在減肥的你應該多多少少都有聽過基礎代謝率,甚至有些極端的減肥方法認為每天攝取的熱量不能超過基礎代謝率,這些迷思有可能會讓你的減肥計畫變得困難重重!基礎代謝率只是身體維持基本運作所需的最低能量,這並不代表你每天的總熱量消耗,真正影響體重變化的是每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure,簡稱 TDEE),TDEE中包含了基礎代謝率、運動、工作和日常活動消耗的熱量,本篇文章將帶你了解為何減肥不能只看基礎代謝率?以及如何透過計算 TDEE,讓你減重更有效率!

文章目錄

一、什麼是基礎代謝率(BMR)?

二、基礎代謝率會隨著年齡下降?

三、影響基礎代謝率的因素

四、什麼是TDEE?跟基礎代謝率的差別是什麼?

五、如何計算TDEE?

六、熱量赤字是什麼意思?

七、如何透過計算TDEE創造熱量赤字?

八、6個健康減肥的TIPS

九、減肥的路上我們一起努力!

什麼是基礎代謝率,什麼是TDEE,如何透過計算TDEE創造熱量缺口

一、什麼是基礎代謝率(BMR)?

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱BMR)指的是人體在靜止狀態下,維持基本生命運作所需消耗的能量。這些生命機能包括呼吸、心跳、體溫調節、血液循環和細胞修復等,即使在完全靜止的情況下,身體仍需消耗能量來維持基本生理功能。

基礎代謝率佔人體每日總熱量消耗的 60% 至 75%,影響個人的能量需求及體重管理。如果你的基礎代謝率高,表示即使不運動,身體也會燃燒較多熱量;反之,基礎代謝率低的人則需要更謹慎地管理飲食與運動,以避免熱量累積導致體重上升。

 

 

二、基礎代謝率會隨著年齡下降?

隨著年齡增長,人體的基礎代謝率 (BMR) 會逐漸降低。這是因為肌肉組織的流失,導致身體的能量消耗下降,賀爾蒙的變化(如甲狀腺功能減弱、性荷爾蒙減少)也可能降低新陳代謝的效率,因此中年以後更容易出現體重增加的情況。

 

 

三、影響基礎代謝率的因素

基礎代謝率因個人體質、年齡、性別和生活習慣而有所不同,主要影響因素包括:

  1. 年齡:隨著年齡增長,肌肉量減少,基礎代謝率會逐漸降低。
  2. 性別:男性通常擁有較多肌肉,基礎代謝率較女性高。
  3. 肌肉量:肌肉量越多,基礎代謝率越高,因為肌肉比脂肪消耗更多熱量。
  4. 基因與遺傳:遺傳基因決定了部分人的基礎代謝率高低。
  5. 荷爾蒙:甲狀腺功能異常可能影響基礎代謝率,甲狀腺功能亢進會提高基礎代謝率,而甲狀腺功能低下則降低 基礎代謝率。
  6. 飲食習慣:長期極低熱量飲食可能會讓身體進入節能模式,導致基礎代謝率下降。
  7. 環境溫度:寒冷環境會增加基礎代謝率,因為身體需要更多能量來維持體溫。

 

 

四、什麼是TDEE?跟基礎代謝率的差別是什麼?

TDEE指的是每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure,簡稱 TDEE),在減重過程中不能只關注基礎代謝率,也需要參考TDEE,基礎代謝率只是身體維持基本生理功能所需的最低能量,但實際上每天的總熱量消耗還包括運動、工作及其他日常活動。

如果只依據基礎代謝率來規劃菜單、限制熱量的攝取,可能會低估或高估身體實際的熱量需求,導致減重效果不如預期,而TDEE提供了一個更全面的指標,讓你能根據實際活動量來調整飲食與運動,確保身體獲得足夠能量的同時創造適當的熱量赤字以達到減重目標。

 

BMR 與 TDEE 的差別

指標BMR(基礎代謝率)TDEE(每日總消耗熱量)
定義身體維持基本生理機能所需的最低熱量包含基礎代謝率及所有日常活動和運動的總熱量消耗
計算方式透過基礎代謝率公式計算基礎代謝率 × 活動係數
影響因素性別、年齡、體重、肌肉量等基礎代謝率及日常活動、運動強度
用途訂定最低熱量需求,避免攝取過少影響健康訂定減肥、維持體重或增肌的熱量攝取目標

 

 

五、如何計算TDEE?

計算 TDEE 需要先計算你的基礎代謝率(BMR),再根據你的活動量乘以對應的活動係數,常見的 BMR 計算公式為:

  • 男性:BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年齡) + 5
  • 女性:BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年齡) - 161

計算出 BMR 後,根據你的日常活動量乘以對應的活動係數,就可以得到你的每日總消耗熱量(TDEE):

  • 久坐不動(幾乎不運動):BMR × 1.2
  • 輕度活動(每週 1-3 天輕度運動):BMR × 1.375
  • 中度活動(每週 3-5 天適量運動):BMR × 1.55
  • 高強度活動(每週 6-7 天運動):BMR × 1.725
  • 非常高強度活動(每天劇烈運動或勞力工作):BMR × 1.9

     

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(數據僅供參考,因個別狀況不同,如有疑慮請諮詢您的醫師或營養師)

 

 

六、熱量赤字是什麼意思?

熱量赤字(Caloric Deficit)是指每日攝取的熱量低於身體的總消耗熱量(TDEE),使身體開始動用脂肪儲存來補足能量需求,進而達到減重效果。

 

 

七、如何透過計算TDEE創造熱量赤字?

在一般狀況下,健康的減重效率會建議以每週減少 0.5-1 公斤為目標,這需要每天創造約 500-1000 大卡的熱量赤字(每個人狀況不同,如有疑慮請諮詢您的醫師或營養師)攝取熱量過低可能會降低基礎代謝率,使減重變得更困難,因此透過運動、增加日常活動量提升熱量消耗,比起極端節食更容易達到健康且可持續的減重效果。

舉例來說,如果你的基礎代謝率(BMR)是 1500 大卡,但每日總消耗熱量(TDEE)是 2200 大卡,那麼維持體重的熱量攝取應接近 2200 大卡,若要減重,則應該減少攝取熱量至低於 2200 大卡,但應避免低於 1500 大卡,否則可能影響新陳代謝與健康。

 

 

八、6個健康減肥的TIPS

  1. 控制熱量攝取:確保每日攝取的熱量低於TDEE,但高於基礎代謝率,以避免影響身體機能。
  2. 增加蛋白質攝取:適量攝取高蛋白食物,如雞肉、魚類、豆類等,蛋白質有助於維持肌肉量並提高飽足感。
  3. 規律運動:結合有氧運動(如跑步、游泳)與重量訓練,提高熱量消耗並保護肌肉,真的很不喜歡運動的話可以從飯後站立、散步15分鐘等輕度活動來慢慢增加活動量哦!
  4. 避免極端節食:極端低熱量飲食可能會降低基礎代謝率,導致溜溜球效應,使減重更困難。
  5. 監測進度:定期記錄體重與身體變化,動態調整飲食與運動策略。
  6. 保持足夠睡眠與減少壓力:睡眠不足與壓力過大可能影響荷爾蒙平衡,導致減重困難。

     

九、減肥的路上我們一起努力!

減肥並不是單純看基礎代謝率(BMR),需要綜合考量每日總熱量消耗(TDEE)來調整飲食與制定運動計畫,藉此創造適當的熱量赤字,再搭配規律的作息與生活習慣,達到健康且可持續的減重效果。

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參考資料:
  1. National Institutes of Health (NIH). (2023). Basal Metabolic Rate and Energy Expenditure.
  2. World Health Organization (WHO). (2023). Nutrition and Metabolism Guidelines.
  3. American Council on Exercise (ACE). (2023). Understanding TDEE and Caloric Deficit.
  4. Mayo Clinic. (2023). How Metabolism and Age Affect Weight Management.
  5. Harvard Medical School. (2023). The Science Behind Caloric Expenditure.

     

美天美點無法提供醫療諮詢的服務,本文內容僅供參考並非醫療或營養建議,個別情況也會有所不同,如有疑慮請至醫療院所諮詢專業醫師或營養師。