鎂是什麼？鎂功效有哪些？鎂缺乏症狀與補充時機一次看懂

你有發現嗎？最近越來越多人在搜尋「鎂功效」、「鎂缺乏症狀」、「鎂什麼時候吃最好」。其實鎂（Magnesium）是人體重要的礦物質之一，卻也是現代人最容易攝取不足的營養素。外食比例高、飲食精緻化、壓力大、作息不規律，都可能讓鎂攝取量悄悄下降。這篇文章將帶你一次搞懂：鎂是什麼？鎂功效有哪些？哪些人容易鎂缺乏？每天鎂攝取量要多少？鎂什麼時候吃比較適合？

✍️一、鎂是什麼？

鎂（Magnesium）是人體不可或缺的營養素，也是僅次於鈣、鉀、鈉的第四大礦物質。體內有超過一半的鎂儲存在骨骼中，參與骨骼的組成與健康。

除此之外，鎂還參與超過 300 種以上的酵素反應，對於維持正常生理機能相當重要(1)。

✅二、鎂功效有哪些？4 大功能一次整理

✅維持骨骼與牙齒健康

鎂是骨基質合成所需的酵素輔因子，幫助骨骼正常發育與功能(2)。研究顯示，足夠的鎂有助於增加老年人骨密度，並預防骨質疏鬆(3)。

✅維持醣類的正常代謝

鎂參與多種與能量代謝相關的酵素反應，支持葡萄糖代謝穩定，維持持續能量供應。

✅有助於心臟、肌肉及神經的正常功能

鎂有助於調節鈣的恆定，維持心臟與肌肉正常收縮，也能穩定神經傳導，有助於放鬆與舒緩。

✅維持身體正常代謝

鎂是粒線體生成 ATP 的關鍵成分，能提供身體主要能量來源。

🍽️三、含鎂的食物有哪些？

日常飲食中，堅果種子是非常好的鎂來源。

根據 TFDA 食品營養成分資料庫，不同食物的鎂含量如下：

⚠️四、  哪些人容易鎂缺乏？

根據 2017–2020 年國民營養健康狀況變遷調查，13-44 歲男女的鎂攝取量普遍低於 RDA 建議量(4)。

顯示 鎂攝取不足在國人中相當常見，長期可能導致鎂缺乏。

由於人體無法自行合成鎂，只能從食物或保健品中攝取，尤其以下族群特別容易缺鎂：

👉飲食不均衡或經常外食者: 較少攝取含鎂的食物

👉壓力大、容易緊張焦慮: 壓力會增加鎂的消耗與需求

維生素D不足: 維生素 D 影響鎂的吸收與利用

五、鎂缺乏會有哪些症狀？

鎂缺乏常見的症狀包括：抽筋、肌肉緊繃、焦慮易怒、失眠、疲勞、心悸，以及骨質密度下降(5)。

若經常出現這些症狀，建議檢視日常飲食，留意是否有 鎂攝取不足的情況。

📊六、鎂建議攝取量是多少？有副作用嗎？

根據《國人膳食營養素參考攝取量（第八版）》建議，鎂的每日攝取量隨年齡層、性別及生理狀況而不同，以下是幾個常見族群的鎂每日建議攝取量與上限量:

日常飲食中攝取鎂，一般不會有副作用。不過，如果額外過量補充鎂，可能會出現腸胃不適，例如噁心、嘔吐或腹瀉。

因此，透過保健食品補充鎂時，建議依照產品標示的食用量使用。

🌙七、鎂什麼時候吃？怎麼吃最好？

鎂沒有特定的食用時機，不過鎂有幫助入睡、維持肌肉及神經正常的作用，因此一般建議可以安排睡前食用。

此外，鎂和其他營養素之間的平衡很重要：

• 鈣和鎂：研究建議飲食與補充品中的鈣鎂比例應介於 1.7-2.6（鈣）：1（鎂）(6)，有助於維持吸收率與正常生理功能。
• 維生素D和鎂：維生素D能促進腸道吸收鎂，而鎂不足會影響體內維生素D (1,25(OH2)D3 )的水平(1)。

因此，補充鎂最好同時搭配鈣與維生素 D，有助於調節生理機能。

📚參考資料

(1)   Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Nutrients, 13(4), 1136.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8065437/

(2)   Mederle, O. A., Balas, M., Ioanoviciu, S. D., Gurban, C. V., Tudor, A., & Borza, C. (2018). Correlations between bone turnover markers, serum magnesium and bone mass density in postmenopausal osteoporosis. Clinical interventions in aging, 1383-1389.

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.2147/CIA.S170111#d1e227

(3)   Groenendijk, I., van Delft, M., Versloot, P., van Loon, L. J., & de Groot, L. C. (2022). Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Bone, 154, 116233.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S8756328221003999?via%3Dihub

(4)   衛生福利部國民健康署: 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年

file:///C:/Users/betty.lin/Downloads/%E5%9C%8B%E6%B0%91%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%8B%80%E6%B3%81%E8%AE%8A%E9%81%B7%E8%AA%BF%E6%9F%A5%E6%88%90%E6%9E%9C%E5%A0%B1%E5%91%8A2017-2020%E5%B9%B4%20(1).pdf

(5)   衛生福利部桃園醫院: ７成國人「不夠鎂」！恐導致高血壓、糖尿病　醫生建議快吃這些

https://www.tygh.mohw.gov.tw/

(6)   Costello, R. B., Rosanoff, A., Dai, Q., Saldanha, L. G., & Potischman, N. A. (2021). Perspective: characterization of dietary supplements containing calcium and magnesium and their respective ratio—is a rising ratio a cause for concern?. Advances in Nutrition, 12(2), 291-297.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322001892#:~:text=The%202%2Dto%2D1%20calcium%2Dto%2Dmagnesium%20dietary%20intake%20ratio%20was,calcium%20and%20magnesium%20on%20disease%20risk%20(12).

撰稿營養師：林芝伶營養師

專長：營養與保健食品諮詢、體重管理、營養與食品文獻研究 

經歷： 保健食品公司營養師、台灣大學食品科技研究所碩士、實踐大學食品營養與保健生技學士 

介紹： 飲食不需要太多框架，份量掌握好，健康也能很自在。希望用我的專業，分享實用又生活化的營養觀念，讓大家更了解不同食物對身體的幫助，做出更適合自己的選擇。