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168飲食怎麼吃才有效?現今熱門的飲食法,許多上班族、外食族藉由168飲食法,幫助體態控制、健康維持,本文將介紹168飲食法的背景、吃法、正確觀念,幫助你在執行168飲食前判斷自己是否適合外,更清楚成功的關鍵是什麼! 目錄: 一、什麼是168飲食? 二、168時間怎麼算?168飲食時間分配 三、168斷食的優缺點?誰可以吃? (一)168斷食好處、斷食缺點 (二)168誰可以吃、誰不適合?168適合族群 四、168怎麼吃才有效?營養師推薦菜單 (一)成功3大關鍵 (二)營養師安排菜單範例 五、168斷食常見問題 六、168斷食吃什麼保健品?挑選補充建議 一、什麼是168飲食? 168間歇性斷食(168 intermittent fasting),一天內16小時空腹不進食含有熱量的食物,可飲用飲水、咖啡、無糖茶,另外8小時可正常飲食。 拉長不攝取食物的時間,消耗體內肝醣、增加脂肪分解提供身體作為能量的機會。只要制定好時間,是相當適合新手嘗試的飲食法,了解執行方法後,接著就來制定適合你的執行時程吧! 二、168時間怎麼算?168飲食時間分配 間歇時間可以根據個人的生活作息分配時間,設計出最適合你的時程,提升斷食的成功機率。 舉例上班族而言,可以參考上下班時間做分配: ■早上9:00至下午17:00 ■早上11:00至下午19:00 安排適合的時間後,在執行過程中也必須關注自身的身體狀況,並不是餓越久、吃越少成效越好。 三、168斷食的優缺點?誰可以吃? 在正式執行168斷食前,為你說明168飲食的優缺點,並且協助你評估自己是否適合這樣的飲食法 (一)168斷食好處、斷食缺點 優點: ■ 胰島素在斷食期間將暫停運作,透過升醣素分解脂肪,幫助減脂 ■ 進食後特別是高碳水食物使過多的胰島素分泌會抑制脂肪分解,透過斷食期間,胰島素的分泌恢復平穩,有機會分解體內脂肪 ■ 專注在8小時可進食的時間,減少攝取零食、宵夜的機會 ■ 在有限的時間內進食,透過少吃一餐降低一天的總熱量攝取 缺點: ■ 斷食造成的飢餓感、飲食內容及方式不正確,可能造成報復性飲食 ■ 並非適合所有族群,孕婦、胃痛、胃食道逆流、胃炎者等建議詢問專業醫生評估 ■ 因飲食受到時間限制,也會情緒調節的壓力、睡眠品質下降等情形 (二)168誰可以吃、誰不適合?168適合族群 168飲食雖然是好上手且可彈性調整的斷食方法,也有特定族群並不適合執行,執行前必須了解自身身體狀況,若有疑問或顧慮,請務必經專業醫師協助評估。 適合以下族群: ■ 上班族 ■ 經常外食者 不適合以下族群: ■ 孕婦、哺乳者 ■ 發育階段的青少年 ■ 糖尿病者 ■ 腎臟病、高血壓者 ■ 經常性胃痛、胃食道逆流、胃潰瘍、胃炎者 四、168怎麼吃才有效?營養師推薦菜單 確認身體狀況以及分配黃金時間後,接著告訴你關鍵的成功方法!執行期控制好熱量、有機會有良好的瘦身減脂表現,若觀念不夠完整,就有可能白忙一場!因此美天美點同時提供營養師設計菜單,讓外食族也能夠輕鬆掌握重點! 營養師分析成功3大關鍵: ■ 多喝水 在斷食期間容易有飢餓感,藉由補充電解質,可幫助緩解。 建議每日飲水量至少需達「體重x30c.c」。 ■ 慎選食物種類 若是在進食期間暴飲暴食、過度補充高油脂、高熱量、含糖飲料等食物,每日所攝取的熱量過高,食物選擇錯誤,減重無法看到成效。建議挑選原型、注重營養素比例均衡。 ■ 補充足夠的蛋白質和纖維 16小時的斷食時間,若撐不過飢餓感就容易失敗,可以在進食期間補充足夠蛋白質與低卡高纖的蔬菜,延長飽足感有幫助。 營養師安排菜單範例: ■ 下午12:00-滷雞腿便當(飯減半) ■ 下午16:00-茶葉蛋搭配一份水果 ■ 晚上19:00-半碗五穀飯搭配一碗蔬菜、烤雞腿排 五、168斷食常見問題 Q:168斷食的時間要固定嗎? A:要!每日固定的時間進行,幫助身體習慣。 Q:斷食多久有成效? A:根據文獻,執行168連續28天可以看出效果,但每個人的體質不同,若想要看到效果建議還是要長期執行,執行初期會下降一些,後期則須透過長期累積作維持。 Q:168斷食可以吃保健品嗎? A:可以,基本上保健品的熱量非常低,但建議腸胃系統比較弱者飯後補充。 只吃168就會瘦嗎? A:瘦身3分動7分吃,飲食對於瘦身上占了很大的比重,但若想要提升成效,搭配運動可以有更好的瘦身表現。 斷食期間只能喝水嗎? A:斷食期間以不攝取任何熱量食物為基礎,水、無糖茶、黑咖啡、無糖花草茶皆可以,真的撐不住也可補充零卡果凍來充飢。 進食期間需要控制熱量嗎? A:要!進食期間建議補充優質蛋白質、挑選原型食物、低卡高纖蔬菜、良好的油脂,可提升飽足感外,也減少攝取加工食品、高油高鈉、精緻甜點等高熱量食物。 六、168斷食吃什麼保健品?挑選補充建議 經歷16小時的空腹,會面臨精神不濟、沒有活力的情況,或是希望提升表現,可以選擇補充以下保健品: (一)維他命B ✨維他命B錠 高單位B群,能強效補給營養,幫助恢復活力、提升新陳代謝,適合長期熬夜、精神不濟及全族群的基礎保健。 (二)維生素C 維生素C,是人體合成肉鹼(carnitine)一個重要的輔助因子,肉鹼是脂肪酸分解燃燒的重要成份,肉鹼能在細胞內幫助脂肪酸進入粒線體進行代謝。 維生素C的建議每日攝取量是成人最少100毫克(mg),最高2000毫克(mg),過多的話會有結石的風險。 ✨維生素C 屬於必須營養素,具抗氧化作用,可促進膠原蛋白吸收,幫助調整體質,促進新陳代謝。 看完了以上的介紹,是否對於168斷食有更多瞭解了呢?掌握168斷食的觀念及注意事項,幫助你在執行期間事半功倍!
♡ 美天美點 MERRYDAY x 營養師 邢麗華 Hedy ♡ ✦ 國家高考合格營養師 ✦ 肥胖研究學會體重管理營養師 美天美點貼心、便利、價格又親民, 只要挑選自己缺乏的保健品, 客製化的分裝擺脫瓶罐的包裝, 真的很推薦的美天美點!
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益生菌怎麼吃、怎麼挑?改善過敏體質的益生菌推薦什麼牌子?一篇告訴你益生菌推薦吃法與品牌!本文將介紹益生菌的好處與挑選原則,告訴你益生菌有哪些種類!文末再分享益生菌膠囊推薦首選:美天美點益生菌! 目錄: 一、益生菌推薦吃嗎?為什麼大家都在吃益生菌? (一)益生菌是什麼? (二)為什麼要吃益生菌? 二、乳酸菌益生菌差在哪裡? (一)益生菌乳酸菌差別一次就看懂! 三、益生菌好處有哪些?3樣日常相關優勢一次看! 四、益生菌怎麼挑?益生菌菌數愈多愈好嗎? (一)常見益生菌菌種推薦 (二)4大益生菌種類產品,依照你的需求挑! 五、益生菌怎麼吃、益生菌什麼時候吃?專家教你正確食用方式! (一)益生菌推薦食用時機一次看! (二)益生菌吃法教學,你吃對了嗎? 六、益生菌品牌推薦!美天美點,開始你的美日計畫! 一、益生菌推薦吃嗎?為什麼大家都在吃益生菌? (一)益生菌是什麼? 隨著現代人外食的頻率愈來愈高,許多人會選擇補充保健食品來攝取每日所需營養。其中最常聽見的營養品就是益生菌。這個無論是大人小孩甚至是老人都被推薦吃的益生菌究竟是什麼呢? 益生菌泛指有益身體健康的活性微生物,能產生幫助維持菌種平衡及發揮有益作用。 益生菌有成千上萬種,且會居住在人體的任何地方。也正因為益生菌原本就是與人體共存的微生物,所以並沒有嚴格的食用年齡限制唷! (二)為什麼要吃益生菌? 許多人的日常就是一杯手搖杯、外食。不知不覺我們的日常生活中早已充斥著高油、高鹽、高糖分的食物,相較之下蔬菜水果、纖維的攝取較少。1個月中,真正達到衛生福利部國民健康署「天天5蔬果」原則的日子1隻手都數得出來,身體所承受的負擔可說是日益漸增。 此時,透過適量的攝取益生菌。除了能夠維持消化道機能以外,還能調整體質減輕身體的負擔。因此許多人會選擇透過攝取益生菌來解決好壞菌的失衡、日常保健。但說到維持消化道機能,讓人不自覺聯想到電視常常廣告的乳酸菌,這二者又有什麼差異呢?就讓美天美點來帶你深入了解! 二、乳酸菌益生菌差在哪裡? (一)益生菌乳酸菌差別一次就看懂! 剛剛提到了維持消化道機能,最常見的除了益生菌以外,還有乳酸菌,那這2者的差別是什麼呢?在介紹差別之前,先分別簡單介紹一下益生菌與乳酸菌: ■乳酸菌 指的是廣泛所有存在自然界的微生物。換句話說,在乳酸菌中並不是所有菌種都是好菌。且可以從各種東西中找到成千上萬株乳酸菌的蹤影。 ■益生菌 益生菌則是可以改變細菌叢生態的微生物。在「世界衛生組織」中有明確的定義「益生菌是在特定量使用情形下,有益宿主的活性微生物」,因此這類微生物必須要經過研究,能夠證明是活的且對人體有益的才能稱之為益生菌。 綜合上述內容可得知,雖然同為微生物,但2種菌卻不盡相同。簡單來說,益生菌不過是乳酸菌的其中一小部分,乳酸菌中有益的才能叫做益生菌;反之,若對人體沒有幫助,則不可稱為益生菌。 三、益生菌好處有哪些?3樣日常相關優勢一次看! 那吃益生菌好處有哪些呢?改善過敏體質益生菌真的有嗎?市面上越來越多強調過敏益生菌推薦是真的嗎?隨著研究的進步與發現,益生菌優點愈來愈多。目前歸納益生菌好處有以下3樣日常保健分類。跟著美天美點一起來看看吧! ■ 女性保健:對於女性私密處益生菌能幫助維持菌相平衡,調節生理機能。 ■ 調整體質:幫助改善體質益生菌能補充好菌,促進新陳代謝、健康維持。 ■ 幫助消化:幫助消化益生菌能協助維持消化道機能,使排便順暢。 看到這邊你一定很好奇那益生菌要怎麼挑才好?常見的益生菌是哪幾種呢?別急,美天美點馬上告訴你! 四、益生菌怎麼挑?益生菌菌數愈多愈好嗎? 前面提到了益生菌有成千上萬種,產品種類型態也有好多種。針對挑選問題,美天美點建議大家可以透過菌種、益生菌菌數、產品型態來進行挑選。本段將先從益生菌菌種來帶大家認識、挑選。 (一)常見益生菌菌種推薦 許多市售益生菌產品會依照益生菌菌種、菌數來做為賣點。其中,與益生菌最直接相關的即是益生菌菌種,不同的菌種有著不同的作用,而目前常見的益生菌菌種有以下3種: ■ 鼠李糖乳桿菌 鼠李糖乳桿菌能夠改變菌叢生態、幫助健康維持。 ■ 乳雙歧桿菌 乳雙歧桿菌能夠使排便順暢、維持消化道機能。 ■ 瑞士乳桿菌 瑞士乳桿菌能夠促進新陳代謝、營養補給。 ✨貼心小提醒:這裡也要為大家釐清一個觀念。其實益生菌菌數並不是越多越好唷!過多的菌數反而會讓菌株彼此搶奪生存空間。因此每日適量食用,才是較好的補充方式。 (二)4大益生菌種類產品,依照你的需求挑! 在各大通路上光是益生菌就有好多型態,應該要如何挑選呢?有推薦的嗎?其實並沒有硬性規定唷!只要依照自己平常習慣或是比較能接受的食用方法就可以了。以下就分別介紹4種益生菌種類產品的優缺點,來看看哪一個適合你吧! ■益生菌軟糖 優點:市售益生菌最常見的種類之一,糖果型態小顆軟軟的好入口,特別適合小孩子食用。 缺點:多數軟糖類型產品會添加香料、色素、糖。 ■益生菌膠囊 優點:膠囊形狀較方便吞食,且成分較單純。 缺點:膠囊的空間有限,菌數無法添加太多。 ■益生菌粉 優點:不用配水、相較於其他型態粉狀的菌數較多。 缺點:為了更好入口有時會添加香料、糖、調味劑。 ■益生菌錠 優點:同為市售保健產品常見型態之一,方便做成想要的大小且方便攜帶。 缺點:需要較長時間來進行消化。由於「錠」的製作過程中,必須要加入覆形劑、用高溫壓成錠狀。因此會較容易破壞益生菌的活性。 五、益生菌怎麼吃、益生菌什麼時候吃?專家教你正確食用方式! (一)益生菌推薦食用時機一次看! 選購益生菌時,除了益生菌怎麼挑之外,許多人也會詢問「益生菌什麼時候吃?益生菌早上吃還晚上吃?」。益生菌並沒有提神的效果,因此早晚吃都可以唷!以下就針對食用時間的相關問題來為為大家進行介紹: 益生菌什麼時候吃最有效? 其實益生菌最推薦的食用時間是在晚上睡覺之前吃,與晚餐時間相隔愈長、空腹吃會愈好,而第2佳時間則是早上空腹時吃。 聰明的你一定看出這2者的關聯了。在空腹的時候補充益生菌,可以避免前餐所吃進去的飲食與益生菌產生交互作用。睡前是因為夜晚沒有進食,空腹期較長,有利於益生菌的保健作用發揮。 益生菌飯前還是飯後吃?益生菌空腹吃可以嗎? 如前面所提到推薦空腹或飯前食用,可以讓益生菌能盡量再單純的環境下抵達消化道,較能減少菌數因為消化而造成損耗。但如果消化較敏感的人空腹身體會吃不適應的話,也可以選擇在飯前食用。雖然消化過程多少會減少一些菌數,但日常每天固定補充的話同樣也能發揮保健作用唷! 益生菌可以長期吃嗎? 其實益生菌就是要長期吃!針對補充益生菌,應該至少持續1至3個月「長期且持續吃」才有效。美天美點也要提醒大家切記不要一次大量攝取。如前面所提到的,一次攝取大量的益生菌菌數,反而會帶來反效果! (二)益生菌吃法教學,你吃對了嗎? 而另一種常見的問題是「益生菌一天吃幾次?益生菌每日攝取量應該要多少?」基本上建議補充的益生菌至少要有100-300億,才會明顯有感。 而1天吃幾次則是依照每顆益生菌的菌量來決定。以美天美點的益生菌膠囊為例,每顆益生菌膠囊含有120億的高單位菌量。因此建議每日1-3顆,可分批適量補充! 六、益生菌品牌推薦!美天美點,開始你的美日計畫! 隨著養身意識抬頭,不少人常常會上網搜尋「過敏益生菌推薦怎麼吃?推薦哪一牌?」、「跪求益生菌膠囊推薦、孕婦益生菌推薦」、「有改善體質益生菌推薦嗎?」在眾多品牌中,膠囊益生菌推薦美天美點,這是因它們擁有以下3大優勢,相信能替你安心打造健康對策: ■ 嚴選產自世界大廠之3大菌株(HN001、L10、HN019),都有明確的菌株號及專利認證,是益生菌界當中的品牌原料,替你由內而外調節,提升保護力! ■ 3大菌種比例,同時照顧女性保健、調整體質、幫助消化、健康維持的日常保健需求。 ■ 每顆含有120億的高單位菌量,且經過專利認證安全性及穩定性高,每日食用1-3顆打造你的金鐘防護罩! 此外,美天美點的膠囊並不會太大顆,青少年也可以輕鬆補充。且膠囊內容物的味道不會苦澀難吞,若小朋友真的不方便吞膠囊的話,也可以選擇將打開膠囊吃唷! 看完了以上的介紹,是否對於益生菌有更多瞭解了呢?跟美天美點一起速速啟動益生菌調整體質,迎接輕快雀躍的每一天吧! 👉益生菌黃金保護力