168飲食怎麼吃才有效?現今熱門的飲食法,許多上班族、外食族藉由168飲食法,幫助體態控制、健康維持,本文將介紹168飲食法的背景、吃法、正確觀念,幫助你在執行168飲食前判斷自己是否適合外,更清楚成功的關鍵是什麼!

 

目錄:

一、什麼是168飲食?

二、168時間怎麼算?168飲食時間分配

三、168斷食的優缺點?誰可以吃?

(一)168斷食好處、斷食缺點

(二)168誰可以吃、誰不適合?168適合族群

四、168怎麼吃才有效?營養師推薦菜單

(一)成功3大關鍵

(二)營養師安排菜單範例

五、168斷食常見問題

六、168斷食吃什麼保健品?挑選補充建議

 

一、什麼是168飲食?

 

168間歇性斷食(168 intermittent fasting),一天內16小時空腹不進食含有熱量的食物,可飲用飲水、咖啡、無糖茶,另外8小時可正常飲食。

拉長不攝取食物的時間,消耗體內肝醣、增加脂肪分解提供身體作為能量的機會。只要制定好時間,是相當適合新手嘗試的飲食法,了解執行方法後,接著就來制定適合你的執行時程吧!

 

二、168時間怎麼算?168飲食時間分配

 

間歇時間可以根據個人的生活作息分配時間,設計出最適合你的時程,提升斷食的成功機率。

舉例上班族而言,可以參考上下班時間做分配:

■早上9:00至下午17:00

■早上11:00至下午19:00

安排適合的時間後,在執行過程中也必須關注自身的身體狀況,並不是餓越久、吃越少成效越好。

168斷食時間

三、168斷食的優缺點?誰可以吃?

在正式執行168斷食前,為你說明168飲食的優缺點,並且協助你評估自己是否適合這樣的飲食法

 

(一)168斷食好處、斷食缺點

 

斷食好處缺點

 

優點:

■ 胰島素在斷食期間將暫停運作,透過升醣素分解脂肪,幫助減脂

■ 進食後特別是高碳水食物使過多的胰島素分泌會抑制脂肪分解,透過斷食期間,胰島素的分泌恢復平穩,有機會分解體內脂肪

■ 專注在8小時可進食的時間,減少攝取零食、宵夜的機會

■ 在有限的時間內進食,透過少吃一餐降低一天的總熱量攝取

 

缺點:

■ 斷食造成的飢餓感、飲食內容及方式不正確,可能造成報復性飲食

■ 並非適合所有族群,孕婦、胃痛、胃食道逆流、胃炎者等建議詢問專業醫生評估

■ 因飲食受到時間限制,也會情緒調節的壓力、睡眠品質下降等情形

 

(二)168誰可以吃、誰不適合?168適合族群

 

168飲食雖然是好上手且可彈性調整的斷食方法,也有特定族群並不適合執行,執行前必須了解自身身體狀況,若有疑問或顧慮,請務必經專業醫師協助評估。

168適合族群

 

適合以下族群:

■ 上班族

■ 經常外食者

 

不適合以下族群:

■ 孕婦、哺乳者

■ 發育階段的青少年

■ 糖尿病者

■ 腎臟病、高血壓者

■ 經常性胃痛、胃食道逆流、胃潰瘍、胃炎者

 

四、168怎麼吃才有效?營養師推薦菜單

確認身體狀況以及分配黃金時間後,接著告訴你關鍵的成功方法!執行期控制好熱量、有機會有良好的瘦身減脂表現,若觀念不夠完整,就有可能白忙一場!因此美天美點同時提供營養師設計菜單,讓外食族也能夠輕鬆掌握重點!

 

營養師分析成功3大關鍵:

■ 多喝水
在斷食期間容易有飢餓感,藉由補充電解質,可幫助緩解。 建議每日飲水量至少需達「體重x30c.c」。

■ 慎選食物種類
若是在進食期間暴飲暴食、過度補充高油脂、高熱量、含糖飲料等食物,每日所攝取的熱量過高,食物選擇錯誤,減重無法看到成效。建議挑選原型、注重營養素比例均衡。

■ 補充足夠的蛋白質和纖維
16小時的斷食時間,若撐不過飢餓感就容易失敗,可以在進食期間補充足夠蛋白質與低卡高纖的蔬菜,延長飽足感有幫助。

 

營養師安排菜單範例:

■ 下午12:00-滷雞腿便當(飯減半)

■ 下午16:00-茶葉蛋搭配一份水果

■ 晚上19:00-半碗五穀飯搭配一碗蔬菜、烤雞腿排

 

五、168斷食常見問題

 

Q:168斷食的時間要固定嗎?
A:要!每日固定的時間進行,幫助身體習慣。

Q:斷食多久有成效?
A:根據文獻,執行168連續28天可以看出效果,但每個人的體質不同,若想要看到效果建議還是要長期執行,執行初期會下降一些,後期則須透過長期累積作維持。

Q:168斷食可以吃保健品嗎?
A:可以,基本上保健品的熱量非常低,但建議腸胃系統比較弱者飯後補充。

只吃168就會瘦嗎?
A:瘦身3分動7分吃,飲食對於瘦身上占了很大的比重,但若想要提升成效,搭配運動可以有更好的瘦身表現。

斷食期間只能喝水嗎?
A:斷食期間以不攝取任何熱量食物為基礎,水、無糖茶、黑咖啡、無糖花草茶皆可以,真的撐不住也可補充零卡果凍來充飢。

進食期間需要控制熱量嗎?
A:要!進食期間建議補充優質蛋白質、挑選原型食物、低卡高纖蔬菜、良好的油脂,可提升飽足感外,也減少攝取加工食品、高油高鈉、精緻甜點等高熱量食物。

 

六、168斷食吃什麼保健品?挑選補充建議

經歷16小時的空腹,會面臨精神不濟、沒有活力的情況,或是希望提升表現,可以選擇補充以下保健品:

(一)維他命B

✨維他命B錠

高單位B群,能強效補給營養,幫助恢復活力、提升新陳代謝,適合長期熬夜、精神不濟及全族群的基礎保健。

(二)維生素C

維生素C,是人體合成肉鹼(carnitine)一個重要的輔助因子,肉鹼是脂肪酸分解燃燒的重要成份,肉鹼能在細胞內幫助脂肪酸進入粒線體進行代謝。

維生素C的建議每日攝取量是成人最少100毫克(mg),最高2000毫克(mg),過多的話會有結石的風險。

✨維生素C

屬於必須營養素,具抗氧化作用,可促進膠原蛋白吸收,幫助調整體質,促進新陳代謝。

 

 

看完了以上的介紹,是否對於168斷食有更多瞭解了呢?掌握168斷食的觀念及注意事項,幫助你在執行期間事半功倍!​