下定決心要進行健康飲食，卻遇到推不掉的聚會，也不能約適合飲控的餐廳，只好暫停你的飲食計畫嗎？飲控時聚餐該怎麼吃，跟著營養師一起掌握大餐重點，讓你開心聚會不怕罪惡感找上門。

 

下定決心要進行健康飲食，卻遇到推不掉的聚會，也不能約適合飲控的餐廳，只好暫停你的飲食計畫嗎？飲控時聚餐該怎麼吃，跟著營養師一起掌握大餐重點，讓你開心聚會不怕罪惡感找上門。

 

🍽️ 一、飲控時聚餐一定會失敗嗎？破除最大的迷思

不是哦！聚餐過後無法回到健康飲食，才是真正的破功！ 良好的飲食計畫是有彈性且可以調整的，能夠靈活適應生活中的各種變化。 例如，這餐吃了好多油炸物，下一餐多補充蔬菜來平衡一下；想吃蛋糕，可以選擇小一點的，滿足想吃的慾望同時減少負擔。

 

不是哦！聚餐過後無法回到健康飲食，才是真正的破功！

良好的飲食計畫是有彈性且可以調整的，能夠靈活適應生活中的各種變化。

例如，這餐吃了好多油炸物，下一餐多補充蔬菜來平衡一下；想吃蛋糕，可以選擇小一點的，滿足想吃的慾望同時減少負擔。

 

 

🕒 二、飲控怎麼吃？聚餐前、聚餐中、聚餐後的關鍵策略

掌握不同時間要注意的內容，能降低聚餐的殺傷力，讓我們結束後可以銜接回之前的飲食。

 

飲控怎麼吃？聚餐前、聚餐中、聚餐後的關鍵策略。事前規劃 避開料理方式較負擔的餐廳(例如：炸、油煎、勾芡) 事先決定要吃什麼，選負擔較小的餐點 高熱量餐點約人一起分食 避免空腹赴約，吃下過多熱量 前兩餐吃少一些，把熱量留給大餐 聚餐當下 第一個點餐，不被其他人影響自己的決定 不額外加點，控制熱量 調整進食順序，依序吃蔬菜、蛋白質、澱粉、水果、甜點 避開或少吃地雷食物(例如：油炸、重油重鹹、加工食品) 少飲酒或用無糖茶取代 事後恢復 聚餐結束散步15~30分鐘，幫助消化 隔天採清淡飲食、多吃蔬菜、多喝水 當週記得運動，消耗過多的熱量

事前規劃

  1. 避開料理方式較負擔的餐廳(例如：炸、油煎、勾芡)

  2. 事先決定要吃什麼，選負擔較小的餐點

  3. 高熱量餐點約人一起分食

  4. 避免空腹赴約，吃下過多熱量

  5. 前兩餐吃少一些，把熱量留給大餐

 

聚餐當下

  1. 第一個點餐，不被其他人影響自己的決定

  2. 不額外加點，控制熱量

  3. 調整進食順序，依序吃蔬菜、蛋白質、澱粉、水果、甜點

  4. 避開或少吃地雷食物(例如：油炸、重油重鹹、加工食品)

  5. 少飲酒或用無糖茶取代

 

事後恢復

  1. 聚餐結束散步15~30分鐘，幫助消化

  2. 隔天採清淡飲食、多吃蔬菜、多喝水

  3. 當週記得運動，消耗過多的熱量

❓三、飲控聚餐常見 Q&A

 

Q：聚會喝酒要怎麼降低熱量？

 

A：可以從3個方面下手，降低酒精的攝取，進而減少熱量負擔。

 

  1. 不要空腹飲酒：吃點東西可以減緩酒精吸收，同時保護胃黏膜。

  2. 選熱量低的酒：選酒精濃度低、含糖量較低的酒，例如：啤酒、紅酒。

  3. 適量飲酒：熱量低的酒喝多，累積的熱量還是很驚人，建議飲酒還是要適量哦！

 

Q：吃完大餐隔天胖了1公斤，是真的變胖了嗎？

 

A：不一定

大餐通常會比較鹹一點，攝取較多鹽分的時候，身體會把水分保留在體內，導致體重量起來好像變胖了，而且一天中的體重是浮動的，正負2公斤都在正常範圍內。

可以透過後續幾天的清淡飲食、多喝水、運動來慢慢恢復到原本的體重

 

Q：聚餐食物怎麼選？

 

A：把食物分成「少吃一點」和「放心吃」，

扣打多留一點給好的食物，好吃但很罪惡的食物淺嘗就好。

 

⚠️吃少一點

加工食品(例如：培根、火鍋料、香腸)、

油脂較多的肉 (例如：梅花肉、牛小排、五花肉)、

使用較油較鹹的調味料(例如：醬油膏、沙茶、沙拉醬)

 

👌放心吃

原型食物(未經加工、維持食材本身的樣子)

優良蛋白質(例如：海鮮、瘦肉、雞肉)、

使用天然辛香料調味(例如：辣椒、黑胡椒、迷迭香)

 

Q：每次吃完大餐，出現罪惡感怎麼辦？

 

A：建議把注意力放在「自己做了什麼努力」，

例如：吃薯條沒沾番茄醬、今天多吃2口蔬菜。建議從小地方做起，每次都比上次多進步一點，慢慢養成好習慣。

再搭配上事後的清淡飲食，降低心中產生的罪惡感。

 

Q：聚餐前2餐不吃，把熱量留給大餐好嗎？

 

A：不建議哦

 

不規律進食會導致身體的生理時鐘混亂，新陳代謝下降。聚餐的料理會比較油，長時間空腹後接觸到太油的食物，腸胃道容易出現腹瀉、脹氣等情況。

建議還是要進食，可以選清淡的青菜或蛋白質，有正常吃東西又不會吃到過多熱量。

 

💬四、結語｜飲控不是限制，是能一起過生活的健康飲食

飲食計畫不是一昧的限制，而是引導你進行有彈性的健康生活，長久能持續的飲食會比短暫難維持的計畫，更能幫助到大家。下次聚餐時，遇到正在進行飲控的朋友，把這篇文章傳給他，一起開心地享受美食吧！

 

 

撰稿營養師：陳姵妤營養師