地中海飲食具有預防慢性疾病、改善血糖血脂、降低失智和癌症風險的效果，因此醫師常推薦患者嘗試這種飲食法，但你知道要怎麼做嗎？本文由營養師帶你了解地中海飲食的歷史和好處，並示範一日菜單，幫助你把地中海飲食融入日常生活中。

 

🫒一、什麼是地中海飲食？

什麼是地中海飲食？ 地中海飲食是指地中海沿岸國家的傳統飲食模式，特色是以植物性食物(如：穀物、蔬菜、水果、豆類)為主，並使用橄欖油當作油脂來源。

 

地中海飲食是指地中海沿岸國家的傳統飲食模式，特色是以植物性食物(如：穀物、蔬菜、水果、豆類)為主，並使用橄欖油當作油脂來源。

這類飲食能提供豐富的膳食纖維、ω-3脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多酚化合物等，幫助身體抗氧化、抗發炎。

 

 

這種飲食方法開始受到關注起源於1950年代一項針對七個國家的大型研究，科學家們發現使用地中海飲食的國家，

中年男性罹患冠心病和其他心血管疾病的風險，比美國和北歐國家低(1)。

後續研究也發現了其他好處，才逐漸引起大家的注意，成為西方國家受歡迎的健康飲食方法。

 

 

 ❤️二、地中海飲食有什麼好處？

地中海飲食有什麼好處？

 

有明確證據顯示地中海飲食好處的研究，可以分成3大類：

 

 

代謝性疾病

飲食中抗發炎的特性能保護血管、減緩動脈粥狀硬化，並改善異常的代謝功能，降低加工食品和甜食的攝取也能減少發炎反應。

對於肥胖、心血管疾病、糖尿病、高血脂、代謝性脂肪肝都有預防和改善的效果(2,3)。

國際的糖尿病治療指南和血脂治療指南更建議患者，使用這類飲食模式來預防和控制疾病。

 

 

老化引起的認知衰退

認知功能和血管、神經、發炎反應有關，ω-3脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多酚化合物可以維持血管健康、促進神經功能和減少發炎，降低失智症和阿茲海默症的風險(4)。

 

 

癌症

研究顯示地中海飲食可能藉由比其他飲食攝取更多的全穀類、蔬菜、水果來降低癌症死亡風險(5)。

 

 

🥗三、 地中海飲食怎麼吃？８大原則告訴你

地中海飲食的原則

地中海飲食的內容可以分成8點來看：

 

1.選擇未精製的全榖雜糧

未精緻、原型或加工程度比較低的澱粉，可以保留較多維生素和礦物質，例如：糙米飯、南瓜、全麥麵包、義大利麵。

 

2.每餐2份青菜與1~2份水果

不同顏色的蔬果可以提供豐富的植化素和多酚化合物，幫助身體抗氧化。

高血糖患者需適量攝取水果，建議一天1～2份水果就好。

 

3.每天2份低脂乳品

地中海飲食主張要減少飽和脂肪攝取，因此建議人們選擇低脂乳品。

⚠️許多研究認為與低脂乳品相比，全脂乳品並不會增加肥胖或心血管疾病風險，建議選擇自己喜歡的乳品，保持每天喝的習慣比較重要。 

 

4.每天1~2份堅果種子

堅果種子能提供維生素E和單元不飽和脂肪酸，可以當作下午的零食或加在料理中增加風味。

 

5.豆類、海鮮為主，適量吃蛋和白肉

豆類和海鮮分別提供良好的植物性蛋白質和豐富的ω-3脂肪酸，雞蛋和白肉建議適量攝取。

 

6.使用橄欖油和天然辛香料

用橄欖油作為主要的料理用油，特別是特級初榨橄欖油，有豐富的單元不飽和脂肪酸可以保護心血管。

迷迭香、蒜、辣椒這些辛香料，除了增加風味還可以減少鹽的用量，降低罹患高血壓的風險。

 

7.少吃加工食品和含糖食物

加工製品和含糖食物熱量高，容易增加體重和體內發炎反應。

 

8.足夠的水分

每天需要1.5-2公升的水，幫助維持體內液體平衡，無糖的茶和花草茶、低脂低鈉的肉湯也算水分的一種。

 

 

 

🍽️四、地中海飲食一日菜單示範

地中海飲食一日示範菜單

 

 

早餐

  • 全脂牛奶

  • 半顆地瓜

  • 水果生菜沙拉拌橄欖油

 

午餐

  • 糙米飯

  • 蔥爆嫩煎豆腐

  • 蒜炒高麗菜

  • 義式香料炒甜椒

  • 半顆芭樂

 

晚餐

  • 番茄蔬菜義大利麵

  • 迷迭香雞腿排

  • 烤櫛瓜

  • 一顆橘子

 

 

 

❓五、地中海飲食常見QA

 

Q：地中海飲食可以喝酒嗎？

A：地中海飲食主張用餐時適量飲用紅酒，他們認為葡萄酒中的多酚類化合物對心血管有益。

但世界衛生組織表示｢沒有安全的飲酒量｣，只要喝到酒精就會對健康造成危害，因此不建議大家嘗試飲酒，也建議有飲酒習慣的人要降低飲酒量。

 

Q：可以用橄欖油以外的油嗎？

A：除了橄欖油也可以選擇苦茶油、芥花油、芝麻油，它們都有豐富的單元不飽和脂肪酸，適合做為烹調和涼拌使用。

 

Q： 外食族要怎麼進行地中海飲食？

A： 外食族可以選擇原型食物、蔬菜、水果，並以豆類和魚類蛋白質為主，來達成地中海飲食。

有空時也能嘗試自行備餐，使用好油來料理更貼近健康飲食。

 

 

💬六、總結｜地中海飲食適合你嗎？

地中海飲食是一種經過科學實證的健康飲食方法，適合全家大小一起執行，從日常生活慢慢落實，朝健康生活邁進吧！

 

參考資料：

(1)  (1)    Menotti A, Puddu PE. Ancel Keys, the Mediterranean Diet, and the Seven Countries Study: A Review. J Cardiovasc Dev Dis. 2025;12(4):141. Published 2025 Apr 8. doi:10.3390/jcdd12040141

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12027923/

(2)    Guasch-Ferré M, Willett WC. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. J Intern Med. 2021;290(3):549-566. doi:10.1111/joim.13333

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423871/

(3)    Haigh L, Kirk C, El Gendy K, et al. The effectiveness and acceptability of Mediterranean diet and calorie restriction in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2022;41(9):1913-1931. doi:10.1016/j.clnu.2022.06.037

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35947894/

(4)    Fekete M, Varga P, Ungvari Z, et al. The role of the Mediterranean diet in reducing the risk of cognitive impairement, dementia, and Alzheimer's disease: a meta-analysis. Geroscience. 2025;47(3):3111-3130. doi:10.1007/s11357-024-01488-3

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12181514/

(5)    Schwingshackl L, Schwedhelm C, Galbete C, Hoffmann G. Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2017;9(10):1063. Published 2017 Sep 26. doi:10.3390/nu9101063

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5691680/

 

 

撰稿營養師：陳姵妤營養師