在健身和營養補充的領域中，乳清蛋白因其優質的蛋白質來源而受到廣泛關注。許多人對於乳清蛋白的認識仍然有限，特別是在運動與飲食習慣的影響下。這篇文章將深入探討乳清蛋白的特性、功效，以及誰適合或不適合飲用乳清蛋白。希望透過這篇文章，讓您更了解乳清蛋白及其在日常中可以如何輔助您。

 

乳清蛋白v.s高蛋白！誰不能喝乳清蛋白？沒運動可以喝嗎？

 

 

一、乳清蛋白是什麼？

乳清蛋白（Whey Protein）來自牛奶中的乳清液體，這部分在製作起司時會被分離出來。最初，乳清被視為無利用價值的副產品，但後來發現乳清中的蛋白質富含β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白及必需胺基酸等營養素，成為現在廣泛食用的蛋白質補充品。

二、乳清蛋白和高蛋白一樣嗎？

乳清蛋白、高蛋白？高蛋白不一定等於乳清蛋白
乳清蛋白是一種高蛋白粉，但高蛋白粉的種類和來源更加多樣化

 

乳清蛋白是高蛋白粉的一種類型，一般市售的乳清蛋白粉每份大約含有15-20克蛋白質，蛋白質在其成分中佔有很大的比例。而高蛋白粉除了動物性來源的乳清蛋白外，還有素食可以食用的植物性蛋白質來源，例如大豆或豌豆蛋白。因此，雖然乳清蛋白是一種高蛋白粉，但高蛋白粉的種類和來源更加多樣化。


 

三、乳清蛋白功效


 

喝乳清蛋白的好處，促進肌肉生長、幫助熱量控制、避免老化肌肉流失

✅ 營養補給

乳清蛋白是高品質蛋白質來源，富含人體必需胺基酸，尤其是白胺酸（Leucine），幫助運動後肌肉蛋白質合成。

 

✅熱量控制

高蛋白飲食不僅能夠增加飽足感，還是產生最高攝食產熱效應的營養素，有助於減少對零食的慾望。文獻也指出，攝取乳清蛋白及乳製品後有助於提升飽腹感，就能減少攝入量。

 

✅ 避免老化肌肉流失

年長者往往因食慾不佳而攝取的總食物較少，這可能導致熱量和蛋白質攝取不足，進而處於營養不良的狀態。因此，建議健康無特殊疾病的年長者應攝取高品質的蛋白質，提升生活質量。


 

四、乳清蛋白可以喝熱的嗎？

不一定，高溫會讓蛋白質凝固結塊，建議先將乳清蛋白粉與常溫水攪拌均勻，再加入不燙口的溫熱水。蛋白質遇到熱會變性但不太影響其營養功效，要看的是乳清蛋白中是否有添加其他的成分，例如維生素C和膠原蛋白，如果有這些添加成分不耐熱就不建議泡乳清的水超過40度。


 

五、什麼人不能喝乳清蛋白？


 

⚠️乳糖不耐者

市售的乳清蛋白粉大多含有乳糖，對乳糖不耐症者可能會引起腹瀉、脹氣等不適。可以選擇分離乳清蛋白，這種產品去除了大部分乳糖，更適合乳糖不耐症者。

⚠️腸胃道敏感的人

若有腸胃敏感或易脹氣的情況，水解乳清蛋白可能更適合，因為這類蛋白質經過水解處理，將大分子蛋白質分解成小分子胜肽或胺基酸，減少對腸胃的刺激，並提高消化吸收率。

⚠️肝腎功能不佳的人

乳清蛋白含有豐富的蛋白質，對於肝臟或腎臟功能不佳的人來說，過量攝取蛋白質可能會增加肝腎的負擔，尤其是慢性腎臟病患者。這些人應謹慎攝取蛋白質，並在醫生或營養師指導下選擇合適的產品。

 

六、沒運動可以喝乳清蛋白嗎?

可以，乳清蛋白是一種高品質的蛋白質補充品，不僅限於運動員或健身愛好者使用。對於日常飲食中蛋白質攝取較少的人，乳清蛋白可以作為補充，幫助達到每日所需的蛋白質量。


 

七、乳清蛋白怎麼喝？要喝多少？

乳清蛋白是蛋白質的一種，一般蛋白質攝取量會建議：

🤎沒有運動習慣的成年人

建議每公斤體重約需要1.1g蛋白質，這個範圍適合大多數人維持正常的生理功能。

 

🤎有運動習慣者

建議每公斤體重大約需要1.2-2克的蛋白質，具體補充量取決於運動強度、運動類型以及個人目標（如增肌或減脂）。運動後黃金30分鐘內補充蛋白質，有助於肌肉恢復和生長。

 

運動後補充蛋白質時，還需要攝取足夠的碳水化合物，有助於加速恢復及能量補充。因此，乳清蛋白的攝取量，應根據整天的蛋白質需求進行調整，並配合均衡的飲食，達到最佳效果。


 

參考資料：

 

撰稿營養師：林芝伶營養師

 

專長：營養與保健食品諮詢、體重管理、營養與食品文獻研究 

經歷： 保健食品公司營養師、台灣大學食品科技研究所碩士、實踐大學食品營養與保健生技學士 

介紹： 飲食不需要太多框架，份量掌握好，健康也能很自在。希望用我的專業，分享實用又生活化的營養觀念，讓大家更了解不同食物對身體的幫助，做出更適合自己的選擇。