乳清蛋白v.s高蛋白！誰不能喝乳清蛋白？沒運動可以喝嗎？

在健身和營養補充的領域中，乳清蛋白因其優質的蛋白質來源而受到廣泛關注。許多人對於乳清蛋白的認識仍然有限，特別是在運動與飲食習慣的影響下。這篇文章將深入探討乳清蛋白的特性、功效，以及誰適合或不適合飲用乳清蛋白。希望透過這篇文章，讓您更了解乳清蛋白及其在日常中可以如何輔助您。

一、乳清蛋白是什麼？

乳清蛋白（Whey Protein）來自牛奶中的乳清液體，這部分在製作起司時會被分離出來。最初，乳清被視為無利用價值的副產品，但後來發現乳清中的蛋白質富含β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白及必需胺基酸等營養素，成為現在廣泛食用的蛋白質補充品。

二、乳清蛋白和高蛋白一樣嗎？

乳清蛋白是高蛋白粉的一種類型，一般市售的乳清蛋白粉每份大約含有15-20克蛋白質，蛋白質在其成分中佔有很大的比例。而高蛋白粉除了動物性來源的乳清蛋白外，還有素食可以食用的植物性蛋白質來源，例如大豆或豌豆蛋白。因此，雖然乳清蛋白是一種高蛋白粉，但高蛋白粉的種類和來源更加多樣化。

三、乳清蛋白功效

✅ 營養補給

乳清蛋白是高品質蛋白質來源，富含人體必需胺基酸，尤其是白胺酸（Leucine），幫助運動後肌肉蛋白質合成。

✅熱量控制

高蛋白飲食不僅能夠增加飽足感，還是產生最高攝食產熱效應的營養素，有助於減少對零食的慾望。文獻也指出，攝取乳清蛋白及乳製品後有助於提升飽腹感，就能減少攝入量。

✅ 避免老化肌肉流失

年長者往往因食慾不佳而攝取的總食物較少，這可能導致熱量和蛋白質攝取不足，進而處於營養不良的狀態。因此，建議健康無特殊疾病的年長者應攝取高品質的蛋白質，提升生活質量。

四、乳清蛋白可以喝熱的嗎？

不一定，高溫會讓蛋白質凝固結塊，建議先將乳清蛋白粉與常溫水攪拌均勻，再加入不燙口的溫熱水。蛋白質遇到熱會變性但不太影響其營養功效，要看的是乳清蛋白中是否有添加其他的成分，例如維生素C和膠原蛋白，如果有這些添加成分不耐熱就不建議泡乳清的水超過40度。

五、什麼人不能喝乳清蛋白？

⚠️乳糖不耐者

市售的乳清蛋白粉大多含有乳糖，對乳糖不耐症者可能會引起腹瀉、脹氣等不適。可以選擇分離乳清蛋白，這種產品去除了大部分乳糖，更適合乳糖不耐症者。

⚠️腸胃道敏感的人

若有腸胃敏感或易脹氣的情況，水解乳清蛋白可能更適合，因為這類蛋白質經過水解處理，將大分子蛋白質分解成小分子胜肽或胺基酸，減少對腸胃的刺激，並提高消化吸收率。

⚠️肝腎功能不佳的人

乳清蛋白含有豐富的蛋白質，對於肝臟或腎臟功能不佳的人來說，過量攝取蛋白質可能會增加肝腎的負擔，尤其是慢性腎臟病患者。這些人應謹慎攝取蛋白質，並在醫生或營養師指導下選擇合適的產品。

六、沒運動可以喝乳清蛋白嗎?

可以，乳清蛋白是一種高品質的蛋白質補充品，不僅限於運動員或健身愛好者使用。對於日常飲食中蛋白質攝取較少的人，乳清蛋白可以作為補充，幫助達到每日所需的蛋白質量。

七、乳清蛋白怎麼喝？要喝多少？

乳清蛋白是蛋白質的一種，一般蛋白質攝取量會建議：

🤎沒有運動習慣的成年人

建議每公斤體重約需要1.1g蛋白質，這個範圍適合大多數人維持正常的生理功能。

🤎有運動習慣者

建議每公斤體重大約需要1.2-2克的蛋白質，具體補充量取決於運動強度、運動類型以及個人目標（如增肌或減脂）。運動後黃金30分鐘內補充蛋白質，有助於肌肉恢復和生長。

運動後補充蛋白質時，還需要攝取足夠的碳水化合物，有助於加速恢復及能量補充。因此，乳清蛋白的攝取量，應根據整天的蛋白質需求進行調整，並配合均衡的飲食，達到最佳效果。

參考資料：

A.    Nutrients (2019) Comparative meta-analysis of the effect of concentrated, hydrolyzed, and isolated whey protein supplementation on body composition of physical activity practitioners.

B.    Journal of food science (2015) Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey.


 

撰稿營養師：林芝伶營養師