農曆春節與親朋好友團聚，圍爐吃一桌豐富的年菜。隨著現代生活忙碌、飲食習慣的改變，團購年菜、餐廳用餐等，漸漸變成現今年夜飯的趨勢。然而，近期許多人開始關注年菜的健康與營養。為了幫助大家在享受美味的同時，保持健康的飲食習慣，本文將提供一份年菜推薦清單，並分享四大挑選守則，讓您在選擇年菜時能夠更有依據！
 

營養師推薦年菜年貨清單，教你四大守則、三種料理方式！

圍爐也能健康吃！營養師教你4大守則、3種料理方式！

過年結束後總是充滿懊惱又罪惡感滿滿？跟著以下營養師的教學，讓你過年期間依然能夠吃的滿足又少負擔：

 

  • 均衡選擇

主食、海鮮/魚、肉、菜、湯，每個類別都應選擇一樣，每樣料理盡量搭配蔬菜，避免蔬菜攝取不足，確保營養均衡。

  • 烹飪方式

以蒸、烤、燉為主，避免油炸和糖醋等烹調方式，減少多餘熱量的攝取。

  • 肉類注意脂肪

選擇瘦肉為主，減少不必要的脂肪攝入。

  • 不選加工食品

如果選擇鍋物，盡量選用原型食材，保持食物的天然風味和營養。


 

主食到甜點，營養師年菜推薦清單大公開！

👉主食

  • 蘿蔔糕：以米漿和蘿蔔製作，口感滑嫩，富含纖維，有助於消化。

  • 蒲燒鰻油飯：鰻魚富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。

👉海鮮

  • 紹興醉蝦：搭配紹興酒，風味獨特，且蝦肉富含蛋白質。

  • 海蜇皮：低熱量、高膳食纖維，是健康的選擇。

  • 蒸鱸魚：清蒸保留魚的鮮味，富含蛋白質和微量元素。

👉肉類

  • 烤肋排：選用瘦肉部分，搭配香料烤製，風味絕佳。

  • 白切雞：富含高蛋白質，去皮後脂肪含量較低。

👉蔬菜

  • 長年菜：清炒或蒸煮，營養豐富，增添色彩。

  • 滷桂竹筍：口感脆嫩，富含纖維，助於消化。

👉湯品

  • 蒜頭雞湯：有助於增強免疫力，適合全家人享用。

  • 薑母鴨：暖胃驅寒，特別適合冬季。

  • 胡椒豬肚湯：滋補養身，適合搭配各式年菜。

  • 以上湯品建議添加蔬菜，增加纖維攝取、促進消化。

👉甜點

  • 枸杞銀耳露：清爽可口，富含膳食纖維和維生素。

  • 水果拼盤：多樣化的水果，增添維生素C，有助於提升免疫力。

從主食到甜點，四大挑選守則

（資料參考：美天美點營養師團隊）


 

過年零食停不下來？三招教你吃得更安心

營養師加碼分享！團圓飯吃完，馬上又接著吃年貨零食，一邊看著電視、打麻將，不小心又吃掉一包又一包，今年教你三招小撇步讓你輕鬆度過過年熱量大關！

 

❗過年推薦零食前三名

－蒟蒻甘

低熱量，高纖維 

－海苔

海苔營養密度高，熱量低、富含鉀、膳食纖維

－魷魚絲

魷魚加工，含有較多蛋白質，但相較鈉含量高，注意適量攝取

❗先抓好分量，避免攝取過多熱量

事先將要吃的量額外拿出來才不會不知不覺中吃下過多熱量。分享100大卡零嘴有多少：

100大卡腰果(10顆)、開心果(30顆)、核桃(4顆)、杏仁果(10顆)、花生仁(20粒)、瓜子(100粒)、葵花子(60粒)、牛軋糖(2顆)、金幣巧克力(3片)、魷魚絲(35g)、肉乾(30g)、原味肉紙(30g)、杏仁肉紙(25g)

 

❗過年期間動一動，消耗熱量減少負擔

大魚大肉、豐富的年貨零嘴在家中，擺脫誘惑就出門走春，消耗熱量！

消耗100大卡=慢走30分鐘、快走20分鐘、慢跑12分鐘、騎腳踏車25分鐘(＊以60公斤為例)


（資料參考：美天美點營養師團隊）
 

希望透過以上推薦的年菜、年貨零食清單和營養師的守則，您可以在年節開心團圓、放鬆吃零食，同時確保飲食的健康與均衡。希望這份清單能幫助您在新的一年裡，與家人一起共享美好時光，迎接更健康、更幸福的未來！