除了擦的保養品之外，現在有許多人會透過吃的內在保養來調整體質，而穀胱甘肽是近年來受到高度關注度和熱門的選擇之一，究竟穀胱甘肽是什麼？功效如何？食用的禁忌？本文將詳細的介紹穀胱甘肽，讓您更深入的了解及幫助選擇。

 

 

 

一、穀胱甘肽（GSH）是什麼？

穀胱甘肽（Glutathione, GSH）是一種由麩胺酸（Glutamic Acid）、半胱胺酸（Cysteine）和甘胺酸（Glycine）三種胺基酸組成的硫醇分子，其中半胱胺酸上的硫氫基（-SH），賦予穀胱甘肽抗氧化的特性。

乙酰半胱胺酸（N-acetylcysteine, NAC）是穀胱甘肽的前驅物，穀胱甘肽在體內以「還原型GSH」和「氧化型GSSG」自由轉換，還需要維生素C、維生素E和硒等輔因子協助，維持抗氧化系統的平衡。

二、穀胱甘肽的功效

隨著年齡增長、作息不正常、日曬和飲食不均衡等，容易消耗體內穀胱甘肽的含量，進而影響保護力。根據研究資料，穀胱甘肽的潛在功效包括兩個方面：

 

✨ 養顏美容

根據2017年的一項隨機雙盲試驗，將女性受試者分為三組，分別每日攝取250毫克的還原型穀胱甘肽、氧化型穀胱甘肽或安慰劑，並持續12週。結果顯示，與安慰劑組相比，無論是口服還原型還是氧化型穀胱甘肽的受試者，其皮膚的黑色素指數、紫外線引起的斑點及皺紋等指標均顯示出正面的影響。

 

✨ 調節生理機能

多項科學研究表示，穀胱甘肽有助於減少自由基對細胞的損傷，在維持正常的生理機能發揮了關鍵作用。

三、富含穀胱甘肽的食物有哪些？

日常飲食可以透過補充穀胱甘肽的前驅物和輔因子，來提升體內穀胱甘肽含量，

例如：

👉含硫及硫化物的食物：如洋蔥、大蒜、青花菜和高麗菜等。

👉富含硒的食物：如堅果、牡蠣、鮪魚和沙丁魚等。

👉富含維生素C的食物：如芭樂、柑橘類水果、奇異果和葉綠色蔬菜等。

 

四、穀胱甘肽何時吃？建議攝取量？

穀胱甘肽沒有特定的食用時機，可以依照個人習慣安排飯前或是飯後補充。

根據台灣食品藥物管理署的規定，圓酵母（Torula yeast）發酵製成的穀胱甘肽，

「每日建議最多攝取250毫克。」

 

五、穀胱甘肽副作用、不適合食用族群

美國食品藥物管理局(FDA)將穀胱甘肽認定為「公認安全」(Generally recognized as safe, GRAS)等級，只要按照產品建議劑量補充，基本上不會有副作用。但少數人若對於穀胱甘肽過敏，可能會出現皮膚發紅或過敏反應等症狀。

由於穀胱甘肽目前對孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒安全性的研究尚不完整，因此根據台灣食品藥物管理署的規定，對於穀胱甘肽過敏者、孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒應避免食用。

六、穀胱甘肽保健品挑選

  • 選擇圓酵母來源穀胱甘肽，是唯一獲得台灣食藥署核可的來源。

  • 足量添加250毫克穀胱甘肽，能補充足夠的穀胱甘肽。

  • 搭配複方養顏美容成分，比單方更全面，提升整體效果。

七、穀胱甘肽常見問題

Q1：  穀胱甘肽晚上睡前吃可以嗎？

穀胱甘肽基本上沒有特定的食用時機，睡前吃可以幫助入睡及促進新陳代謝。

Q2：  穀胱甘肽不能跟什麼一起吃？

如果是有添加維生素C的複方成分，應注意避免額外補充高劑量維生素C，避免影響穀胱甘肽氧化穩態。

總結

穀胱甘肽是現在很熱門的保養選擇，雖然副作用相對較少，但仍需注意適量攝取及個人健康狀況。通過合理的飲食和適當的補充，穀胱甘肽可以幫助我們養顏美容、調節生理機能。也希望透過此篇文章，讓您更了解穀胱甘肽，提供您購買前更了解後做選擇。

 


 

參考資料：

Indian J Dermatol Venereol Leprol (2016) Glutathione as a skin whitening agent: Facts, myths, evidence and controversies.

Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology (2017) Glutathione and its antiaging and antimelanogenic effects.

The Journal of Nutrition (2004) Glutathione Metabolism and Its Implications for Health

 

撰稿營養師：林芝伶營養師