孕吃什麼？關鍵營養素與飲食原則

 

 

（一）均衡飲食：打好健康基礎 

在備孕期間，最重要的原則是「均衡」。不要刻意增加或減少特定食物，應多攝取各色蔬菜與水果，因為它們富含 植物多酚，有助於提升抗氧化力，保護卵子與精子免受自由基傷害。同時，蛋白質、全穀類、健康油脂也是維持荷爾蒙平衡的重要來源。 

 

（二）女生重點補充：預防貧血營養素 

根據「2017–2020年國民營養健康狀況變遷調查」，台灣15–49歲育齡女性中，每5人就有1人有貧血問題。若想成功懷孕，應在備孕時期就補足與預防貧血相關的營養素： 

 

營養素

食物來源

每日建議攝取量

葉酸

深綠色蔬菜、黃豆、瘦肉

400微克

鐵

海鮮、肝臟、紅色肉類


素食者

每日至少一碗深綠色蔬菜，並在飯後2小時內搭配含豐富維他命C的水果(橘子、芭樂、小番茄)幫助鐵吸收

15毫克

維生素B12

海鮮、肉類

 

素食者

蛋、奶類、海苔、紫菜片、海帶芽

2.4微克

 

（三）避免加工食品和高糖高油高鹽飲食

加工食品和高糖高油高鹽飲食除了會增加體內的發炎物質，更和許多代謝疾病有關，例如：糖尿病、高血壓、高血脂。身體處在慢性發炎下，有可能會影響受孕和受精卵著床。 

 

（四）使用含碘鹽

碘為身體必須營養素之一，在備孕、懷孕、哺乳期間也相當重要，有助於媽媽健康和寶寶成長。建議使用有含碘的鹽巴，以及烹調時加適量鹽調味，以滿足各階段需求量。

 

🍀二、 備孕生活習慣：從日常打造受孕好體質

 

 

1.維持適當體重

  • 男性和女性體重過輕或過重，可能對受孕的成功率產生影響，建議維持在BMI 18.5~24之間。

 

2.控制好慢性疾病

  • 未受控制的慢性疾病會影響精子/卵子品質，增加孕期風險。建議有懷孕機率的男性和女性，向您的醫師諮詢是否使用到致畸胎的藥物、備孕有關的控制目標。

     

3.戒菸、戒酒

  • 香煙和酒精都會降低受孕機率、影響胚胎品質，提高畸胎的機率。建議不論男女，都要戒菸戒酒，更要遠離二手菸的危害。

     

4. 規律運動

  • 運動能維持身體健康，在男性身上可以提升睪固酮和精蟲濃度，女生則能降低妊娠糖尿病的風險。

     

 5. 使用環保餐具、手機載具

  • 免洗餐具(例如：塑膠湯匙、紙杯等)遇到高溫、酸性、油脂會釋放環境賀爾蒙，對生殖有可能有影響。感熱紙也有環境賀爾蒙，建議將發票存入手機載具，避免接觸到感熱紙。

 

💬三、結語

 

懷孕是雙方要一起共同努力的事，健康的飲食和生活習慣能打造好的基礎，提升卵子和精子的品質。但若在正常性生活下，未採取避孕措施，一年後仍未受孕，建議積極尋求醫療協助，找出可能造成不孕的原因。

 

參考資料：

  1. 備孕期間準備好，預防貧血沒煩惱

 https://www.mohw.gov.tw/fp-5020-63112-1.html

 

撰稿營養師：陳姵妤營養師