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冬天期間,火鍋就是許多人最愛的暖身美食。但正在飲食控制、想要減肥的人可以吃火鍋嗎?其實,只要掌握正確的選擇和吃法,火鍋也可以是減肥菜單的一個選項!本文將分享減肥時如何挑選火鍋的湯底、肉類、配料及吃法順序,讓你在冬天也能吃的暖呼呼外,還能輕鬆保持好身材!
選擇合適的湯底是減肥火鍋的第一步,以下是三種適合減肥的湯底選擇:
推薦湯底選擇:
清湯
如高湯或雞湯,熱量低且富含膳食纖維,有助於消化。
番茄湯
含有豐富的維生素和抗氧化劑,但需注意不要加入過多的油脂和糖。
不推薦湯底選擇:
麻辣鍋底
牛奶鍋
咖哩鍋
酸菜白肉鍋
以上的湯底含有大量的油脂和調味料,可能導致鈉超標外,另外添加的鮮奶油、起司也容易導致熱量超標!
在選擇火鍋肉類時,應掌握「低脂肪、高蛋白」的選擇為主。以下是不同肉類的熱量和脂肪含量,幫助你在點餐時做出更明智的選擇!
✅選擇脂肪含量較低的肉片:這不僅能降低熱量攝取,還能減少飽和脂肪酸的攝取。
✅選擇順序:建議以魚片、雞肉為優先,再選擇紅肉,這樣可以更好地控制熱量。
吃火鍋不怕胖秘訣3:附餐選擇
在享用火鍋時,附餐的選擇同樣關鍵,以下針對常見的附餐提供熱量參考:
✅菜盤中有時會附芋頭、地瓜、玉米等高纖根莖類食物,替代精緻白飯、麵,也可以選擇雞蛋喔!
✅若火鍋店有提供飯後甜點,盡量選擇低糖的水果,如奇異果、芭樂,補充維生素和纖維。
沒吃火鍋料、沒用沙茶醬,就像是沒吃火鍋一樣?一口接著一口的丸子或是火鍋醬料含有過多的鹽分,一匙的熱量就很驚人了!加工食品因隱藏較多油脂與鈉,容易吃下過多的熱量與鈉含量,造成身體的負擔,以下提供營養師整理的高油高鈉組:
👉高油組
🔺三巧油豆腐 (每顆38g/脂肪5.1g/熱量61kcal)
🔺百頁豆腐 (每顆40g/脂肪5.4g/熱量78kcal)
🔺芝麻麻吉燒 (每顆18g/脂肪2.7g/熱量59.6kcal)
🔺燕餃 (每顆8g/脂肪1.9g/熱量26kcal)
🔺貢丸 (每顆22g/脂肪4.5g/熱量54kcal)
👉高鈉組
🔺魚子球(每顆50g/鈉299mg)
🔺旗魚丸(每顆21g/鈉147mg)
🔺魚豆腐(每個23g/鈉117mg)
🔺貢丸(每顆20g/鈉116mg)
🔺蟹味棒(每顆13g/ 鈉90mg)
*(每日鈉建議攝取量<2400mg)
👍火鍋增加多樣性,試試營養師推薦組👍
生豆包、凍豆腐、腐竹、芋頭塊、地瓜塊、蔬菜菇類
👉火鍋醬料
🔺沙茶醬(1匙15g / 108大卡)約2/5碗飯
👍增加風味兼顧低熱量,試試營養師推薦組👍
醬油、烏醋、辣椒、蔥、蒜,請適量沾取,高血壓者務必更加小心。
火鍋的吃法順序也會影響熱量攝取,以下是建議的吃法順序:
1️⃣先吃蔬菜:在開始吃肉之前,先吃一些蔬菜,可以增加飽足感,減少後續肉類的攝取量。
2️⃣選擇海鮮和雞肉:這些肉類熱量較低,能提供足夠的蛋白質。
3️⃣最後再吃紅肉:如果還有餘裕,可以選擇少量的紅肉,這樣能有效控制熱量。
4️⃣搭配飲料選擇無糖綠茶、無糖麥茶解膩又無負擔
5️⃣甜點選擇水果,避開精緻甜品,例如冰淇淋、蛋糕,若真的嘴饞想吃,請切記淺嚐即可。
火鍋不一定是減肥的絆腳石,只要掌握正確的選擇和吃法,依然可以在享受美食的同時做好飲食控制。記住選擇低脂肪的肉類、較為清淡的湯底、補充豐富的蔬菜,並且留易附餐的選擇和進食順序,這樣就可以在寒冷的冬天裡,享受美味的火鍋而不必過度擔心體重的增加。一起享受這個冬季的火鍋盛宴吧!
審稿營養師:張安營養師