經痛是很多女生都有的困擾，不管是小小悶痛還是痛到站不起來，都對日常生活造成負擔。本文介紹經痛的原因、經痛怎麼緩解、怎麼吃和常見的迷思，幫助妳舒服地度過經期。

經痛是很多女生都有的困擾，不管是小小悶痛還是痛到站不起來，都對日常生活造成負擔。本文介紹經痛的原因、經痛怎麼緩解、怎麼吃和常見的迷思，幫助妳舒服地度過經期。

 

 

❤️‍🩹一、為什麼會經痛？原發性與繼發性經痛一次搞懂

 

經痛分為原發性經痛和繼發性經痛，原發性經痛是指無婦科相關器官疾病下發生的經痛， 繼發性經痛則是由婦科疾病(例如：子宮內膜異位、子宮肌腺、子宮肌瘤……)造成的疼痛。 根據研究，原發性經痛可能是經期時子宮內膜產生前列腺素，前列腺素幫助子宮強力收縮排出經血，但同時會引發炎反應造成疼痛。

 

經痛分為原發性經痛和繼發性經痛，原發性經痛是指無婦科相關器官疾病下發生的經痛，

繼發性經痛則是由婦科疾病(例如：子宮內膜異位、子宮肌腺、子宮肌瘤……)造成的疼痛。

根據研究，原發性經痛可能是經期時子宮內膜產生前列腺素，前列腺素幫助子宮強力收縮排出經血，但同時會引發炎反應造成疼痛。

 

😖二、經痛怎麼辦？改善經痛的日常飲食與生活習慣

 

經婦產科醫師診斷後排除是繼發性經痛，可以採取飲食和生活習慣調整來降低不適感。

 

經痛怎麼辦?改善經痛的方法，飲食習慣1.多吃蔬菜水果 蔬菜水果中含植化素和膳食纖維，植化素可以降低發炎反應，膳食纖維可以減少前列腺素產生。 飲食習慣2.多吃魚類 魚油中的omega-3脂肪酸具有抗發炎的效果，能減輕經痛帶來的不適。 飲食習慣3.減少攝取含精製糖的食物和咖啡因 含精製糖的食物(例如：甜食、含糖飲料)會增加體內的發炎物質，導致疼痛加劇。 咖啡因會刺激血管收縮，降低進入子宮的血液，子宮處於缺血和缺氧的情況下，更容易產生經痛。

飲食習慣1.多吃蔬菜水果

蔬菜水果中含植化素和膳食纖維，植化素可以降低發炎反應，膳食纖維可以減少前列腺素產生。

 

飲食習慣2.多吃魚類

魚油中的omega-3脂肪酸具有抗發炎的效果，能減輕經痛帶來的不適。

 

飲食習慣3.減少攝取含精製糖的食物和咖啡因

含精製糖的食物(例如：甜食、含糖飲料)會增加體內的發炎物質，導致疼痛加劇。

咖啡因會刺激血管收縮，降低進入子宮的血液，子宮處於缺血和缺氧的情況下，更容易產生經痛。

 

 

經痛怎麼辦?從生活改善!生活習慣1.記得吃早餐 許多國家的研究顯示，女大學生不吃早餐會使經痛風險增加(1,2)，原因可能是不吃早餐導致子宮生理時鐘混亂，進而產生經痛。 生活習慣2.補充維生素D、鈣、鎂、鋅 維生素D、鈣有助於健康維持，研究顯示血液中維生素D和鈣的濃度越低，經痛就會越嚴重 (3)。 鎂有助於身體正常代謝，鋅則有助於維持生長發育與生殖機能。 生活習慣3.規律運動 研究發現運動可以調節體內的發炎因子，改善經痛的疼痛指數。不論是有氧運動還是重量訓練，4~8週適量的運動可能有助於緩解經痛。 生活習慣4.良好的睡眠品質 睡眠不足會提高體內的發炎反應，建議日常可以培養好的睡眠習慣，降低體內的發炎因子 生活習慣5.避免壓力過大 壓力大也會導致體內發炎，日常可以從事紓壓活動，在經期來時建議多給自己放鬆的時間哦。

 

生活習慣1.記得吃早餐

許多國家的研究顯示，女大學生不吃早餐會使經痛風險增加(1,2)，原因可能是不吃早餐導致子宮生理時鐘混亂，進而產生經痛。

 

生活習慣2.補充維生素D、鈣、鎂、鋅

維生素D、鈣有助於健康維持，研究顯示血液中維生素D和鈣的濃度越低，經痛就會越嚴重 (3)。

鎂有助於身體正常代謝，鋅則有助於維持生長發育與生殖機能。

 

生活習慣3.規律運動

研究發現運動可以調節體內的發炎因子，改善經痛的疼痛指數。不論是有氧運動還是重量訓練，4~8週適量的運動可能有助於緩解經痛。

 

生活習慣4.良好的睡眠品質

睡眠不足會提高體內的發炎反應，建議日常可以培養好的睡眠習慣，降低體內的發炎因子

 

生活習慣5.避免壓力過大

壓力大也會導致體內發炎，日常可以從事紓壓活動，在經期來時建議多給自己放鬆的時間哦。

 

 

❓三、經痛常見迷思與 Q&A

 

Q：喝冰水容易經痛？

 

A：研究顯示喝冰水、吃冰淇淋會增加經痛的嚴重程度，尤其是較寒冷的地區或冬天更明顯(4)。當外在環境很冷時，為了維持體溫身體會降低血液循環，這時穿得比較少又吃較冷的食物，會進一步減少子宮獲得的血量，導致經痛更嚴重。建議平時容易手腳冰冷或經痛的人，經期時多穿保暖衣物並減少攝取寒冷食物，減輕身體調節體溫的負擔。

 

 

Q：經痛時可以吃止痛藥，會不會傷身？

 

A：不過量使用就可以，且肝腎功能正常者，正確使用下不會對身體造成傷害。適量使用止痛藥不只能緩解症狀，也可以降低忍受不適帶來的壓力。若情況較為嚴重，建議前往婦產科就診，檢查是否為繼發性經痛。

 

Q：吃黑巧克力可以緩解經痛？

 

A：黑巧克力中含有黃酮類化合物和鎂，具有抗發炎和放鬆子宮肌肉的效果，研究結果顯示食用黑巧克力可能有緩解經痛的作用(5)。建議選擇可可含量70%以上的巧克力，除了有較多的黃酮類化合物，也可以減少糖份攝取過多造成發炎反應增加。

 

Q：經痛時可以壓肚子或按摩肚子嗎？

 

A：壓肚子可以抑制子宮附近的肌肉收縮，只有短暫抑制的效果，手拿開後還是會不舒服，建議可以用手輕柔的按摩肚子，促進血液循環來緩解不適。

 

💬四、結語｜學會照顧身體，讓經期不再那麼痛

經期陪伴女生從青春期到年老，若有經痛問題建議從飲食、生活習慣或營養補充品開始著手改善，讓自己能舒適放鬆地度過這段時間吧！

 

 

 

參考資料：

(1)   Hu Z, Tang L, Chen L, Kaminga AC, Xu H. Prevalence and Risk Factors Associated with Primary Dysmenorrhea among Chinese Female University Students: A Cross-sectional Study. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2020;33(1):15-22.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31539615/

(2)   Fujiwara T, Ono M, Iizuka T, et al. Breakfast Skipping in Female College Students Is a Potential and Preventable Predictor of Gynecologic Disorders at Health Service Centers. Diagnostics (Basel). 2020;10(7):476. Published 2020 Jul 13.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400274/

(3)   Donayeva A, Amanzholkyzy A, Abdelazim I, et al. The effects of vitamin D and calcium on primary dysmenorrhea: a systematic review. J Med Life. 2023;16(11):1597-1605.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10893561/

(4)   Wu T, Doyle C, Ito J, et al. Cold Exposures in Relation to Dysmenorrhea among Asian and White Women. Int J Environ Res Public Health. 2023;21(1):56. Published 2023 Dec 30.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38248521/

(5)   Nuha K, Rusmil K, Ganiem AR, Permadi W, Diah Herawati DM. Single-Blind Randomized Controlled Trial: Comparative Efficacy of Dark Chocolate, Coconut Water, and Ibuprofen in Managing Primary Dysmenorrhea. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(16):6619. Published 2023 Aug 21.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37623203/

 

撰稿營養師：陳姵妤營養師