悶熱的夏天來臨，痘痘又開始作亂了嗎？明明清潔保養一樣都沒少，卻還是無法徹底解決。痘痘不只是單純的油脂分泌過多，它和基因遺傳、慢性發炎、荷爾蒙、腸道等等都有關係。本文將介紹這些容易長痘痘的原因，提供日常養膚對策，幫助你重拾乾淨肌膚。
正常情況下，臉上的油脂分泌、角質代謝與微生物維持在平衡狀態，當平衡被破壞時，各種皮膚問題都會慢慢出現，痘痘就是其中一個讓人頭痛的問題。
要長成一顆大痘痘會經過4個階段：
1️⃣皮脂分泌過多 雄性激素增加會刺激皮脂腺增生、油脂分泌變多，油脂中容易導致粉刺出現的成份比例也跟著上升，影響到角質的代謝。
2️⃣角質代謝異常 角質受到影響後細胞異常增生，使得老廢角質無法自然脫落，這些老廢角質和油脂堆積在毛囊中，就會變成粉刺。
3️⃣微生物群失衡 以前認為痤瘡丙酸桿菌增生會導致痘痘出現，近期研究發現痘痘肌和一般肌膚的菌數並沒有差異，反而和微生物之間不平衡、毒性較強的菌株增加有關(1)。
這些改變會產生促發炎物質，進而破壞皮膚結構。
4️⃣ 發炎反應 促發炎物質會吸引免疫細胞來清除有害的細菌，過程中釋放出的化學成分，會讓毛囊出現紅、腫、熱、痛的感覺，甚至可能產生膿液，變成一顆突起的痘痘。
💥 二、為什麼容易長痘痘？痘痘肌常見6大原因
除了常見的油脂分泌太多、沒有清潔乾淨，其實還有很多原因都和容易長痘痘有關。
‼️基因遺傳 有些基因會增加皮膚的發炎反應和皮脂腺活性，同時具有遺傳性，因此父母有嚴重痘痘問題的話，小孩有同樣皮膚問題的風險會上升。
‼️體內慢性發炎 肥胖、壓力大、熬夜等情況會造成體內抗氧化力下降，產生大量自由基造成慢性發炎。
而皮膚是它主要的攻擊目標之一，自由基會增加促發炎物質釋出，刺激微血管增生導致皮膚泛紅。
‼️荷爾蒙變化 進入青春期後，無論男女體內的雄性激素都會增加，進而刺激皮脂腺分泌油脂，讓這段期間的痘痘變得特別嚴重。
另外，有些人對雄性激素反應比較激烈，即便體內濃度正常，還是容易有痘痘問題。
除了青春期常見的青春痘，生理痘也和荷爾蒙有關，排卵後黃體素上升刺激皮脂分泌，讓毛囊更容易受到雄性激素影響。
‼️腸皮軸線失衡 近年來研究顯示腸道健康和皮膚有關，健康的腸道會產生短鏈脂肪酸、吲哚乙酸來維持皮膚健康(2)。
但當腸道內的菌叢不平衡時，會降低對皮膚的保護效果，而腸道細胞受損和痘痘的嚴重程度也有關。
‼️藥物副作用 有些藥物可能讓人比較容易長痘痘，例如：睪固酮藥物、鋰鹽、結核病藥物、抗癌標靶藥物、長期使用口服或外用類固醇(3)。
雖然這個副作用很討厭，但仍不建議自行停藥，可以主動和醫師、皮膚科醫師討論適合自己的治療方法，同時兼顧疾病和皮膚漂亮。
‼️疾病 部分疾病會增加體內的雄性激素，導致痘痘變多，
像是：多內分泌代謝卵巢症候群(舊名：多囊性卵巢症候群)、庫欣氏症、先天性腎上腺增生症、會分泌雄性激素的腫瘤。
許多人因為體質、遺傳等原因容易長痘痘，雖然沒辦法真的一輩子都不長，但我們可以透過一些方法，降低它的嚴重程度，幫助皮膚回到穩定的狀態。
✅維持健康體重 體重過重或肥胖的人，體內的促發炎物質和雄性激素會增加，同時臉上的微生物菌叢也容易失去平衡。減重可以幫助內分泌恢復正常，進而改善發炎和痘痘問題。
✅健康飲食 研究顯示Omega-3脂肪酸較少、精緻澱粉和飽和脂肪過多的西方飲食，可能讓痘痘變得更嚴重(4)。
建議多吃蔬菜、水果和含多元不飽和脂肪酸的魚類，它們可以幫助增加抗氧化力並維持皮膚健康，減少痘痘產生。
✅良好的睡眠 睡不好容易造成內分泌混亂，讓皮膚的保水力下降、油脂分泌變多。建議透過建立睡前儀式、打造放鬆的環境等方式，提升自己的睡眠品質。
✅適度紓壓 壓力太大的時候，發炎反應、雄性激素都會上升，讓皮膚的功能受損，導致痘痘變嚴重。可以多從事紓壓的活動，維持心理健康的同時，也能幫助皮膚維持好環境。
除了上述這些方式以外，最重要的就是要尋求醫師協助。
讓專業的皮膚科專科醫師來判斷，臉上是單純的痘痘，還是有合併其他問題，例如：蠕形蟎蟲過多、酒糟，一次處理所有可能讓皮膚變差的問題，幫助肌膚恢復健康。
Q：想要不長痘痘，要先戒牛奶？ A：研究發現喝牛奶可能和長痘痘有關係，但相關研究還不夠全面，無法保證不喝牛奶後長痘痘的機率就會下降。有相關困擾的話，建議可以先嘗試暫停或減少喝奶一段時間，觀察膚況是否有改變。
Q ： 吃很多蛋白質會長痘痘？ A：許多研究顯示，健身族群常喝的乳清蛋白可能會容易產生痘痘，雞肉、雞蛋、豆腐之類的原型食物，則沒有研究證實和痘痘有關。
如果平常都用一般食物來補充蛋白質，可以不用太過擔心，若有喝乳清蛋白的習慣，建議可以先換成植物蛋白，觀察痘痘問題有沒有改善。
Q ：開始健身後，痘痘好像變嚴重了？ A：這可能和運動後沒有擦乾汗水、皮膚過於悶熱有關，建議運動完盡快
沐浴，或是先把身體擦乾換上乾爽的衣服。
Q ：痘痘放著不管，會自己好？ A：一般痘痘的確會自己隨著時間慢慢好轉，但若問題越來越嚴重，特別是青春期的大爆痘，建議還是要尋求醫師協助，避免未來產生嚴重的痘疤。 一般痘痘的確會自己隨著時間慢慢好轉，但若問題越來越嚴重，特別是青春期的大爆痘，建議還是要尋求醫師協助，避免未來產生嚴重的痘疤。
對很多人來說，對抗痘痘像是一條看不到終點的路，永遠都會有新的冒出來。雖然痘痘無法被根治，但希望透過這些日常的改變，讓痘痘能夠被控制並穩定下來，幫助你重拾乾淨肌膚、找回自信心。
參考資料：
(1) Qi X, Han Z, Meng J, et al. Integrated Metagenomic and Lipidomic Profiling Reveals Dysregulation of Facial Skin Microbiome in Moderate Acne Vulgaris. Microorganisms . 2025;13(12):2674. Published 2025 Nov 24. doi:10.3390/microorganisms13122674
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12735717/
(2) Zhao Y, Yu C, Zhang J, Yao Q, Zhu X, Zhou X. The gut skin axis: Emerging insights in understanding and treating skin diseases through gut microbiome modulation (Review). Int J Mol Med. 2025;56(6):210. doi:10.3892/ijmm.2025.5651
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12494302/
(3) 藥博士 正藥說 《衛生福利部食品藥物管理署》
https://www.facebook.com/share/p/1PwvMpwL8Q/
(4) Ryguła I, Pikiewicz W, Kaminiów K. Impact of Diet and Nutrition in Patients with Acne Vulgaris. Nutrients. 2024;16(10):1476. Published 2024 May 14. doi:10.3390/nu16101476
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11124289/
撰稿營養師： 陳姵妤營養師
