168飲食吃法！怎樣吃才有效？適合族群、優缺點一次看！

168飲食怎麼吃才有效？現今熱門的飲食法，許多上班族、外食族藉由168飲食法，幫助體態控制、健康維持，本文將介紹168飲食法的背景、吃法、正確觀念，幫助你在執行168飲食前判斷自己是否適合外，更清楚成功的關鍵是什麼！

一、什麼是168飲食？

168間歇性斷食(168 intermittent fasting)，一天內16小時空腹不進食含有熱量的食物，可飲用飲水、咖啡、無糖茶，另外8小時可正常飲食。

拉長不攝取食物的時間，消耗體內肝醣、增加脂肪分解提供身體作為能量的機會。只要制定好時間，是相當適合新手嘗試的飲食法，了解執行方法後，接著就來制定適合你的執行時程吧！

二、168時間怎麼算？168飲食時間分配

間歇時間可以根據個人的生活作息分配時間，設計出最適合你的時程，提升斷食的成功機率。

舉例上班族而言，可以參考上下班時間做分配：

■早上9:00至下午17:00

■早上11:00至下午19:00

安排適合的時間後，在執行過程中也必須關注自身的身體狀況，並不是餓越久、吃越少成效越好。

三、168斷食的優缺點？誰可以吃？

在正式執行168斷食前，為你說明168飲食的優缺點，並且協助你評估自己是否適合這樣的飲食法

（一）168斷食好處、斷食缺點

優點：

■ 胰島素在斷食期間將暫停運作，透過升醣素分解脂肪，幫助減脂

■ 進食後特別是高碳水食物使過多的胰島素分泌會抑制脂肪分解，透過斷食期間，胰島素的分泌恢復平穩，有機會分解體內脂肪

■ 專注在8小時可進食的時間，減少攝取零食、宵夜的機會

■ 在有限的時間內進食，透過少吃一餐降低一天的總熱量攝取

缺點：

■ 斷食造成的飢餓感、飲食內容及方式不正確，可能造成報復性飲食

■ 並非適合所有族群，孕婦、胃痛、胃食道逆流、胃炎者等建議詢問專業醫生評估

■ 因飲食受到時間限制，也會情緒調節的壓力、睡眠品質下降等情形

（二）168誰可以吃、誰不適合？168適合族群

168飲食雖然是好上手且可彈性調整的斷食方法，也有特定族群並不適合執行，執行前必須了解自身身體狀況，若有疑問或顧慮，請務必經專業醫師協助評估。

適合以下族群：

■ 上班族

■ 經常外食者

不適合以下族群：

■ 孕婦、哺乳者

■ 發育階段的青少年

■ 糖尿病者

■ 腎臟病、高血壓者

■ 經常性胃痛、胃食道逆流、胃潰瘍、胃炎者

四、168怎麼吃才有效？營養師推薦菜單

確認身體狀況以及分配黃金時間後，接著告訴你關鍵的成功方法！執行期控制好熱量、有機會有良好的瘦身減脂表現，若觀念不夠完整，就有可能白忙一場！因此美天美點同時提供營養師設計菜單，讓外食族也能夠輕鬆掌握重點！

營養師分析成功３大關鍵：

■ 多喝水
在斷食期間容易有飢餓感，藉由補充電解質，可幫助緩解。 建議每日飲水量至少需達「體重ｘ30c.c」。

■ 慎選食物種類
若是在進食期間暴飲暴食、過度補充高油脂、高熱量、含糖飲料等食物，每日所攝取的熱量過高，食物選擇錯誤，減重無法看到成效。建議挑選原型、注重營養素比例均衡。

■ 補充足夠的蛋白質和纖維
16小時的斷食時間，若撐不過飢餓感就容易失敗，可以在進食期間補充足夠蛋白質與低卡高纖的蔬菜，延長飽足感有幫助。

營養師安排菜單範例：

■ 下午12：00－滷雞腿便當（飯減半）

■ 下午16：00－茶葉蛋搭配一份水果

■ 晚上19：00－半碗五穀飯搭配一碗蔬菜、烤雞腿排

五、168斷食常見問題

Q：168斷食的時間要固定嗎？
A：要！每日固定的時間進行，幫助身體習慣。

Q：斷食多久有成效？
A：根據文獻，執行168連續28天可以看出效果，但每個人的體質不同，若想要看到效果建議還是要長期執行，執行初期會下降一些，後期則須透過長期累積作維持。

Q：168斷食可以吃保健品嗎？
A：可以，基本上保健品的熱量非常低，但建議腸胃系統比較弱者飯後補充。

只吃168就會瘦嗎？
A：瘦身3分動7分吃，飲食對於瘦身上占了很大的比重，但若想要提升成效，搭配運動可以有更好的瘦身表現。

斷食期間只能喝水嗎？
A：斷食期間以不攝取任何熱量食物為基礎，水、無糖茶、黑咖啡、無糖花草茶皆可以，真的撐不住也可補充零卡果凍來充飢。

進食期間需要控制熱量嗎？
A：要！進食期間建議補充優質蛋白質、挑選原型食物、低卡高纖蔬菜、良好的油脂，可提升飽足感外，也減少攝取加工食品、高油高鈉、精緻甜點等高熱量食物。

六、168斷食吃什麼保健品？挑選補充建議

經歷16小時的空腹，會面臨精神不濟、沒有活力的情況，或是希望提升表現，可以選擇補充以下保健品：

（一）維他命Ｂ

✨維他命B錠

高單位B群，能強效補給營養，幫助恢復活力、提升新陳代謝，適合長期熬夜、精神不濟及全族群的基礎保健。

（二）維生素C

維生素C，是人體合成肉鹼(carnitine)一個重要的輔助因子，肉鹼是脂肪酸分解燃燒的重要成份，肉鹼能在細胞內幫助脂肪酸進入粒線體進行代謝。

維生素C的建議每日攝取量是成人最少100毫克(mg)，最高2000毫克(mg)，過多的話會有結石的風險。

✨維生素C

屬於必須營養素，具抗氧化作用，可促進膠原蛋白吸收，幫助調整體質，促進新陳代謝。

看完了以上的介紹，是否對於168斷食有更多瞭解了呢？掌握168斷食的觀念及注意事項，幫助你在執行期間事半功倍！​