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2025-10-30
運動後怎麼吃？運動飲食全攻略：從熱量、蛋白質到碳水化合物，吃對、補對，讓你事半功倍！

近年來，隨著健康意識的抬頭，越來越多人培養運動的習慣，同時開始關注提升運動表現的方法。除了加強運動技巧外，飲食更是一切的基礎，有足夠的能量才有力氣進行訓練，吃不夠的部分還有保健品可以加強輔助。想知道運動時要怎麼吃，怎麼補充嗎？繼續看下去吧🏃‍♀️ 文章目錄一、為什麼要重視飲食？二、運動的飲食建議(一) 熱量(二) 蛋白質(三) 碳水化合物(四) 脂肪三、運動可以補充什麼保健食品呢？(一) 維生素B群(二) 鈣(三) 維生素D四、常見問題(一) 運動前怎麼吃？(二) 運動後補充蛋白質有黃金時間嗎？五、總結 🥗一、為什麼要重視飲食？ 吃得太少，容易在運動過程中產生不適，同時讓身體分解肌肉產生能量，你辛辛苦苦練出來的肌肉就這樣消失了。 而吃得太多，過多的營養會囤積在身體裡，開始變成脂肪，甚至會影響到運動表現。 合適的飲食能提供足夠的熱量和原料，幫助身體擴大運動帶來的好處。  🏋️‍♂️二、 運動的飲食建議1.熱量一般運動建議25~35大卡/公斤體重/天，若是運動員或積極訓練可提升至40大卡/公斤體重/天。足夠的熱量能抵銷運動帶來的能量消耗，避免因能量不夠造成肌肉分解。 2.蛋白質蛋白質是肌肉生長的重要原料，肌肉纖維在運動過程中會產生損傷，後續利用蛋白質修補並刺激生長。根據Krause's Food & the Nutrition Care Process 15th，對增肌有興趣的運動員、阻力訓練運動員的蛋白質攝取：👉建議範圍為每公斤體重1.2至2公克蛋白質⚠️小提醒~ 攝取過多蛋白質有可能因吃不下飯和菜，導致其他營養素攝取下降，為身體帶來負面影響。  3.碳水化合物碳水化合物是進行中高強度運動時的能量來源，運動後肌肉中肝醣也要靠碳水化合物來補充。根據國人膳食營養素參考攝取量第八版，👉建議碳水化合物佔總熱量的50~65%，且1/3為未精製穀類。 4. 脂肪除了作為長時間、中低強度運動時的能量來源，還提供維持生理功能所需的必需脂肪酸。👉建議食用魚類來補充Omega-3脂肪酸，並使用單元不飽和脂肪酸較多的油脂(例如：橄欖油、大豆油、葵花籽油……)。  💬上述內容可依據個人的身體情況、運動強度/種類、飲食習慣進行調整，若有疑問建議諮詢營養師。 💊三、運動可以補充什麼保健食品呢？ 現代人常常外食，飲食容易不均衡，這時可以使用保健食品來補足日常吃不足的部分，同時確保提供運動時所需的營養。 維生素B群B群提供產生能量所需的輔酶，也能改善疲勞、增加耐力表現。 鈣鈣和肌肉收縮有關，且根據2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查，4歲以上國人的鈣攝取量均未達足夠攝取量。男性在30歲骨質密度達到高峰，之後會慢慢流失，而女性停經後，骨質會快速流失。補充足夠的鈣加上阻力訓練，能幫助維持骨本。 維生素D維生素D有助於維持骨頭密度、肌肉生長、降低發炎反應。  👇特殊情況可根據自身需求，額外補充下面的營養素 👇鎂鎂協助肌肉回到放鬆的位置，以便進行下一次收縮。建議積極運動的人(一週3次或以上)和運動員可以補充鎂，來達到更好的運動效果。 魚油國際運動營養學會指出，EPA和DHA可以增強有氧運動期間的耐力和心血管功能，對於免疫系統也有正面的影響(1)。建議進行有氧運動或因劇烈運動導致免疫力下降的人補充。 輔酶Q10輔酶Q10在體內參與能量產生，研究顯示能降低運動產生的活性氧化物質、提升無氧運動的表現(2)。建議進行無氧運動或運動員補充。 肌酸研究指出補充肌酸能提升肌肉內肌酸的濃度，增加運動表現(3)。建議追求體能表現或運動員可補充，但不建議18歲以下未採取適當的預防措施和監督下服用肌酸。  ⚠️保健食品需依照個人身體狀況和疾病來挑選，若有疑問建議諮詢醫師、藥師、營養師 ❓四、常見問題 Q1：運動前怎麼吃?A1：運動前2小時選擇好消化的碳水化合物，也可以搭配上蛋白質。 　　  例如：御飯糰、香蕉、吐司+蛋。 運動前2小時沒有補充，可以在運動前30分鐘補充快速吸收的碳水化合物。  Q2：運動後補充蛋白質有黃金時間嗎?A2：有的！國際運動營養學會指出，運動後2小時內攝取蛋白質可刺激肌肉合成，建議運動後2個小時內要補充蛋白質哦~  🌟五、總結不論是為了什麼原因運動，開始並持續下去的你就是最棒的。🌈藉由良好的飲食，讓你在運動上事半功倍，若有不足的地方也能透過方便的保健食品補充，陪你往更好的路上前進。💪 參考資料：(1)    Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2441775.https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2441775#abstract(2)   Fernandes MSS, Fidelis DEDS, Aidar FJ, et al. Coenzyme Q10 Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(18):3990. Published 2023 Sep 15.https://www.mdpi.com/2480500(3)     Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13.https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z 撰稿營養師：陳姵妤營養師 
2025-10-16
生物素是什麼？維生素 B7 的來源、攝取建議與常見誤區

生物素，又稱維生素B7，是維生素B群的重要成員，對維持人體健康扮演關鍵角色。它不僅參與能量代謝，還有助於維持皮膚、神經與免疫系統的正常運作。近年來，生物素更因為與頭髮與指甲健康的關聯而備受關注。想了解生物素是什麼、有哪些食物富含生物素、缺乏會出現哪些症狀，以及每日建議攝取量，就繼續看下去吧！ 文章目錄一、生物素是什麼？二、生物素功效是什麼？三、生物素的來源四、什麼情況下會缺乏生物素？缺乏生物素的症狀？五、生物素建議攝取量六、常見問題（一）生物素要什麼時候吃？（二）有服用藥物可以吃生物素嗎？（三）要和生蛋白避開食用嗎？七、總結一、生物素是什麼？ 生物素，也稱作維生素B7，是維生素B群中的一份子。它能維持生理功能、促進能量轉換及維持皮膚、免疫和神經系統的正常運作。近年來，越來越多研究顯示，生物素對於頭髮和指甲可能帶來好處。 二、生物素功效是什麼？生物素功效1.維持生理機能和協助能量轉換物素參與體內多種重要產物的合成和代謝，是人體重要的維生素。生物素功效2.協助能量轉換生物素在能量不夠時，參與肝醣、脂肪、蛋白質轉換成能量的過程。生物素功效3.維持皮膚、免疫和神經系統研究顯示缺乏生物素會影響皮膚(1)、免疫和神經系統(2)的正常功能。生物素功效4. 乳汁的營養成分生物素存在母乳中(3)，能提供嬰兒成長所需。生物素功效5.和頭髮和指甲生長有關研究顯示補充生物素可能改善難梳頭髮症候群（Uncombable Hair Syndrome）和脆甲症(4)。 三、生物素的來源 根據「國人膳食營養素參考攝取量及其說明-第八版」(5)，生物素廣泛存在動、植物食物中，其中以動物性食物含量最多。 動物性植物—豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、內臟類、蛋、奶製品等 植物性食物—酵母、烘焙過的花生、葵瓜子、杏仁 四、什麼情況下會缺乏生物素？缺乏生物素的症狀？ 長期攝取大量生雞蛋：生蛋白中的卵黃素和生物素結合，會阻礙吸收。短腸症：生物素大多依靠腸道吸收，短腸症患者腸道面積較小，影響吸收。 酗酒—酒精會抑制腸道對生物素的吸收。 生物素酶缺乏症 ( Biotinidase Deficiency )：是一種先天遺傳疾病，身體無法好好利用生物素。生物素缺乏的臨床症狀包含皮膚炎、結膜炎、落髮、中樞神經異常。 但生物素存在各種食物中，除特殊情況下，一般正常飲食下不會缺乏。 目前缺乏國人對生物素攝取量及營養狀況的整體性資料，因此暫時無法評估國人生物素攝取量及營養狀況。五、生物素建議攝取量 根據「國人膳食營養素參考攝取量-第八版」，下表為每日足夠攝取量。 年齡生物素的足夠攝取量0~6個月5微克7~12個月6.5微克1~3歲9微克4~6歲12微克7~9歲16微克10~12歲20微克13~15歲25微克16~18歲27微克19歲以上30微克哺乳+5微克  六、常見問題 Q1：生物素什麼時候吃?生物素為水溶性維生素，飯前飯後食用並不影響吸收，選擇方便的時間就可以囉~ Q2：有服用藥物可以吃生物素嗎?若擔心有交互作用，可和藥物間隔1~2小時食用，或諮詢您的醫師。 Q3：要和生蛋白避開食用嗎？有案例指出，婦人連續18個月每天吃6個生雞蛋，後續有出現生物素缺乏的症狀。非長期且大量食用生蛋白，可不需擔心會有阻礙吸收的情況發生。若還是很擔心，也可以避開食用哦~七、總結生物素是維持身體代謝與健康不可或缺的營養素，能協助能量轉換、促進皮膚與神經功能，同時也與頭髮與指甲的健康息息相關。由於生物素廣泛存在於各類食物中，一般均衡飲食即可攝取足量；但若長期飲食不均或有吸收障礙者，仍需特別留意。適當補充生物素，不僅能維持日常活力，更是由內而外守護美麗的重要關鍵。  參考資料：(1)       Januszewski J, Forma A, Zembala J, et al. Nutritional Supplements for Skin Health-A Review of What Should Be Chosen and Why. Medicina (Kaunas). 2023;60(1):68. Published 2023 Dec 29.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10820017/(2)       Peterson CT, Rodionov DA, Osterman AL, Peterson SN. B Vitamins and Their Role in Immune Regulation and Cancer. Nutrients. 2020;12(11):3380. Published 2020 Nov 4.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7693142/(3)       Jungert A, Ellinger S, Watzl B, Richter M; German Nutrition Society (DGE). Revised D-A-CH reference values for the intake of biotin. Eur J Nutr. 2022;61(4):1779-1787.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9106636/(4)       Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5582478/(5)       「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」第八版https://health99.hpa.gov.tw/m8287 撰稿營養師：陳姵妤營養師 
2025-09-11
2025中秋送禮排行榜｜4大人氣中秋禮盒推薦～讓你中秋送禮送到心坎裡💖

中秋節快到啦～不管是送長輩、送朋友，還是送給客戶，挑選一份體面又實用的中秋禮盒是表達心意的重要方式！但市面上中秋禮盒的選擇這麼多，到底該怎麼挑？以下整理2025中秋送禮排行榜，幫助你快速找到最適合的中秋禮盒！2025中秋送禮推薦排行榜🌟排名禮盒類型特點適合送的人缺點1經典月餅禮盒最能代表中秋氛圍，也不容易出錯！客戶、親友熱量高、容易吃膩，保存期限短2文旦禮盒清爽健康的文旦禮盒也很適合做為中秋送禮的選擇客戶、親友保存期限短、不易長途運送3茶禮／咖啡禮盒如果對方已經收到很多月餅了，可以送搭配月餅的茶或咖啡客戶、親友收禮人若不喝茶／咖啡，實用度下降4客製化保健品根據需求搭配營養補給，體貼又實用親友、伴侶、長輩需要瞭解對方需求🥮 經典月餅禮盒月餅仍是中秋送禮的「安全牌」，各大品牌推出的創新口味，也讓傳統月餅不再單調～不過建議送長輩或親友時要注意糖分與熱量哦！🍐 文旦禮盒文旦也是中秋節很受歡迎的送禮選擇，選擇以水果代替月餅更清爽健康，適合全家分享，但保存時間有限，也不容易運輸，需要考慮配送的時間和距離哦！🍵 茶／咖啡禮盒考慮到月餅和文旦都是效期較短也不好運送的禮盒，也可以選擇具有設計感的茶葉或咖啡禮盒，不僅解決了效期短的問題，也可以讓收禮者在中秋節搭配月餅、烤肉飲用，但需要先瞭解對方喜不喜歡喝茶或咖啡～💊 客製化保健品近年來健康意識抬頭，保健品禮盒也逐漸成為中秋送禮新選擇～特別是能依據不同需求客製化的組合，更能展現送禮的貼心！優點：客製化關心、健康實用、不浪費、專屬感強～缺點：因為專屬感強，需要更花心思挑選！ 如何挑選最合適的中秋禮盒？看送禮對象：長輩適合養生、保健取向，年輕人可以考慮質感禮盒。考慮保存期限：水果、月餅等食品要注意賞味期，避免送到快過期的禮盒。平衡特色與實用：傳統月餅具有中秋氛圍，客製化禮盒則能展現心意，根據需求找到平衡點。 中秋送禮推薦！美天美點中秋限定組合包🌕月餅吃太多、烤肉也一口接一口？ 這個中秋美天美點為你貼心準備「中秋LIKE解膩」優惠組，幫你在享受與健康找到平衡！🎁 中秋組合內容全速排空：甦暢錠 × 1補充好菌：益生菌膠囊 × 1幫助消化：守衛酵素錠 × 1高效解膩：納豆酵素膠囊 × 1 中秋聚餐總是少不了烤肉、月餅，吃得盡興卻也容易感到負擔，美天美點特別推出「中秋LIKE解膩」組合包，結合消化酵素、益生菌與甦暢配方，幫助分解食物、補充好菌，讓聚餐後也能輕鬆順暢，飯後搭配溫水補充，給自己或親友最剛好的呵護～貼心的獨立小包裝設計，還能客製化印上專屬祝福，讓送禮更有心意，不論寫上「中秋節快樂」或「月圓人團圓」都很有中秋節的氛圍💖 中秋節不只要月圓人團圓，家人朋友的健康也要顧好～選擇一份兼顧送禮與關心的美天美點客製化保健品，不僅讓聚餐後輕鬆無負擔，印上專屬祝福成為最有心意的中秋禮盒！現在就把這份健康驚喜送給重要的人，一起度過自在、歡樂又輕盈的中秋佳節吧！中秋限定👉LIKE解膩優惠組 專屬祝福👉客製化保健品