211餐盤是什麼？照著211餐盤吃卻沒瘦？你可能忽略這些細節！

你有聽過211餐盤嗎，許多人使用211餐盤減重或是控制血糖，卻好像看不到效果，到底是為什麼呢？本文由營養師帶大家了解211餐盤的核心概念，以及可能導致失敗的原因，讓你事半功倍！

🍽️一、211 餐盤是什麼？為什麼這麼多人用 211 餐盤減重

211餐盤是用食物體積的比例去限制吃的量，達到減少熱量攝取的目的。過往的飲食法大多用要吃幾份表示，但每一種食材的一份有多少並不固定，實際上很難使用。

因此211餐盤利用簡單的目視法或體積法，將每餐重要的蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類依照比例分成2：1：1，

就是蔬菜類佔 1/2、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類各佔1/4，方便大家應用在日常生活中。

✅蔬菜類：選擇多種顏色的蔬菜，可以吃到不同的植化素。

✅全穀雜糧類：以原型食物為主，降低精緻澱粉的量。

✅豆魚蛋肉類：盡量選擇黃豆製品、魚類、海鮮類、蛋等，避免加工食品。

 二、211 餐盤的優缺點，一次看懂

✨211餐盤優點

很靈活：不需要秤重，只要目視來決定要吃多少。

不用精算熱量：比例控制好，熱量攝取自然不會超過需要量。

飽足感高：蔬菜和蛋白質可以增加飽足感，避免在非正餐時間吃小點心。

⚠️211餐盤缺點

沒有包含乳品類和水果類：可能導致部分營養素(例如：鈣、維生素C)吃不夠，建議每日要補充乳品類和水果類。

忽略料理中的油脂：可能無意間攝取過多油脂，建議選擇用蒸、烤、清燙、快炒的料理方式。

三、誰適合 211 餐盤？哪些族群特別有幫助

1️⃣平時胃口較好的人😋

正餐吃飽足感較多的蔬菜和蛋白質，不怕突然肚子餓

2️⃣蔬菜吃比較少的人🥗

透過實際比例讓自己確實有補充到足夠的蔬菜

3️⃣喜歡吃澱粉的人 🍚

適量的澱粉可以滿足想吃的慾望，不至於造成負擔

4️⃣想控制血糖的人 📈

適當的比例能減緩血糖上升的速度，幫助控制飯後血糖

5️⃣想輕鬆執行健康飲食計畫的人👍

不需要計算複雜的熱量，掌握重要原則就能吃得健康

四、為什麼 211 餐盤減重沒效果？常見失敗原因解析

❌忽略烹調陷阱

有些料理過程中會添加油脂、澱粉或高鈉的調味料，變好吃同時也會增加熱量，因為外觀上難以發現，常常被大家忽略。例如：羹湯要加入澱粉勾芡、魚香茄子會先油炸定型。

❌食物總量太多

胃口好的人一餐份量就很多，就算按照211的比例，總熱量還是超標。建議先抓全榖雜糧類1~1.5個拳頭大，用這個大小當做1，再去安排蔬菜和豆魚蛋肉類要吃多少，並且吃完大概七八分飽就好。

❌未注意進食順序

改變進食順序可以更大程度的增加飽足感和穩定餐後血糖，幫助維持健康飲食的習慣。建議飯前喝1杯白開水，前十口先吃豆魚蛋肉類和蔬菜，後面不限制進食順序。 

❌進食速度過快

飽足感需要一段時間才會出現，吃很快會因為察覺不到「飽」的感受，反而吃了更多的食物。建議細嚼慢嚥等待飽足感出現，而且充分咀嚼也能幫助消化。

五、211 餐盤常見 Q&A

Q：吃完211餐盤還是覺得餓，可以多吃嗎？

A：可以在吃飯時加入「細嚼慢嚥」和「改變進食順序」提升飽足感，若還是會餓，可以在餐間吃熱量低、有營養價值的小點心，例如無糖豆漿、茶葉蛋、水果。

Q：早餐怎麼搭配出211的組合？

A：早餐可以選擇沙拉+地瓜+茶葉蛋，或是水煮蔬菜+雞胸肉+蛋餅。

Q：為什麼嚴格執行211餐盤，體重卻還是沒變？

A：建議從可能失敗的原因一項一項檢視，並從具體的數據觀察是否有出現變化，像是腰圍、體脂、健檢報告。若仍找不出原因，可諮詢營養師看看是否有沒注意到的地方。

Q：都選水煮餐是不是比較好？

A：不是哦~油脂幫助人體維持正常生理機能，是不可或缺的重要營養。建議選擇使用含較多不飽和脂肪酸的大豆油、橄欖油進行料理，避免使用豬油減少對心血管的負擔。

Q：所有人都適合211餐盤嗎？

A：大部分人都適合211餐盤，但腎臟病患和需要特殊飲食限制者不適合這種飲食方法，建議和營養師或醫師討論適合的飲食計畫。

💬六、結語｜把 211 餐盤變成生活習慣，而不是壓力

211餐盤是相對好執行的健康飲食方法，透過每餐的練習，將211的比例轉化成習慣，把健康融入生活，從現在開始一起嘗試211餐盤吧！

撰稿營養師：陳姵妤營養師