膽固醇是一種脂質，對人體健康具有重要影響。雖然膽固醇在身體中扮演著多種角色，但攝取過量的膽固醇可能會導致健康問題，包含心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病都可能因為高膽固醇血症而增加罹患風險。本文將探討膽固醇的定義、其好處與壞處，並提供膽固醇食物的高低排名，幫助讀者更好地理解如何選擇健康的飲食。


 

 

膽固醇的定義

膽固醇是一種脂肪類物質，主要存在於動物性食物中。它是細胞膜的重要組成部分，並且在合成某些激素和維生素D方面發揮著關鍵作用。

 

膽固醇主要分為兩種：

 

低密度脂蛋白膽固醇（LDL）

LDL被稱為「壞膽固醇」，負責將肝臟製造的膽固醇運送至身體的各個細胞、神經及組織。過多的膽固醇容易積在血管內壁，會導致血管阻塞、變窄，可能導致動脈硬化等其他疾病的風險。
 

高密度脂蛋白膽固醇（HDL）

HDL則被稱為「好膽固醇」，體內過剩的膽固醇帶回肝臟代謝分解，有助於清除血液中的膽固醇，減少導致血管硬化的物質，降低形成心臟病的機會。

 

 

 

判斷膽固醇是否過高

可以透過４種數值來進行膽固醇的自我檢測：

1️⃣總膽固醇是否高於200mg/dl

2️⃣三酸甘油脂濃度是否高於150mg/dl

3️⃣低密度脂蛋白濃度是否高於130mg/dl

4️⃣高密度脂蛋白是否男性低於40mg/dl、女性低於50mg/dl

 

✅建議到醫院或體檢中心進行血脂檢查，確認體內的膽固醇指數是否正常

糖尿病患者、年長者、缺乏運動、抽菸喝酒、飲食習慣不佳者要特別留意，屬於高膽固醇高風險族群，必須要定期的追蹤血脂變化。


 

膽固醇的好處與壞處

好處

  • 合成膽酸，幫助脂質消化吸收

  • 合成賀爾蒙，如男、女性荷爾蒙

  • 維生素D的合成：膽固醇在皮膚中暴露於陽光時可以轉化為維生素D，對骨骼健康有益。

壞處

  • 心血管疾病：過量的LDL膽固醇會在血管壁上積聚，增加心臟病和中風的風險。

  • 動脈硬化：高膽固醇水平可導致動脈硬化，使血流受阻，影響全身的血液循環。

  • 其他健康問題：研究顯示，高膽固醇與某些慢性疾病（如糖尿病和高血壓）有關聯。
     

 

 

膽固醇食物排名

 

高膽固醇食物

 

食物

每份膽固醇含量（毫克）

蛋黃

1131

豬腦

2075

小魚乾

669

烏魚子

632

肥肉（豬，牛，羊）

99-138

小蝦米

645

*以100g為單位做計算

 

低膽固醇食物

食物

每份膽固醇含量（毫克）

水果類

0

蔬菜類

0

全榖根莖類

0

豆製品

0

植物油（100克）

0

雞胸肉

72

*以100g為單位做計算

 

建議這樣吃！

👉選擇高纖維的食物，如：水果、蔬菜、燕麥、糙米等。

👉選擇富含ω-3脂肪酸的深海魚類，如：秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等。

👉少吃膽固醇含量高的食物，如：內臟類。

👉烹調方式選擇清蒸、水煮、涼拌，避免油炸、油煎的料理方式。

👉避免含糖飲料、甜點等食物，添加糖會使血糖快速上升。

 

 

參考資料：林新醫院－高膽固醇血症飲食

 

 

預防膽固醇過高的方法

✅保持理想的體重：確認BMI數值是否在正常值（BMI數值計算）

✅保持運動習慣：世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，

兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。透過保護心血管。

✅戒菸、戒酒

✅定期檢查並注重飲食

總結

膽固醇是人體所需的重要物質，但過量攝取可能對健康造成威脅。了解膽固醇的好處與壞處，以及高低膽固醇食物的排名，可以幫助我們做出更健康的飲食選擇。建議在日常飲食中，適量攝取膽固醇，並以低膽固醇食物為主，保持健康的生活方式。


 

審稿營養師：張安營養師