當飲食規劃成為現代人關注的核心議題時，Omega-3這個詞也越來越常出現在食品標籤與營養討論中。它是一種重要的營養元素，並且在各類天然食材中都能找到它的身影。因此，不論你是正在調整飲食習慣，還是想認識更多這種營養元素的人，透過本文的介紹來了解Omega-3的基本資訊與食物來源，都是讓你在日常生活中輕鬆掌握營養補充的關鍵！


 

Omega-3是什麼？它與Omega-6、9的差異在哪？

Omega-3是一類多元不飽和脂肪酸，其名稱源於其獨特的化學結構。從脂肪酸分子的尾端開始計算，它的第一個碳－碳雙鍵正好位於第三個碳原子上，因此得名「Omega-3」。這種脂肪酸也被歸類為「必需脂肪酸」，而我們的身體無法完全自行合成，所以必須依賴適當飲食來獲取。

那Omega-3、6、9 各代表什麼？

Omega-3、Omega-6和Omega-9其實也都是脂肪酸，它們最主要的區別在於其化學結構上的不同，這點特性也影響了它們在自然界中的來源，以及它們在體內的運作方式：

 

  • Omega-3：Omega-3是一種人體無法自行合成的必需脂肪酸，在Omega-3這個家族中，也包含了像是ALA（α- －亞麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）等幾種重要的類型。

  • Omega-6：Omega-6也是一種多元不飽和脂肪酸，其名稱源自其特殊的化學結構。在脂肪酸的長鏈中，從尾端開始數起，第六個碳原子上出現第一個碳－碳雙鍵，因此被稱為「Omega-6」。與Omega-3相同，Omega-6也是一種「必需脂肪酸」，代表人體無法自行合成，必須仰賴日常飲食攝取。

  • Omega-9：Omega-9屬於單元不飽和脂肪酸，其名稱來自於其獨特的化學結構分子長鏈中唯一的雙鍵，位於從尾端的第九個碳原子上。不同於Omega-3和Omega-6，Omega-9被歸類為「非必需脂肪酸」，因為人體能自行合成，不必完全依賴飲食補充。

 

Omega-3的存在對人體的重要性為何？

由於人體無法自行製造Omega-3，所以這樣的多元不飽和脂肪酸，對於維持人體某些機能的正常運作，就變得相當不可或缺，而以下是Omega-3對人體的重要性介紹，以及它所帶來的特性：

Omega-3對人體的重要性

Omega-3不僅是構成細胞膜的重要成分，可維持細胞的完整性和功能性，讓細胞能正常運作，同時也在能量轉換和物質利用的過程中扮演著關鍵角色，能讓身體有效率地進行各種代謝活動。

Omega-3有哪些獨有特點

Omega-3可以維持 協助身體的體內溝通優化，讓身體各系統間的訊息傳遞更有效率，進而提升整體適應力，幫助我們更好地應對環境變化，維持穩定與平衡。而Omega-3也還可為我們做到良好狀態的維持，協助思緒清晰與效率。

 

想補充Omega-3嗎？這些食物營養排行你絕不能錯過！

堅果類Omega-3來源（每100克）

堅果和種子類食物是植物性 Omega-3（ALA）的重要來源，雖然ALA在體內需要轉換成EPA和DHA，但仍是很好的補充選項。


 

食物名稱

Omega-3含量

開心果

224 毫克

葵瓜子（去殼）

52 毫克

黑芝麻

150 毫克

白芝麻

183 毫克

松子仁（生）

5330 毫克

核桃

7114 毫克

水果類Omega-3來源（每100克）

雖然水果類的Omega-3含量普遍較低，但有些水果仍含有少量：


 

食物名稱

Omega-3含量

芒果

50毫克

藍莓

100毫克

酪梨

130毫克

魚類Omega-3來源（每100克）

說到補充Omega-3的來源，魚類一直是相當受歡迎的選擇，而以下幾種魚類食物，更是含有豐富的EPA和DHA：


 

食物名稱

Omega-3含量

鱈魚

296毫克

丁香魚

983毫克

肉魚

1064毫克

鯷魚

1220毫克

白帶魚

1500毫克

柳葉魚

2277毫克

大西洋鮭魚

2286毫克

秋刀魚

3955毫克

鯖魚

7354毫克

 

哪些人特別需要Omega-3？3大族群需注意

  • 一般大眾

現代複雜的飲食習慣，可能會導致大部分人對Omega-3的攝取不足，因此對於所有希望維持良好狀態的人來說，適量攝取Omega-3會是不錯的選擇。

  • 成長發育中的個體

在成長初期，特別是從兒童時期到青少年階段，身體正經歷快速而複雜的發展。Omega-3在此期間對於支持結構的形成與功能性至關重要，可協助補充成長所需營養，確保充足的攝取，為個體未來整體發展打下良好基礎。

  • 年長者

隨著年齡增長，身體機能會自然地逐漸退化，而這時適量補充Omega-3，也有助於維持活動力和舒適度。


 

每天需要多少Omega-3？常見問題整理回答都在這

❓Omega-3每日攝取量需要多少

依照衛生福利部對魚油作為健康食品的規範指出，其Omega-3（包含DHA與EPA）的含量需達30%至50%，每日建議攝取量為1克，且不得超過2克。

❓Omega-3的攝取來源可從保健食品獲取嗎

攝取Omega-3時的來源選擇， 建議優先從天然食物中獲取，例如上述提到的魚類、堅果等， 如果飲食攝取不足，則可在考慮Omega-3相關補充品。

❓Omega-3攝取量愈多越好嗎

雖然Omega-3對人體有著正面的影響，但過量攝取仍可能帶來不適。例如過高的劑量可能影響體內正常的凝結過程，因此請務必按照建議劑量攝取，不要擅自增加或減少。


 

Omega-3在我們的日常生活中扮演著重要的存在，了解它的好處、來源以及如何適量攝取，能幫助我們更好地照顧自己的營養所需。而在制定補充Omega-－3計畫前，也別忘了要諮詢醫師或營養師的建議，幫助自己做出最好的選擇！


 

本文參考資料

Biochemical pharmacology. (2009) Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: From biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. 

Advances in food and nutrition research. (2012) Health benefits of n-3 polyunsaturated fatty acids: eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid.

 

 撰稿營養師：林芝伶營養師