冬天期間,火鍋就是許多人最愛的暖身美食。但正在飲食控制、想要減肥的人可以吃火鍋嗎?其實,只要掌握正確的選擇和吃法,火鍋也可以是減肥菜單的一個選項!本文將分享減肥時如何挑選火鍋的湯底、肉類、配料及吃法順序,讓你在冬天也能吃的暖呼呼外,還能輕鬆保持好身材!

 

吃火鍋不怕胖秘訣1:挑選湯底

選擇合適的湯底是減肥火鍋的第一步,以下是三種適合減肥的湯底選擇:

 

推薦湯底選擇:

  • 清湯

如高湯或雞湯,熱量低且富含膳食纖維,有助於消化。

  • 番茄湯

含有豐富的維生素和抗氧化劑,但需注意不要加入過多的油脂和糖。

不推薦湯底選擇:

  • 麻辣鍋底

  • 牛奶鍋

  • 咖哩鍋

  • 酸菜白肉鍋

以上的湯底含有大量的油脂和調味料,可能導致鈉超標外,另外添加的鮮奶油、起司也容易導致熱量超標!

吃火鍋不怕胖秘訣2:挑選肉類

在選擇火鍋肉類時,應掌握「低脂肪、高蛋白」的選擇為主。以下是不同肉類的熱量和脂肪含量,幫助你在點餐時做出更明智的選擇!

 

選擇脂肪含量較低的肉片:這不僅能降低熱量攝取,還能減少飽和脂肪酸的攝取。

選擇順序:建議以魚片、雞肉為優先,再選擇紅肉,這樣可以更好地控制熱量。

 

 

👉肉類熱量與脂肪含量


 

肉類

每100g熱量

脂肪含量

牛肉

梅花牛

120kcal

3.7g

板腱牛

166kcal

9g

牛嫩肩

188kcal

11.4g

紐約客

263kcal

19.6g

牛小排

325kcal

28.9g

牛五花

430kcal

40.3g

豬肉

梅花豬

207kcal

14g

松阪豬

284kcal

23.3g

五花豬

360kcal

32.9g

羊肉

羊肩肉

198kcal

13.5g

羊小排

260kcal

20g

雞肉

雞腿肉

196kcal

14.9g


 

 

 

 

吃火鍋不怕胖秘訣3:附餐選擇

在享用火鍋時,附餐的選擇同樣關鍵,以下針對常見的附餐提供熱量參考:

👉白飯(一碗約280卡)

👉王子麵(一包約249卡)

👉冬粉(一把約140卡)

👉烏龍麵(一包約126卡)

 

菜盤中有時會附芋頭、地瓜、玉米等高纖根莖類食物,替代精緻白飯、麵,也可以選擇雞蛋喔!

若火鍋店有提供飯後甜點,盡量選擇低糖的水果,如奇異果、芭樂,補充維生素和纖維。

吃火鍋不怕胖秘訣4:火鍋料沾醬地雷

沒吃火鍋料、沒用沙茶醬,就像是沒吃火鍋一樣?一口接著一口的丸子或是火鍋醬料含有過多的鹽分,一匙的熱量就很驚人了!加工食品因隱藏較多油脂與鈉,容易吃下過多的熱量與鈉含量,造成身體的負擔,以下提供營養師整理的高油高鈉組:


 

👉高油組

🔺三巧油豆腐 (每顆38g/脂肪5.1g/熱量61kcal)

🔺百頁豆腐 (每顆40g/脂肪5.4g/熱量78kcal)

🔺芝麻麻吉燒 (每顆18g/脂肪2.7g/熱量59.6kcal)

🔺燕餃 (每顆8g/脂肪1.9g/熱量26kcal)

🔺貢丸 (每顆22g/脂肪4.5g/熱量54kcal)

👉高鈉組

🔺魚子球(每顆50g/鈉299mg)

🔺旗魚丸(每顆21g/鈉147mg)

🔺魚豆腐(每個23g/鈉117mg)

🔺貢丸(每顆20g/鈉116mg)

🔺蟹味棒(每顆13g/ 鈉90mg)

*(每日鈉建議攝取量<2400mg)
 

👍火鍋增加多樣性,試試營養師推薦組👍

生豆包、凍豆腐、腐竹、芋頭塊、地瓜塊、蔬菜菇類

 

👉火鍋醬料

🔺沙茶醬(1匙15g / 108大卡)約2/5碗飯

 

👍增加風味兼顧低熱量,試試營養師推薦組👍

醬油、烏醋、辣椒、蔥、蒜,請適量沾取,高血壓者務必更加小心。

 

吃火鍋不怕胖秘訣5:吃法順序

火鍋的吃法順序也會影響熱量攝取,以下是建議的吃法順序:


 

1️⃣先吃蔬菜:在開始吃肉之前,先吃一些蔬菜,可以增加飽足感,減少後續肉類的攝取量。
 

2️⃣選擇海鮮和雞肉:這些肉類熱量較低,能提供足夠的蛋白質。

 

3️⃣最後再吃紅肉:如果還有餘裕,可以選擇少量的紅肉,這樣能有效控制熱量。

 

4️⃣搭配飲料選擇無糖綠茶、無糖麥茶解膩又無負擔
 

5️⃣甜點選擇水果,避開精緻甜品,例如冰淇淋、蛋糕,若真的嘴饞想吃,請切記淺嚐即可。


 

火鍋不一定是減肥的絆腳石,只要掌握正確的選擇和吃法,依然可以在享受美食的同時做好飲食控制。記住選擇低脂肪的肉類、較為清淡的湯底、補充豐富的蔬菜,並且留易附餐的選擇和進食順序,這樣就可以在寒冷的冬天裡,享受美味的火鍋而不必過度擔心體重的增加。一起享受這個冬季的火鍋盛宴吧!

 

 

審稿營養師:張安營養師