吃蔬菜好處多，吃多少才夠？營養師教你挑選及準備蔬菜方法！

根據衛福部國民健康署統計數據顯示，台灣竟然有高達90%的民眾蔬果攝取量都沒有達到標準！現在外食文化盛行，每日吃不到蔬菜變成常見的現象，但對於健康而言，蔬菜是不可或缺的重要部分。許多人會問：「為什麼要吃蔬菜？」或「每天要吃多少蔬菜？」本文將深入探討蔬菜的好處、建議攝取量，加碼分享如何挑選和準備蔬菜，幫助我們提升免疫力和健康！

吃蔬菜好處多，培養健康飲食提升免疫力！

你今天吃菜了嗎？趕快分享給你不吃蔬菜的朋友，吃蔬菜的五大好處！

✅ 減重助攻

蔬菜的體積大、熱量低，能有效增加飽足感，幫助減少每餐的總熱量攝取。對於想要控制體重的人來說，這是一個非常好的選擇。

✅ 腸道健康

蔬菜中含有豐富的纖維，能促進腸道蠕動，縮短糞便在腸道內的停留時間，從而預防便秘，維持腸道健康。

✅ 皮膚水水

蔬菜含有許多維生素C，對於膠原蛋白的形成至關重要，有助於保持皮膚的彈性和水潤。

✅ 強壯骨骼

蔬菜中富含鈣和鎂等礦物質，這些成分有助於維持骨骼的健康，降低骨質疏鬆的風險。

✅ 避免水腫

蔬菜中的鉀能幫助身體排出多餘的鈉，從而減少水腫的情況，讓你感覺更輕盈。

每天要吃多少蔬菜才夠？成人小孩計算方法！

根據世界衛生組織的建議，成年人每天應該攝取至少400克的蔬菜和水果，這相當於每天五份的蔬菜和水果。而根據衛福部國民健康署建議，以我國「每日飲食指南」轉換成「我的餐盤」，將食物分成六類，並根據建議的份數分配，達到均衡飲食。其中蔬菜和水果應佔餐盤一半的份量，其中蔬菜比水果多，全榖雜糧與蔬菜一樣多。補充時也建議包含各種顏色和種類，以確保攝取多樣化的營養素。

✅建議蔬菜攝取量

成人：一份蔬菜生重約100克，約半碗飯的量，每日至少應攝取3-5份。

兒童：根據年齡和活動量，建議攝取1至2杯的蔬菜。

✅外食族快速評估小技巧

⭐蔬菜煮熟後約佔飯碗的8分滿。

⭐水果可抓一個拳頭的大小，或飯碗的8分滿。

外食族怎麼吃青菜？五個懶人法輕鬆達標！

一日三餐總有外食的時候，跟你分享五個補菜小技巧，透過這些方法滿足一天的攝取量：

🥬加點一份燙青菜

🥬若是沒有燙青菜，可以選擇蔬菜類的涼拌小菜（青花菜、小黃瓜等）

🥬自助餐、火鍋店多選擇蔬菜類

🥬便利商店生菜沙拉、蔬果等即食產品

🥬不只綠色蔬菜，白蘿蔔、胡蘿蔔、青椒以及菇類，都是補充選手喔！

蔬菜怎麼挑？選對也要煮對，建議蔬菜料理方式！

大家都知道選擇新鮮、有機的蔬菜是最理想的，因為它們通常含有較少的農藥殘留，以下是營養師更深入的建議方式：

1️⃣選擇多樣化的顏色：不同顏色的蔬菜含有不同的營養成分，應盡量選擇多種顏色的蔬菜
 

2️⃣烹調方式：使用優質油炒蔬菜，保留更多營養價值。

3️⃣健康的調味料：選用橄欖油或香料等天然調味料，提升蔬菜的風味並降低身體的負擔。

⚠️營養師總結與提醒⚠️

💚攝取量建議：一份蔬菜生重約100克，約半碗飯的量，每日至少應攝取3-5份。

💚烹調方式：川燙蔬菜容易流失維生素C與鉀，使用優質油炒蔬菜保留更多的營養價值。

💚減重飲食順序小技巧：喝湯⏩青菜⏩肉類⏩澱粉，這樣能有效控制熱量攝取。

蔬菜在我們的飲食中扮演著不可或缺的角色，無論是增強免疫力、改善消化系統，還是降低慢性病風險，都是保持健康的重要因素。每天攝取足夠的蔬菜，選擇多樣化的種類和顏色，並採用健康的烹調方式，將有助於提升我們的整體健康水平。讓我們從今天培養健康的飲食習慣，重視蔬菜的攝取，為健康加分！

審稿營養師：張安營養師