你有脂肪肝的困擾嗎？脂肪肝是身體發出的重要警訊，代表體內代謝出了問題，若輕忽可能演變成肝纖維化、肝硬化，增加其他慢性疾病的風險。想知道怎麼樣才能改善脂肪肝嗎？本文介紹造成脂肪肝的原因和改善方法，帶你找回健康人生。

 

📈一、脂肪肝是什麼？常見種類一次看懂

 

什麼是脂肪肝？

 

肝臟負責合成和代謝脂肪，當體內代謝出問題，脂肪超過身體能處理的量時，會囤積在肝臟裡形成「脂肪肝」。

脂肪肝根據形成的原因可以分成2類，

酒精性脂肪肝(alcoholic fatty liver disease, AFLD）和代謝性脂肪肝（metabolic dysfunction associated steatotic liver disease, MASLD）。

酒精性脂肪肝：長期過量飲酒導致肝臟功能下降，脂肪的代謝出現問題，同時酒精容易讓身體合成脂肪，加劇脂肪在肝臟堆積的情況。

代謝性脂肪肝：因為各種導致原因代謝出現異常，讓脂肪大量堆積在肝臟。

 

 

 ⚠️二、脂肪肝會有症狀嗎？為什麼容易被忽略

輕微脂肪肝要透過腹部超音波才能檢查出來，而且身體不會有明顯症狀，所以很多人這時會放著不管。但脂肪堆積對身體造成的傷害是持續的，肝臟發炎受損後被纖維組織取代，出現肝臟纖維化。若趁早介入治療可以利用細胞自身的修復能力，逆轉纖維化。 如果還是沒有積極改善自己的生活習慣並定期追蹤，當出現明顯不舒服時，往往已經演變成肝炎、肝硬化，甚至會增加肝癌風險。

 

輕微脂肪肝要透過腹部超音波才能檢查出來，而且身體不會有明顯症狀，所以很多人這時會放著不管。

但脂肪堆積對身體造成的傷害是持續的，肝臟發炎受損後被纖維組織取代，出現肝臟纖維化。

若趁早介入治療可以利用細胞自身的修復能力，逆轉纖維化。

如果還是沒有積極改善自己的生活習慣並定期追蹤，當出現明顯不舒服時，往往已經演變成肝炎、肝硬化，甚至會增加肝癌風險。

 

 

🍟三、改善脂肪肝的方法

改善脂肪肝的方法

發現自己有脂肪肝後，可以從飲食、運動、藥物著手，維持良好的習慣才能徹底遠離脂肪肝。

 

🥗飲食

  • 戒酒：酒精需要肝臟幫忙代謝，會增加體內的發炎反應，並促使脂肪合成。及早戒酒可以降低惡化的風險。
  • 少喝含糖飲料：含糖飲料中使用的高果糖糖漿容易被轉換成脂肪，也是造成脂肪肝的一大原因。
  • 少吃加工食品、飽和脂肪：高熱量和高飽和脂肪的食物會讓體重上升、增加發炎反應。
  • 健康飲食：高纖、原型食物、優良蛋白質為主的飲食型態，可以幫助控制體重，同時維持正常代謝。

 

🏃‍♂️運動

  • 適當運動：運動可以減少脂肪形成並促進代謝，沒有運動習慣的人建議從日常的走路做起，再慢慢增加至每週150分鐘中等強度有氧運動。
  • 有氧為主，阻力訓練為輔：研究顯示有氧運動對改善脂肪肝有幫助(1)。阻力運動的效果比有氧差，可以做為輔助項目，維持健康體重並促進心血管健康。

  • 減重：體重過重或肥胖者根據美國胃腸病學會的研究，減重超過5%，可以減少脂肪囤積在肝臟細胞；超過7%，可改善代謝性脂肪肝；減重超過10% ，甚至助於逆轉或穩定肝臟纖維化(2)。

     

 

藥物

  • 衛福部已正式核准週纖達 (Wegovy)用於治療「代謝功能異常相關脂肪性肝炎 (MASH)」，建議經醫師評估後，在醫療團隊的監督下使用。

❓四、脂肪肝常見QA

 

Q：胖的人才會有脂肪肝？

A：脂肪肝主要是脂肪堆積在肝臟，並不是過重和肥胖者的專屬疾病，體重正常的人也會有脂肪肝。

 

Q：脂肪肝和腰圍有關？ 

A：沒錯，腰圍過粗可能代表內臟脂肪過多，肝臟也比較容易受到影響。男性腰圍大於90公分、女性大於80公分就要注意是否有代謝相關疾病或脂肪肝的風險。

 

Q：吃素的人不會有脂肪肝？

A：不一定哦～素肉、素料中常含有較多的油脂、鈉，吃太多可能增加脂肪累積的風險，建議素食者以低加工程度的豆類(例如：豆腐、豆干)和蛋為主要的蛋白質來源，才不會吃進太多的油脂和調味料。

 

Q：有脂肪肝不能吃水果？

A：水果除了有果糖，也含有豐富的膳食纖維、植化素，研究顯示水果可以改善發炎反應，並維持肝臟功能(3)。但也不能因為這樣就瘋狂吃水果，建議一天吃2個拳頭大的水果就可以囉～

 

Q：為什麼吃很少了，還是沒辦法消除脂肪肝？

A： 過度節食會導致代謝出現異常，反而更難改善脂肪肝，選擇健康飲食和多運動才是消除脂肪肝的好方法。

 

💬五、總結｜脂肪肝可以逆轉嗎？

身體不會突然就出事，健檢報告的每一個紅字、長期不適都是它在求救的訊號，放著不管就可能惡化到無法挽回的地步。脂肪肝就是肝有病，趁早就醫才能把握機會逆轉脂肪肝。

 

參考資料：

(1)   Keating SE, Sabag A, Hallsworth K, et al. Exercise in the Management of Metabolic-Associated Fatty Liver Disease (MAFLD) in Adults: A Position Statement from Exercise and Sport Science Australia. Sports Med. 2023;53(12):2347-2371. doi:10.1007/s40279-023-01918-w

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10687186/

(2)   Younossi ZM, Corey KE, Lim JK. AGA Clinical Practice Update on Lifestyle Modification Using Diet and Exercise to Achieve Weight Loss in the Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease: Expert Review. Gastroenterology. 2021;160(3):912-918. doi:10.1053/j.gastro.2020.11.051

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33307021/

(3)   Sadeghi F, Amanat S, Bakhtiari M, et al. The effects of high fructose fruits and honey on the serum level of metabolic factors and nonalcoholic fatty liver disease. J Diabetes Metab Disord. 2021;20(2):1647-1654. Published 2021 Oct 28. doi:10.1007/s40200-021-00916-x

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34900816/

 

 

撰稿營養師：陳姵妤營養師