很多人吃完一顆大飯糰，彷彿像吃了安眠藥一樣，沒過多久就哈欠連連，類似情況也常出現在吃完午餐之後。飯後突然出現的疲倦感，可能就是餐後嗜睡。本文介紹餐後嗜睡這個現象，並提出解決辦法，讓你不再想睡，可以有精神的面對挑戰。

 

一、為什麼吃飽就想睡？什麼是餐後嗜睡

 為什麼吃飽會想睡？ 吃飽會想睡的這個現象叫「餐後嗜睡（Postprandial Somnolence）」，大多在餐後15～20分鐘內會出現嗜睡感，讓人注意力難以集中、警覺心下降，無法好好打起精神。造成餐後嗜睡的真正原因還不清楚，目前懷疑和生理時鐘、賀爾蒙、神經系統、飲食……有關。

 

吃飽會想睡的這個現象叫「餐後嗜睡（Postprandial Somnolence）」，

大多在餐後15～20分鐘內會出現嗜睡感，讓人注意力難以集中、警覺心下降，無法好好打起精神。

造成餐後嗜睡的真正原因還不清楚，目前懷疑和生理時鐘、賀爾蒙、神經系統、飲食……有關。

 

 二、哪些飲食與習慣會讓你更想睡？

 

雖然真的讓人想睡的原因還不確定，但研究顯示下面這些行為可能和吃飽想睡有關哦。

雖然真的讓人想睡的原因還不確定，但研究顯示下面這些行為可能和吃飽想睡有關哦。  高脂肪：高脂肪比例的食物會刺激膽囊收縮素分泌，膽囊收縮素會影響迷走神經，可能讓你的情緒比較放鬆，出現嗜睡的感覺(1)。  高碳水化合物：攝取比較多的碳水化合物，可能讓你的警覺心下降、疲累感上升，進而容易想睡(2)。  吃太飽：研究觀察到，吃太飽的時候會增加疲倦感和嗜睡感(3)。

 

高脂肪：

高脂肪比例的食物會刺激膽囊收縮素分泌，膽囊收縮素會影響迷走神經，可能讓你的情緒比較放鬆，出現嗜睡的感覺(1)。

 

高碳水化合物：

攝取比較多的碳水化合物，可能讓你的警覺心下降、疲累感上升，進而容易想睡(2)。

 

吃太飽：

研究觀察到，吃太飽的時候會增加疲倦感和嗜睡感(3)。

 

三、 如何擺脫吃飽想睡？

 如何擺脫吃飽想睡？  吃剛剛好：吃到6、7分飽就停下，避免吃太多想睡，也可以減少腸胃道消化的負擔。  蔬食飲食：研究顯示以蔬菜、豆類、全榖、水果為主的飲食，可能可以減少吃完想睡的情況(4)。蔬食大多含有適當碳水化合物和脂肪，讓你獲得能量，且不會因為吃太多而嗜睡。  維持良好睡眠：平時睡眠品質差，容易導致疲累感堆積、警覺心下降，更容易受到吃飽想睡的影響。

✅吃剛剛好

吃到6、7分飽就停下，避免吃太多想睡，也可以減少腸胃道消化的負擔。

 

✅蔬食飲食

研究顯示以蔬菜、豆類、全榖、水果為主的飲食，可能可以減少吃完想睡的情況(4)。蔬食大多含有適當碳水化合物和脂肪，讓你獲得能量，且不會因為吃太多而嗜睡。

 

✅維持良好睡眠

平時睡眠品質差，容易導致疲累感堆積、警覺心下降，更容易受到吃飽想睡的影響。

 

❓四、常見QA

 

Q：吃飽後血液會集中在腸胃道，大腦缺血才會想睡？

A：❌

大腦是人體很重要的器官，血液不夠是非常危險的事，透過儀器檢測也沒有發現進食後大腦有缺血的狀況。

 

Q：吃完東西想睡是因為血糖波動過大？

A：❌

生理層面上，餐後1小時血糖才會達到高峰，後面再慢慢降低。正常機制下並不會短時間內下降到出現低血糖的反應，也無相關研究證明有這個現象出現。

 

Q：為什麼午餐後更容易想睡？

A：中午剛好碰上生理時鐘12小時的循環，這時警覺心和注意力都會下降，再加上吃了東西，自然會比其他時候更想睡。

想要下午有精神，可以小睡5~10分鐘或是改變午餐的比例和份量，來減少生理時鐘對精神的影響。

 

💬五、總結｜吃飽想睡其實很正常

吃飽想睡是很正常的生理現象，但現在生活節奏快，吃完飯後常需要趕快打起精神來，這時候想睡就變得讓人困擾。有類似煩惱的人，不妨嘗試調整飲食和睡眠，找回你的專注力和精神吧！

 

 

參考文獻

(1)    Wells AS, Read NW, Uvnas-Moberg K, Alster P. Influences of fat and carbohydrate on postprandial sleepiness, mood, and hormones. Physiol Behav. 1997;61(5):679-686. doi:10.1016/s0031-9384(96)00519-7

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9145937/

(2)   Mantantzis K, Schlaghecken F, Sünram-Lea SI, Maylor EA. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neurosci Biobehav Rev. 2019;101:45-67. doi:10.1016/j.neubiorev.2019.03.016

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762/

(3)   Hengist A, Edinburgh RM, Davies RG, et al. Physiological responses to maximal eating in men. British Journal of Nutrition. 2020;124(4):407-417. doi:10.1017/S0007114520001270

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32248846/

(4)   Polianovskaia A, Sutliffe JT, Lopez NV, Cheung J. Effect of a Whole-Food Plant-Based Diet on Postprandial Sleepiness: A Pilot Study. Am J Lifestyle Med. Published online June 15, 2024. doi:10.1177/15598276241262234

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11562320/

 

 

撰稿營養師：陳姵妤營養師