抗性澱粉是一種特殊的澱粉，對健康有多重益處。它能有效控制熱量攝取、穩定血糖水平，並維持消化道機能。許多人對冰地瓜的減肥效果感興趣，因為這種食物富含抗性澱粉，有助於降低熱量吸收。本文將探討抗性澱粉的定義、來源及其健康影響，幫助您了解如何將其納入日常飲食，以改善健康和減重效果。

抗性澱粉是什麼？有那些好處？吃冰的地瓜能減肥？

 

 

一、抗性澱粉是什麼？

 

澱粉是碳水化合物的主要來源，經過消化分解為葡萄糖提供身體能量。然而並非所有澱粉都能被完全消化吸收，這些澱粉稱為「抗性澱粉」(resistant starch)。由於抗性澱粉難以被小腸消化，因此熱量較低，對血糖波動的影響也較小。當抗性澱粉進入結腸後，會被腸道菌發酵成為益生菌的食物，對人體帶來多種健康效益。


 

二、抗性澱粉食物有哪些？



 

類型

原因

例子

第一類

物理性保護

因為細胞壁或蛋白質將澱粉顆粒包覆住，而阻礙與澱粉酶的接觸。

未精緻全穀類(燕麥、糙米)、豆類(綠豆、紅豆)

第二類

生澱粉

食物本身在未加熱或成熟以前，具緊密堆積結構，降低對澱粉酶的敏感性

生馬鈴薯、生豌豆和未成熟香蕉

第三類

老化澱粉

澱粉經過加熱後再冷卻，形成老化澱粉，改變澱粉結構，使澱粉酶難以作用。

御飯糰、冰地瓜

第四類

化學修飾澱粉

分子結構改變的化學修飾澱粉，增強對澱粉酶的抗性。

使用修飾澱粉的麵包或蛋糕

第五類

直鏈澱粉脂質複合物

 

直鏈澱粉和脂質的複合物，形成不能被水或澱粉酶水解的複合物。

高直鏈澱粉食物



 

三、抗性澱粉有哪些好處?

✅ 控制熱量攝取

抗性澱粉的每公克熱量為2.8大卡，低於一般澱粉每公克熱量4大卡。選擇抗性澱粉食物能有效降低整體熱量攝取。此外，抗性澱粉還具有膳食纖維特性，能延緩消化過程，增加飽足感。

 

✅維持消化道機能

抗性澱粉在小腸無法被消化，會進入結腸，並被腸道微生物發酵，產生短鏈脂肪酸。這些有益物質有助於維持腸道菌群的健康與平衡，改變細菌叢生態。

 

✅穩定血糖

抗性澱粉的消化速度較慢，升糖指數較低，能有效減少餐後血糖的波動。多項研究顯示，抗性澱粉有助於增加胰島素敏感性，穩定血糖水平。

 

✅調節生理機能

抗性澱粉具有類似水溶性膳食纖維的特性，能夠減少小腸對脂肪的吸收，從而促使膽固醇和三酸甘油酯隨糞便排出。


 

四、抗性澱粉注意事項

 

⚠️腸胃道敏感的人

抗性澱粉在腸道中會被發酵，產生氣體，這對於腸胃道敏感的人可能會引起脹氣、腹痛等不適，因此需要注意適量食用。

 

⚠️注意食物安全

第三類抗性澱粉（如冷卻後的米飯）若長時間處於室溫中，會提供細菌繁殖的環境，特別是像仙人掌桿菌，可能引起食物中毒。因此，要避免將食物長時間置於室溫，並儘速冷卻放入冰箱保存。

 

⚠️避免食用過量

雖然抗性澱粉的熱量比一般澱粉低，但過量食用仍然可能導致熱量攝取過多，進而影響體重和血糖。因此，食用抗性澱粉時仍需注意總澱粉和熱量的攝取量。


 

總結來說，抗性澱粉對健康有益，但仍需注意適量攝取、食物安全和食物儲存方式。



 

參考資料：

 

撰稿營養師：林芝伶營養師

 

專長：營養與保健食品諮詢、體重管理、營養與食品文獻研究 

經歷： 保健食品公司營養師、台灣大學食品科技研究所碩士、實踐大學食品營養與保健生技學士 

介紹： 飲食不需要太多框架，份量掌握好，健康也能很自在。希望用我的專業，分享實用又生活化的營養觀念，讓大家更了解不同食物對身體的幫助，做出更適合自己的選擇。