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在減肥的你應該多多少少都有聽過基礎代謝率,甚至有些極端的減肥方法認為每天攝取的熱量不能超過基礎代謝率,這些迷思有可能會讓你的減肥計畫變得困難重重!基礎代謝率只是身體維持基本運作所需的最低能量,這並不代表你每天的總熱量消耗,真正影響體重變化的是每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure,簡稱 TDEE),TDEE中包含了基礎代謝率、運動、工作和日常活動消耗的熱量,本篇文章將帶你了解為何減肥不能只看基礎代謝率?以及如何透過計算 TDEE,讓你減重更有效率!
文章目錄 |
基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱BMR)指的是人體在靜止狀態下,維持基本生命運作所需消耗的能量。這些生命機能包括呼吸、心跳、體溫調節、血液循環和細胞修復等,即使在完全靜止的情況下,身體仍需消耗能量來維持基本生理功能。
基礎代謝率佔人體每日總熱量消耗的 60% 至 75%,影響個人的能量需求及體重管理。如果你的基礎代謝率高,表示即使不運動,身體也會燃燒較多熱量;反之,基礎代謝率低的人則需要更謹慎地管理飲食與運動,以避免熱量累積導致體重上升。
隨著年齡增長,人體的基礎代謝率 (BMR) 會逐漸降低。這是因為肌肉組織的流失,導致身體的能量消耗下降,賀爾蒙的變化(如甲狀腺功能減弱、性荷爾蒙減少)也可能降低新陳代謝的效率,因此中年以後更容易出現體重增加的情況。
基礎代謝率因個人體質、年齡、性別和生活習慣而有所不同,主要影響因素包括:
TDEE指的是每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure,簡稱 TDEE),在減重過程中不能只關注基礎代謝率,也需要參考TDEE,基礎代謝率只是身體維持基本生理功能所需的最低能量,但實際上每天的總熱量消耗還包括運動、工作及其他日常活動。
如果只依據基礎代謝率來規劃菜單、限制熱量的攝取,可能會低估或高估身體實際的熱量需求,導致減重效果不如預期,而TDEE提供了一個更全面的指標,讓你能根據實際活動量來調整飲食與運動,確保身體獲得足夠能量的同時創造適當的熱量赤字以達到減重目標。
指標 | BMR(基礎代謝率) | TDEE(每日總消耗熱量) |
---|---|---|
定義 | 身體維持基本生理機能所需的最低熱量 | 包含基礎代謝率及所有日常活動和運動的總熱量消耗 |
計算方式 | 透過基礎代謝率公式計算 | 基礎代謝率 × 活動係數 |
影響因素 | 性別、年齡、體重、肌肉量等 | 基礎代謝率及日常活動、運動強度 |
用途 | 訂定最低熱量需求,避免攝取過少影響健康 | 訂定減肥、維持體重或增肌的熱量攝取目標 |
計算 TDEE 需要先計算你的基礎代謝率(BMR),再根據你的活動量乘以對應的活動係數,常見的 BMR 計算公式為:
計算出 BMR 後,根據你的日常活動量乘以對應的活動係數,就可以得到你的每日總消耗熱量(TDEE):
非常高強度活動(每天劇烈運動或勞力工作):BMR × 1.9
(數據僅供參考,因個別狀況不同,如有疑慮請諮詢您的醫師或營養師)
熱量赤字(Caloric Deficit)是指每日攝取的熱量低於身體的總消耗熱量(TDEE),使身體開始動用脂肪儲存來補足能量需求,進而達到減重效果。
在一般狀況下,健康的減重效率會建議以每週減少 0.5-1 公斤為目標,這需要每天創造約 500-1000 大卡的熱量赤字(每個人狀況不同,如有疑慮請諮詢您的醫師或營養師)攝取熱量過低可能會降低基礎代謝率,使減重變得更困難,因此透過運動、增加日常活動量提升熱量消耗,比起極端節食更容易達到健康且可持續的減重效果。
舉例來說,如果你的基礎代謝率(BMR)是 1500 大卡,但每日總消耗熱量(TDEE)是 2200 大卡,那麼維持體重的熱量攝取應接近 2200 大卡,若要減重,則應該減少攝取熱量至低於 2200 大卡,但應避免低於 1500 大卡,否則可能影響新陳代謝與健康。
保持足夠睡眠與減少壓力:睡眠不足與壓力過大可能影響荷爾蒙平衡,導致減重困難。
減肥並不是單純看基礎代謝率(BMR),需要綜合考量每日總熱量消耗(TDEE)來調整飲食與制定運動計畫,藉此創造適當的熱量赤字,再搭配規律的作息與生活習慣,達到健康且可持續的減重效果。
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Harvard Medical School. (2023). The Science Behind Caloric Expenditure.
美天美點無法提供醫療諮詢的服務,本文內容僅供參考並非醫療或營養建議,個別情況也會有所不同,如有疑慮請至醫療院所諮詢專業醫師或營養師。