許多咖啡廳推出牛奶更換成植物奶的服務，連各大超市都出現不同的植物奶品項供消費者選購，全球似乎吹起了一場植物奶風潮。但你知道植物奶是甚麼嗎？它真的是「奶」嗎？本文整理植物奶的相關知識、可以取代牛奶嗎？以及該如何挑選，教您如何聰明選擇需要的飲品！

植物奶可以取代牛奶嗎？燕麥奶紅什麼？燕麥奶適合的族群？植物奶風味建議

 

📍一、前言：植物奶為什麼突然爆紅？

隨著越來越多植物奶商品上市，大家逐漸發現除了牛奶外的選擇。植物奶常用在咖啡中，作為牛奶的替代品，提供不同的風味。也有人因為乳糖不耐、會長痘痘、環保等因素，而開始飲用植物奶。但你了解什麼是植物奶嗎？它和牛奶又差在哪裡呢？想知道就繼續看下去吧！

 

🥥二、植物奶是什麼？三大類別與營養差異

燕麥奶、米漿、薏仁漿、豆漿、豌豆奶、杏仁奶、堅果奶、椰奶，營養差異比較

植物奶是指植物經過加工，製作成口感和濃稠度類似牛奶的飲品。植物奶的營養價值可依照原料分成下面三類。

 

👉全榖雜糧類：燕麥奶、米漿、薏仁漿

主要成分為碳水化合物，相對於牛奶來說熱量較低、多了膳食纖維，但需要注意全榖雜糧類並非良好的膳食纖維來源(1)，若要攝取足夠膳食纖維可能先喝下過多醣類。

 

👉豆魚蛋肉類：豆漿、豌豆奶

主要成分為蛋白質，和牛奶相比有比較少的碳水化合物。因為是良好的植物性蛋白質，方便全素者補充營養。

 

👉油脂與堅果種子類：杏仁奶、堅果奶、椰奶

主要成分為油脂類，堅果比例越高脂肪越多。油脂越多時奶泡的穩定性越高，可以取代牛奶來製作義式拉花。

小提醒~市售咖啡師系列商品為了製作拉花，會額外添加植物油或調整脂肪比例，選購時需注意營養標示。

 

❗飲用時注意❗

  1.        與澱粉類主食或油脂做代換：主要成分為澱粉類或油脂類時，可根據營養標示換算來減少澱粉或油脂的攝取，避免攝取過多的熱量。

  2. 　　避免當成主要蛋白質來源：植物奶的蛋白質和生物利用率大多比較低，除了豆魚蛋肉類之外的植物奶都不建議作為補充蛋白質的來源。

  3. 　　多吃高鈣食物：植物奶鈣質含量少，建議日常多攝取富含鈣質的食物，例如：起司、無糖優格、芝麻、小方豆干、芥藍菜、紅莧菜等。

🥛三、植物奶可以取代牛奶嗎？營養師解析

植物奶可以取代牛奶嗎？不可以

❓植物奶可以取代牛奶嗎？

A：不可以。

 

國人日常飲食中鈣質攝取量大多不足，每日攝取1~2杯乳品是最容易滿足鈣質需求的方法，因此特別將乳品類獨立出來，具有不可取代的地位。牛奶同時是良好的蛋白質來源，擁有完整的必需胺基酸，也很容易被人體吸收利用，特別適合奶素者飲用。

 

🛒四、植物奶挑選指南：依需求選對品項

 

以下分成不同需求，方便大家進行挑選：

 

植物奶怎麼挑？想補充營養選牛奶，想增添風味選燕麥奶、豆漿、杏仁奶

 

✅想補充營養

 

優先推薦牛奶，若全素者可以喝豆漿補充蛋白質，但同時日常需多攝取高鈣食物。

乳糖不耐症的人可以選擇「無乳糖牛奶」，事先將乳糖分解成好消化的葡萄糖和半乳糖，不容易產生不適。

因事先消化分解，味道上會比牛奶甜一些，也有廠商推出乳糖減半的產品供顧客挑選。

 

✅在飲品中增添風味(2)

燕麥奶：風味自然，不搶飲品味道，不適用於淺焙咖啡。

豆漿：具有濃厚風味，不適用於果酸鮮明的咖啡。

杏仁奶：風味較甜，質地較稀薄，和酸性物質(檸檬汁、高酸度的咖啡)易產生結塊或分離的狀況。

 

 

💬五、結語｜牛奶 vs 植物奶：怎麼喝才健康？

 

不論是牛奶或植物奶，飲用飲品的同時，需要知道自己喝下去什麼東西，避免攝取到多餘的熱量和營養素，才能喝得健康又開心。

 

參考資料：

  1. Pérez-Rodríguez ML, Serrano-Carretero A, García-Herrera P, Cámara-Hurtado M, Sánchez-Mata MC. Plant-based beverages as milk alternatives? Nutritional and functional approach through food labelling. Food Res Int. 2023;173(Pt 1):113244.　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37803557/

  2. ＭILKLAB專題：咖啡革命少不了植物奶｜植物奶活用大解析 咖啡大佬林東源二十五年經驗談　https://www.flavornews.com.tw/review/907

 

撰稿營養師：陳姵妤營養師