瑪卡是什麼？瑪卡功效、吃法、適合族群與常見問題全解析

現代人生活節奏緊湊，常感疲倦、精神不濟，這可能不只是壓力大或睡眠不足，而是身體缺乏特定營養素所致。其中，被譽為「南美人蔘」的瑪卡（Maca），因其豐富的營養成分與多元功效，成為現代營養補充的新寵。本文將深入解析瑪卡是什麼、瑪卡功效、適合補充的族群、吃法建議，以及大家最關心的常見問題，幫助你更有信心選擇是否納入日常營養補充。

一、瑪卡是什麼？瑪卡成分有什麼？

瑪卡（Maca）是一種原產自南美洲秘魯安地斯山脈的根莖植物，外型類似蘿蔔或人蔘，屬於十字花科。當地原住民數千年來將其作為食物與藥用植物，具有滋補強身與精神旺盛的傳統用途 (1)。

其營養成分包含：

• 醣類
• 胺基酸
• 礦物質（鋅、鈣、鐵）
• 維生素（如B群、C、E）
• 瑪卡醯胺、硫代葡萄糖苷、瑪卡烯、生物鹼等其他營養成分

二、瑪卡功效是什麼？

普遍大家提到馬卡，都會聯想到男性的保健品，不過根據多項研究顯示 (2)，瑪卡具有以下潛在保健功效：

瑪卡功效1.調節生理機能

• 瑪卡含有多種植物營養素，有助於幫助調節生理機能，維持身體正常運作。

瑪卡功效2. 增強體力

• 瑪卡含有多醣體與胺基酸等營養素，能幫助補充每日所需營養，維持體力與活力。

瑪卡功效3. 滋補強身

• 瑪卡含有鋅與牛磺酸等成分，參與體內能量代謝，有助於維持良好代謝機能。

瑪卡功效4. 健康維持

• 瑪卡具備多樣性植物營養素，適量補充有助於日常健康維持，支持整體營養均衡。

三、誰適合吃瑪卡？哪些人不適合吃瑪卡？

以下族群特別適合將瑪卡作為日常補充：

• 精神容易疲倦、需要精神旺盛者
• 工作壓力大、工作時間長者
• 經常熬夜或作息不正常者
• 計畫懷孕的夫妻（男女皆適用）
• 經前症候群明顯的女性
• 銀髮族希望健康維持

一般來說，正常的攝取量補充瑪卡並不會有副作用，但若是以下族群，建議特別留意：

哪些人不適合吃瑪卡：

• 患有重大疾病、正在接受藥物治療者

• 懷孕、哺乳期孕婦、18歲以下未成年者

   

📌補充提醒：雖為天然植物，仍建議評估個人體質及是否有特定疾病（如荷爾蒙相關癌症病史），必要時可諮詢營養師或醫師意見。

四、瑪卡每日建議攝取量？瑪卡怎麼吃最好？常見補充形式？

瑪卡每日的建議攝取量

• 根據研究建議，成人每日補充約 500～3000 毫克的瑪卡較為理想。
• 若想感受其營養效果，建議攝取量至少達 1500 毫克。不過仍需注意攝取量不宜過量，建議每日不超過 25000 毫克，以維持身體平衡、避免不適。
• 建議早上或中午食用，避免晚上攝取以免精神過度亢奮
• 建議餐後食用以增進吸收率

瑪卡的常見補充形式包括

• 膠囊 / 錠劑：方便食用、適合日常保健
• 瑪卡粉：可加入果汁、牛奶、燕麥或料理中
• 瑪卡飲：調味後口感較佳，適合不喜歡粉末口感者

五、瑪卡常見問題

Q1：瑪卡可以天天吃嗎？

可以！保健品應長期補充，持續吃更有感。

雖然瑪卡是天然植物，但還是要注意並非「吃越多越好」，仍應依個人情況、年齡與健康狀況評估，並注意是否已有其他補充品含有相似成分，避免重複攝取。

Q2：瑪卡和B群有什麼差別？

• B群：主要為水溶性維生素，功能在於能量代謝、精神旺盛、穩定神經系統。
• 瑪卡：屬天然植物性補品，除含B群外，還具滋補強身與調節生理機能等多重作用。

✅兩者可互補補充，但若服用綜合維他命，需注意是否重複攝取過多。

Q3：瑪卡會造成禿頭嗎？

目前沒有科學證據顯示瑪卡會直接造成禿頭。不過因瑪卡可能影響荷爾蒙平衡，若本身已有雄性禿體質，建議觀察反應或諮詢醫師。

Q3：瑪卡只適合男性？女生可以吃瑪卡嗎？

提到瑪卡，許多人會直覺聯想到男性保健，但其實女性補充瑪卡也有不少益處 (3)，特別是熟齡女性，更可作為日常營養補給的好選擇。

女性適量補充瑪卡，有機會幫助：

• 調節生理機能：補充身體所需營養，協助維持平衡與穩定。
• 提升精神與活力：有助於日間維持好精神，應對忙碌生活更有餘裕。
• 維持良好作息：有助於幫助入睡，迎接美好的一天。

六、總結

瑪卡是一種富含多種營養素的天然植物補品，可以幫助調節生理機能、提升魅力。對於生活壓力大、想要增強體力的人來說，是一種可考慮的日常營養補充選擇。

然而，健康從來不是靠單一補品就能達成的，均衡飲食與規律作息仍是基礎，補充前亦可諮詢專業營養師，讓營養補給更有效率、也更安心。

參考資料：

1. Minich, D. M., Ross, K., Frame, J., Fahoum, M., Warner, W., & Meissner, H. O. (2024). Not all maca is created equal: A review of colors, nutrition, phytochemicals, and clinical uses. Nutrients, 16(4), 530.

2. Ulloa del Carpio, N., Alvarado-Corella, D., Quiñones-Laveriano, D. M., Araya-Sibaja, A., Vega-Baudrit, J., Monagas-Juan, M., ... & Villar-López, M. (2024). Exploring the chemical and pharmacological variability of Lepidium meyenii: a comprehensive review of the effects of maca. Frontiers in Pharmacology, 15, 1360422.

3. Lee, M. S., Shin, B. C., Yang, E. J., Lim, H. J., & Ernst, E. (2011). Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: a systematic review. Maturitas, 70(3), 227-233.
 

撰稿營養師：林芝伶營養師

專長：營養與保健食品諮詢、體重管理、營養與食品文獻研究 

經歷： 保健食品公司營養師、台灣大學食品科技研究所碩士、實踐大學食品營養與保健生技學士 

介紹： 飲食不需要太多框架，份量掌握好，健康也能很自在。希望用我的專業，分享實用又生活化的營養觀念，讓大家更了解不同食物對身體的幫助，做出更適合自己的選擇。