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你有聽過211餐盤嗎，許多人使用211餐盤減重或是控制血糖，卻好像看不到效果，到底是為什麼呢？本文由營養師帶大家了解211餐盤的核心概念，以及可能導致失敗的原因，讓你事半功倍！
2026-01-14
211餐盤是什麼？照著211餐盤吃卻沒瘦？你可能忽略這些細節！

你有聽過211餐盤嗎，許多人使用211餐盤減重或是控制血糖，卻好像看不到效果，到底是為什麼呢？本文由營養師帶大家了解211餐盤的核心概念，以及可能導致失敗的原因，讓你事半功倍！ 文章目錄一、211 餐盤是什麼？為什麼這麼多人用 211 餐盤減重二、211 餐盤的優點與限制，一次看懂三、誰適合 211 餐盤？哪些族群特別有幫助四、為什麼 211 餐盤減重沒效果？常見失敗原因解析五、211 餐盤常見 Q&A(一)、吃完211餐盤還是覺得餓，可以多吃嗎？(二)、早餐怎麼搭配出211的組合？(三)、為什麼嚴格執行211餐盤，體重卻還是沒變？(四)、都選水煮餐是不是比較好?(五)、所有人都適合211餐盤嗎？六、結語｜把 211 餐盤變成生活習慣，而不是壓力 🍽️一、211 餐盤是什麼？為什麼這麼多人用 211 餐盤減重211餐盤是用食物體積的比例去限制吃的量，達到減少熱量攝取的目的。過往的飲食法大多用要吃幾份表示，但每一種食材的一份有多少並不固定，實際上很難使用。因此211餐盤利用簡單的目視法或體積法，將每餐重要的蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類依照比例分成2：1：1，就是蔬菜類佔 1/2、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類各佔1/4，方便大家應用在日常生活中。✅蔬菜類：選擇多種顏色的蔬菜，可以吃到不同的植化素。✅全穀雜糧類：以原型食物為主，降低精緻澱粉的量。✅豆魚蛋肉類：盡量選擇黃豆製品、魚類、海鮮類、蛋等，避免加工食品。  二、211 餐盤的優缺點，一次看懂✨211餐盤優點很靈活：不需要秤重，只要目視來決定要吃多少。不用精算熱量：比例控制好，熱量攝取自然不會超過需要量。飽足感高：蔬菜和蛋白質可以增加飽足感，避免在非正餐時間吃小點心。 ⚠️211餐盤缺點沒有包含乳品類和水果類：可能導致部分營養素(例如：鈣、維生素C)吃不夠，建議每日要補充乳品類和水果類。忽略料理中的油脂：可能無意間攝取過多油脂，建議選擇用蒸、烤、清燙、快炒的料理方式。  三、誰適合 211 餐盤？哪些族群特別有幫助1️⃣平時胃口較好的人😋正餐吃飽足感較多的蔬菜和蛋白質，不怕突然肚子餓2️⃣蔬菜吃比較少的人🥗透過實際比例讓自己確實有補充到足夠的蔬菜3️⃣喜歡吃澱粉的人 🍚適量的澱粉可以滿足想吃的慾望，不至於造成負擔4️⃣想控制血糖的人 📈適當的比例能減緩血糖上升的速度，幫助控制飯後血糖5️⃣想輕鬆執行健康飲食計畫的人👍不需要計算複雜的熱量，掌握重要原則就能吃得健康 四、為什麼 211 餐盤減重沒效果？常見失敗原因解析 ❌忽略烹調陷阱有些料理過程中會添加油脂、澱粉或高鈉的調味料，變好吃同時也會增加熱量，因為外觀上難以發現，常常被大家忽略。例如：羹湯要加入澱粉勾芡、魚香茄子會先油炸定型。❌食物總量太多胃口好的人一餐份量就很多，就算按照211的比例，總熱量還是超標。建議先抓全榖雜糧類1~1.5個拳頭大，用這個大小當做1，再去安排蔬菜和豆魚蛋肉類要吃多少，並且吃完大概七八分飽就好。❌未注意進食順序改變進食順序可以更大程度的增加飽足感和穩定餐後血糖，幫助維持健康飲食的習慣。建議飯前喝1杯白開水，前十口先吃豆魚蛋肉類和蔬菜，後面不限制進食順序。 ❌進食速度過快飽足感需要一段時間才會出現，吃很快會因為察覺不到「飽」的感受，反而吃了更多的食物。建議細嚼慢嚥等待飽足感出現，而且充分咀嚼也能幫助消化。 五、211 餐盤常見 Q&A Q：吃完211餐盤還是覺得餓，可以多吃嗎？ A：可以在吃飯時加入「細嚼慢嚥」和「改變進食順序」提升飽足感，若還是會餓，可以在餐間吃熱量低、有營養價值的小點心，例如無糖豆漿、茶葉蛋、水果。Q：早餐怎麼搭配出211的組合？ A：早餐可以選擇沙拉+地瓜+茶葉蛋，或是水煮蔬菜+雞胸肉+蛋餅。Q：為什麼嚴格執行211餐盤，體重卻還是沒變？ A：建議從可能失敗的原因一項一項檢視，並從具體的數據觀察是否有出現變化，像是腰圍、體脂、健檢報告。若仍找不出原因，可諮詢營養師看看是否有沒注意到的地方。Q：都選水煮餐是不是比較好？ A：不是哦~油脂幫助人體維持正常生理機能，是不可或缺的重要營養。建議選擇使用含較多不飽和脂肪酸的大豆油、橄欖油進行料理，避免使用豬油減少對心血管的負擔。Q：所有人都適合211餐盤嗎？ A：大部分人都適合211餐盤，但腎臟病患和需要特殊飲食限制者不適合這種飲食方法，建議和營養師或醫師討論適合的飲食計畫。💬六、結語｜把 211 餐盤變成生活習慣，而不是壓力211餐盤是相對好執行的健康飲食方法，透過每餐的練習，將211的比例轉化成習慣，把健康融入生活，從現在開始一起嘗試211餐盤吧！  撰稿營養師：陳姵妤營養師
過年吃太多 被餵食 年後變胖
2026-01-09
不想年後變胖？避開過年被餵食的超實用實戰技巧！

過年的餐桌除了擺滿各式年菜料理，還有一群「覺得你吃不飽」的長輩嗎？明明吃不下了，卻還是有菜放到碗裡，該如何禮貌地避開長輩的熱情就很重要。本文推薦給不想過年後變胖、因為飲控胃口變小、承受不住熱情的你，從3個時機點下手終結勸食，以及必須要吃的時候如何降低負擔。 文章目錄一、過年吃太多不是你的錯：你只是被餵食了二、真的避不開？被餵食時的低負擔吃法三、過年團圓吃飯常見QA(一)、被勸酒該怎麼辦？(二)、阿嬤是不是塞食物給我吃，該怎麼辦？(三)、如何避免過年在家一直拿零食吃(四)、不小心吃太多了，怎麼補救？四、結語｜不擔心過年變胖，安心過好年 🍽️一、過年吃太多？教你終結「長輩無限投餵」  📍吃飯前【從源頭減量】主動幫忙備餐、點菜：煮合適的量和點剛好的菜，並提醒主廚或長輩人比較少，沒吃那麼多，吃不完很浪費。 📍吃飯時【見招拆招】維持碗中有大塊的食物：碗內沒有空間，可以順勢躲避要夾給你的菜，同時表示自己有在吃，謝謝長輩的關心。轉移注意力：拋出長輩感興趣的話題，滿足長輩想關心孩子的情緒，降低對桌上剩菜的注意力。 📍快結束時【主動出擊】主動收拾、打包剩菜：掌握收拾的主導權，展現出你的懂事，更能避免進入「這剩一些趕快吃完」的餵食輪迴。走為上策：自己離開餐桌，或是安排好下一個行程，主動帶長輩離開有食物的地方，看不到食物自然就不會勸你吃。  ✅二、真的躲不掉長輩餵食？3招過年低負擔吃法！  1️⃣避開加工製品，選擇原型食物加工食品大多有高油、高鹽的問題，建議選擇原型食物來降低鹽和脂肪的攝取。 2️⃣多吃青菜攝取較多高油、高膽固醇的料理時，建議搭配許多蔬菜來平衡一下，同時幫助身體減少對油脂的吸收。 3️⃣選優良蛋白質，去皮吃少負擔優先選豆類、海鮮，吃雞肉時去掉油脂較多的皮。 ❓三、過年團圓吃飯常見 Q&A Q：被勸酒該怎麼面對？ A：建議拿出擋箭牌來用，例如：醫師說不能喝、晚點要開車、另一半會不高興……等理由，並表示不是不給對方面子，自己有苦衷希望對方能諒解。同時謹記男性每日不超過1罐啤酒，女性每日不超過半罐啤酒，適量飲酒才不怕出現啤酒肚。 Q：阿嬤時不時塞東西給我吃，該怎麼辦？ A：有一種餓，是「阿嬤怕你餓」，長輩常用這種方式表達關心，期盼拉近與孩子的距離。建議帶長輩出門走走，遠離家中會突然冒出來的食物，同時幫他找事情做，阿嬤就沒有時間塞東西給你啦 Q：如何避免過年在家一直拿零食來吃？ A：可以把零食收到無法立刻看到的地方，降低無聊時看到的機會。如果真的想吃，建議選小包裝、低熱量、放在小盤子中，把要吃的份拿好，吃完眼前的東西就結束。 Q：不小心還是吃太多了，怎麼補救？ A：建議餐後散步15~30分鐘，幫助血糖穩定、減少脂肪堆積。下一餐記得增加蔬菜量，減少一部分的澱粉，若能加入運動，可幫助消耗更多熱量哦~ 💬四、結語｜不擔心過年變胖，安心過好年過年是和家人團聚的日子，長輩和親戚利用這個機會表達關心，勸你多吃點可能是他們最容易說出口的愛。透過上面這些方法，讓我們一起好好接受他們的愛，同時降低對自己的負擔，享受溫馨美好的年節時光吧！如果你身邊也有正在飲控、卻每年都被餵食的朋友，請把這篇傳給他。  撰稿營養師：陳姵妤營養師
下定決心要進行健康飲食，卻遇到推不掉的聚會，也不能約適合飲控的餐廳，只好暫停你的飲食計畫嗎？飲控時聚餐該怎麼吃，跟著營養師一起掌握大餐重點，讓你開心聚會不怕罪惡感找上門。
2026-01-06
飲控怎麼吃？減肥時聚餐也不怕破功的實用指南

下定決心要進行健康飲食，卻遇到推不掉的聚會，也不能約適合飲控的餐廳，只好暫停你的飲食計畫嗎？飲控時聚餐該怎麼吃，跟著營養師一起掌握大餐重點，讓你開心聚會不怕罪惡感找上門。 文章目錄一、飲控時聚餐等於飲控失敗嗎？二、飲控聚餐的3個重要時機點三、飲控聚餐常見Q&A(一)、聚會喝酒要怎麼降低熱量？(二)、吃完大餐隔天胖了1公斤，是真的變胖了嗎？(三)、聚餐食物怎麼選？(四)、每次吃完大餐，出現罪惡感怎麼辦？(五)、聚餐前2餐不吃，把熱量留給大餐好嗎？四、結語｜飲控不是限制，是能一起過生活的健康飲食 🍽️ 一、飲控時聚餐一定會失敗嗎？破除最大的迷思 不是哦！聚餐過後無法回到健康飲食，才是真正的破功！良好的飲食計畫是有彈性且可以調整的，能夠靈活適應生活中的各種變化。例如，這餐吃了好多油炸物，下一餐多補充蔬菜來平衡一下；想吃蛋糕，可以選擇小一點的，滿足想吃的慾望同時減少負擔。  🕒 二、飲控怎麼吃？聚餐前、聚餐中、聚餐後的關鍵策略掌握不同時間要注意的內容，能降低聚餐的殺傷力，讓我們結束後可以銜接回之前的飲食。 事前規劃避開料理方式較負擔的餐廳(例如：炸、油煎、勾芡)事先決定要吃什麼，選負擔較小的餐點高熱量餐點約人一起分食避免空腹赴約，吃下過多熱量前兩餐吃少一些，把熱量留給大餐 聚餐當下第一個點餐，不被其他人影響自己的決定不額外加點，控制熱量調整進食順序，依序吃蔬菜、蛋白質、澱粉、水果、甜點避開或少吃地雷食物(例如：油炸、重油重鹹、加工食品)少飲酒或用無糖茶取代 事後恢復聚餐結束散步15~30分鐘，幫助消化隔天採清淡飲食、多吃蔬菜、多喝水當週記得運動，消耗過多的熱量❓三、飲控聚餐常見 Q&A Q：聚會喝酒要怎麼降低熱量？ A：可以從3個方面下手，降低酒精的攝取，進而減少熱量負擔。 不要空腹飲酒：吃點東西可以減緩酒精吸收，同時保護胃黏膜。選熱量低的酒：選酒精濃度低、含糖量較低的酒，例如：啤酒、紅酒。適量飲酒：熱量低的酒喝多，累積的熱量還是很驚人，建議飲酒還是要適量哦！ Q：吃完大餐隔天胖了1公斤，是真的變胖了嗎？ A：不一定大餐通常會比較鹹一點，攝取較多鹽分的時候，身體會把水分保留在體內，導致體重量起來好像變胖了，而且一天中的體重是浮動的，正負2公斤都在正常範圍內。可以透過後續幾天的清淡飲食、多喝水、運動來慢慢恢復到原本的體重 Q：聚餐食物怎麼選？ A：把食物分成「少吃一點」和「放心吃」，扣打多留一點給好的食物，好吃但很罪惡的食物淺嘗就好。 ⚠️吃少一點加工食品(例如：培根、火鍋料、香腸)、油脂較多的肉 (例如：梅花肉、牛小排、五花肉)、使用較油較鹹的調味料(例如：醬油膏、沙茶、沙拉醬) 👌放心吃原型食物(未經加工、維持食材本身的樣子)優良蛋白質(例如：海鮮、瘦肉、雞肉)、使用天然辛香料調味(例如：辣椒、黑胡椒、迷迭香) Q：每次吃完大餐，出現罪惡感怎麼辦？ A：建議把注意力放在「自己做了什麼努力」，例如：吃薯條沒沾番茄醬、今天多吃2口蔬菜。建議從小地方做起，每次都比上次多進步一點，慢慢養成好習慣。再搭配上事後的清淡飲食，降低心中產生的罪惡感。 Q：聚餐前2餐不吃，把熱量留給大餐好嗎？ A：不建議哦 不規律進食會導致身體的生理時鐘混亂，新陳代謝下降。聚餐的料理會比較油，長時間空腹後接觸到太油的食物，腸胃道容易出現腹瀉、脹氣等情況。建議還是要進食，可以選清淡的青菜或蛋白質，有正常吃東西又不會吃到過多熱量。 💬四、結語｜飲控不是限制，是能一起過生活的健康飲食飲食計畫不是一昧的限制，而是引導你進行有彈性的健康生活，長久能持續的飲食會比短暫難維持的計畫，更能幫助到大家。下次聚餐時，遇到正在進行飲控的朋友，把這篇文章傳給他，一起開心地享受美食吧！  撰稿營養師：陳姵妤營養師